みなさんはマウンテンクライマーという有酸素運動をご存知ですか？マウンテンクライマーは四つん這いの姿勢で左右の足を交互に素早く動かす筋トレ方法で、お尻や、お腹を強力に引き締めてくれるトレーニングです。
このことから、ぽっこりお腹の解消、ヒップアップ効果のほかにも体幹強化にもなる優れた効果が見込めるのです。
ただマウンテンクライマーは単調なので飽きやすいというデメリットがあります。そこで「サイドマウンテンクライマー」というトレーニング法をご紹介します。
サイドマウンテンクライマーはマウンテンクライマーの効果に加え、全身のダイエット効果が期待できるトレーニング法です。トレーニング器具なども必要なく、自宅で気軽に取り組めるのもメリット！簡単にダイエット効果を実感できるので、ぜひ挑戦してみてください。
サイドマウンテンクライマーとは？
サイドマウンテンクライマーとは、通常のマウンテンクライマーが足を上下に動かすトレーニングなのに対して、左右に足を動かす筋トレ方法になります。
姿勢としては、床に両手をつき、両足を曲げてしゃがんだ状態からスタートします。
その状態から上体を動かすことなく、足を左右交互に素早く動かしていきます。足を左右交互に動かすことで、有酸素運動となり、ダイエット効果が高まります。またサイドマウンテンクライマーでも、腹筋に力を入れて行うことで、腹直筋や体幹の強化や、大臀筋を鍛えることも可能です。
サイドマウンテンクライマーは、ダイエットのほかにも、ヒップアップや体幹のバランスを強化する効果が見込めますよ。
天候に左右されることなく自宅で気軽にスタートできますからぜひ参考にしてください。
サイドマウンテンクライマーのポイントを解説！
ここからは、自宅で気軽に行える全身ダイエットに有効な有酸素運動「サイドマウンテンクライマー」のポイントを解説していきます。
難しいポイントはありませんがいつくかのポイントをおさえることでより効率の良いダイエットが可能となるでしょう。
サイドマウンテンクライマーのポイント1「体幹をぶらさない」
サイドマウンテンクライマーは両手を床につけた状態で足のみを左右交互に動かす筋トレ方法です。
左右交互に足を動かすときに下半身だけでなく上半身も同様に動いてしまうと、体幹の位置がずれてお腹周りの腹直筋やお尻の大臀筋に作用しません。
また、体幹は基礎代謝アップに貢献することから体幹がぶれることでその効果が半減してダイエット効果が低下します。
サイドマウンテンクライマーを行うときは上半身はあくまでも固定をして下半身のみで体を動かすようにしましょう。
サイドマウンテンクライマーのポイント2「お尻と腹筋に力を入れる」
通常のマウンテンクライマーでもそうですが、お尻と腹筋に常に力を入れることで、より体幹をぶらさずに脂肪燃焼効果が高まります。
サイドマウンテンクライマーの場合も同様に、お尻とお腹には常に力を入れて、筋トレを行いましょう。
そうすることで、基礎代謝が上がりやすく、ダイエット効果がより一層高まります。またお尻と腹筋に力を入れて行えば、ヒップアップ効果や、ぽっこりお腹の解消にも役に立ちますよ。ぜひ実践してみてください。
サイドマウンテンクライマーのポイント3「姿勢はまっすぐに」
ほかの筋トレ方法でもそうですが、サイドマウンテンクライマーでも姿勢をまっすぐに行うことが重要です。
たとえば、床に両手をついた状態で、背中が丸くなり、お尻が少し下がった状態で筋トレを行うと、その分だけ作用する筋肉が変わってしまいます。
作用する筋肉が変わってしまうということは、本来筋トレの効果を実感したい腹直筋や、大臀筋、体幹への負荷が減ってしまうことを意味します。背筋は常にまっすぐにしたまま、お尻と腹筋に力を入れておく必要があります。
ぜひ、姿勢をまっすぐにするということを常に意識してサイドマウンテンクライマーを行いましょう。
サイドマウンテンクライマーで簡単ダイエット！実践編
ここからは、前章でお伝えしたサイドマウンテンクライマーのポイントをおさえて、自宅で誰でも簡単にできるサイドマウンテンクライマーを実践していきます。
仕事や家事で忙しい方でも、短期間で効果が上がりますので、ぜひ参考にしてください。
＜サイドマウンテンクライマーの正しいやり方＞
- 両手を床につき、両膝を曲げて、しゃがみます。両手は、しっかりと肘を伸ばすことが肝心です。さらに足はつま先のみで、床につけておきましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から軽くジャンプをして、片足を真横に伸ばしていきましょう。足を伸ばすときは、膝を曲げずまっすぐにすることが重要です。そして、伸ばした足を戻すタイミングで同時に、反対側の足を真横に伸ばしてください。
- ジャンプをして、片側の足を伸ばす、もう片側の足を戻すという動作を繰り返していきます。なお、姿勢は上半身と下半身がまっすぐになるように保持してください。
サイドマウンテンクライマーは20秒間トレーニングを行って、10秒休憩をし、さらに20秒トレーニングをするといった流れを繰り返し、合計で3分行えると良いです。
これを1日2セット行えば、高いダイエット効果が期待できます。
筋トレ初心者の方は最初のうちは辛いかもしれないので、無理のない範囲で挑戦してください。少しづつ伸ばしていって1セット3分を目指しましょう。
参考動画はこちら
サイドマウンテンクライマーで簡単ダイエット！自宅で手軽に有酸素運動！のまとめ
サイドマウンテンクライマーは、通常のマウンテンクライマーの応用編として、有酸素運動効果が高く、全身のダイエットやお腹痩せ、ヒップアップに優れています。また、体幹も強化してくれるため、姿勢も良くなりますよ。ぜひ仕事や家事で忙しい方も、まずは3分間お試しください。