むくみたくない日ってありますよね？むくみ対策をするなら前日の行動がとても大事なので、対策方法を顔、太もも、ふくらはぎなどの部位ごとにポイントそして注意点をご紹介しております。
大切なイベントやデートには、すっきりとしたフェイスライン、ほっそりとした脚で臨みたいもの。しかし、太っていないはずなのに、むくみで脚や顔がパンパン……ということもありますね。むくみを予防するためには、日ごろの心がけも大切ですが、特に前日の過ごし方1つで、大切な1日をすっきりと過ごすことができます。むくみのメカニズムと、むくまないための秘策をご紹介します。
むくみのメカニズムとは？
「むくみ」とは、細胞と細胞の間の水分が増えた状態のことを言います。
人の身体はおよそ6割が水分で構成されています。
その水分のうち、3分の1が細胞の外に存在する「細胞外液」です。
細胞外液の8割は、細胞と細胞の間にある「間質液」と呼ばれる水分で、残りの2割が血管やリンパ管を流れる血漿(けっしょう)やリンパ液であると言われています。間質液は、全体重の15%の重さになるよう、その量が調節されています。
この間質液は、動脈の毛細血管から染み出して、酸素や栄養素を細胞に届ける役割を担っています。さらに、細胞が代謝を行うことによって生じる二酸化炭素や老廃物を、静脈の毛細血管やリンパ管に渡す働きもしています。
この時、血管から染み出る水分と、血管に戻される水分は同じ量になるように調節されていますが、何らかの原因によりこのバランスが崩れることがあります。血管から染み出る水分量が過剰になったり、血管やリンパ管に戻される量が少な過ぎると、皮下には過剰な水分が溜まることになります。
この皮下の水分過多の状態が「むくみ」なのです。
むくみの原因は？
皮下に水分が過剰に溜まってしまう原因は様々ですが、健康な人がむくみを生じる原因としては、塩分の摂取過多やストレス、1日中立ち仕事やデスクワークをすることなどが挙げられます。
長時間の立ち仕事やデスクワークにより、脚の筋肉を使わないことで、静脈の流れが悪くなります。
これにより、水分がうまく血管に戻れなくなり、水分量が増えてしまいます。
また、日ごろの運動不足により筋肉が衰えると、筋肉のポンプ作用が低下し、心臓に血液を戻す力が弱まることによりむくみを生じる場合もあります。
女性の場合は男性よりも筋肉量が少ないため、ふくらはぎを中心とした下半身にむくみを生じることが多いのも特徴です。
全身にむくみを生じる場合には、塩分の摂取過多の他に、飲酒などもむくみの原因となります。
むくみたくない前日には、まず第一に飲酒を避けるようにしましょう。
むくまないための5つのポイント！
翌日にむくみを生じないためには、前日からの心がけが大切です。
大切な日の前日は、食事や生活習慣に注意を払いましょう。
1.塩分の多い食品、味の濃い食品を避ける
大切な日の前日は、特に味の濃い食べ物は避けるようにしましょう。
味の濃い食品により体液の濃度が上がると、濃度の調節のために間質液の水分量が増え、むくみが生じやすくなります。
水分の蓄積を防ぐには、薄味の和食を選ぶなどして、上手に塩分コントロールをしましょう。
また、夕食を軽めに済ませ、夜間の飲食は避けましょう。
ただし、就寝前に1杯の白湯を飲むようにします。
内臓を温めるとともに、就寝中に水分が失われ、体液が濃くなることを予防できます。
2.脚のむくみ予防には弾性ストッキングが効果的
着圧・弾性ストッキングにより、脚に適度の圧力をかけることで、筋肉のポンプ作用が高まる他、むくみの直接の原因である血管からの血液の浸出量が低下し、むくみの予防に効果があるということがわかっています。
着圧ストッキングや弾性ストッキングは、むくむ前に履くことで効果が出るため、むくみたくない前日・当日ともに使用するのがおすすめです。
ただし、注意したいのは、足首まで届かないレギンスタイプのものではあまり意味がないという点。
足首よりも先までを覆うタイプであれば、膝下までの長さがあれば十分効果を発揮します。反対に、レギンスタイプのものは足首よりも先がむくんでしまう可能性があるため、もしレギンスタイプのものを着用するのであれば、着圧が低めのものを選びましょう。
ほっそりとした脚を維持したいなら、ストッキングタイプがおすすめです。
こうしたアイテムを選ぶ際は、医療機関ですすめるものを選ぶのがベターです。
市販のものであれば、圧力15mmHg(20hpa)前後のものがおすすめです。むくみの程度が軽い場合には、10mmHg(13hpa)前後でも効果が期待できます。
1日中立ち仕事に従事するような、むくみが強く出る人の場合には、着圧が強めの20～25mmHg(27～33hpa)くらいのものを着用するのがよいでしょう。
むくんでしまってから着圧ストッキングを履く場合
脚のむくみを予防するためには、むくみを生じる前に着圧ストッキングを履くのがポイントです。
しかし、もしもむくんでしまってから着用する場合には、一度脚を上げるなどしてむくみを和らげてから履くようにしましょう。
10分程度、仰向けで脚を心臓よりも高くして休みます。
座布団などを床に敷き、脚が心臓よりも高い位置まで上がるように調節しましょう。
脚がむくむのは、体液が重力により下半身に集まるためです。脚を心臓よりも高くすることで、脚に集まった体液が上半身に戻りやすくなるため、一時的に脚のむくみが緩和されます。
3.身体を冷やさない
むくみを予防するためには、たとえ夏であっても温かい飲み物を飲むのがおすすめです。
冷たい飲みものを飲むと、内臓が冷えてしまいます。
夏場は特に、冷房により身体が冷えやすくなっているため、温かい白湯などを飲み、身体の冷えを避けましょう。
白湯は身体を内側から温めるだけでなく、身体の老廃物を排出しやすくしてくれるため、むくみ予防におすすめです。
また、白湯に生姜を加えた生姜白湯は、さらに身体を温める作用が高いため、冷え性気味の人は積極的に飲むようにしましょう。
生姜は加熱することにより身体を深部から温める作用が高まります。
カップに入れたスライス生姜に沸騰したお湯を注ぎ、カップに蓋をして10分程度蒸らしてから飲むようにしましょう。
4.湯船に浸かってゆっくりと温まる
日ごろシャワーだけで済ます人も、むくみたくない日の前日くらいは、ゆったりとお湯に浸かるようにしましょう。
湯船に入り身体を温めることで血行がよくなり、老廃物が代謝されやすくなります。
また、冷えや1日の疲れなどにより下半身に溜まりがちな水分が全身を巡ることで、むくみの緩和効果も期待できます。
女性のむくみの多くは冷えに由来するものですので、お風呂でしっかりと身体を温めてあげることが大切です。
5.しっかりと睡眠をとる
むくみたくない日の前日は、睡眠時間をしっかりと確保するようにしましょう。
もし眠れなくても、身体を横たえることで腎臓に送られる血流量が増えるため、腎臓が受けたダメージの修復をサポートすることができます。遅くても24時前には布団に入るようにしましょう。
また、横になることで、昼間に下半身に溜まりがちな水分を全身に逃がす他、腎臓の血流量が増えるため、体内の余分な水分が尿として処理されやすくなることもポイントです。
むくみを予防するためにも、日ごろからしっかりと睡眠をとり、身体を休めることが重要です。
リンパマッサージで1日のむくみを和らげる
むくみを改善するのにおすすめなのが、リンパマッサージです。
むくみたくない日の前日に行うことで、その日のむくみを和らげ、翌日にはすっきりすることが期待できます。
リンパマッサージにはコツがあり、誤った方法で行うと十分な効果が得られません。大切な日の前日にいきなり行うのではなく、少し前から練習してコツをつかんでおくことをおすすめします。
リンパって何？
「リンパを流す」という言葉をよく耳にすると思います。
ここで言う「リンパ」とは、リンパ液のことです。
リンパ液は、血液の成分である血漿が血管の外に染み出したもので、これがリンパ管に回収され、リンパ液となります。
リンパ管は、内臓や皮膚など、いたるところに張り巡らされている網目状の管です。リンパ管は非常に細い管で、皮膚のごく浅いところにあります。
この中を流れるリンパ液は、老廃物の回収や排せつを行っています。
リンパ液の通り道には、全身で800か所もの「リンパ節」と呼ばれる部分があり、リンパ液に含まれる細菌や異物を除去する重要な役割を担っています。
このリンパ液は、血液とは異なり、心臓のポンプ作用ではなく筋肉の動きによって流れています。従って、運動不足で筋肉が衰えると、リンパの流れも滞ります。
リンパの流れが悪くなると、身体に不要な老廃物の排出が滞り、むくみや免疫力の低下、疲労などが引き起こされます。
リンパを流す手助けをするリンパマッサージ
リンパマッサージは、リンパ液の流れを促し、老廃物や有害物質を排出するのをサポートするマッサージの手法です。
このマッサージの特徴は、リンパ節に向かって、リンパに沿って押し上げるようにマッサージを行う点です。
通常のマッサージとは異なり、肌をなでるようにして行います。
痛気持ちよいくらいの力で行うのがよいのですが、自分で行う場合は力加減が難しいため、リンパ管を押しつぶさないように、さするようにマッサージを行うのがおすすめです。
リンパマッサージを行うことでむくみが解消されるだけではなく、老廃物が排出されやすくなるため身体の代謝が向上することが期待できます。また、肌の透明感が増すなど、美容面での様々な効果が期待できます。
リンパマッサージを行う際のポイント
1.身体を温めてから行う
マッサージは、身体が温かい状態で行うことで効果が向上するため、お風呂の中で行うのがおすすめです。
入浴後にリラックスしながら行うのもよいでしょう。
入浴後に行うのが難しい場合には、ストレッチをして、リンパの流れをよくしてから行うのがおすすめです。
2.マッサージの前にコップ1杯の水を飲む
リンパマッサージの前には、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。水分を補給することで、リンパ液が薄まり、流れやすくなります。
3.クリームやオイルなどを用いる
皮膚が乾いた状態で摩擦を加えると、肌へのダメージが大きくなります。入浴後などにマッサージを行う時は、必ずマッサージ用のクリームやオイルを使用しましょう。
4.マッサージ後に水分補給
マッサージを行った後は代謝が上がっているため、老廃物の排出を促すために、水分をしっかりと補給するようにしましょう。
5.体調が悪い時はマッサージは避ける
熱がある時や何となくだるいなど、身体に不調がある場合は、マッサージは避けましょう。
脚のむくみを和らげるリンパマッサージ
特にむくみを生じやすい脚のマッサージをご紹介します。
足首まわり、ふくらはぎ、太ももの3部位に分け、リンパ節にリンパ液を戻してあげるイメージで行います。
足首のむくみに効くマッサージ
足首まわりのむくみを改善し、足首をほっそりさせるマッサージです。
1.両手の親指を使い、足の指の付け根からかかとに向かって、足の裏全体をさすっていく。
しっかりと時間をかけてほぐすようにしましょう。
2.足の指を、1本ずつ丁寧に回す。
足の親指から順に、1本ずつ指をつかみ、足の指を回してほぐしていきます。
3.足の甲をさすり上げる。
足の指と指の間の延長線上にあるリンパを流すように、足指の付け根から足首までの甲を、4本の手指を使ってさすり上げます。
4.足首を回す。
片手の親指で、内くるぶしの後ろを押しながら足首をつかみます。もう片方の手指と足の指を絡ませるようにして足をつかみ、くるぶしに圧をかけながらぐるぐる回します。
5.くるぶしのまわりをほぐす。
両手の人差し指と中指を滑らせるようにしながら、内くるぶしと外くるぶしをマッサージします。
6.アキレス腱に沿ってさすり上げる。
親指と人差し指でアキレス腱をつまみ、ふくらはぎ方向にさすり上げるようにしてほぐします。
ふくらはぎのむくみに効くマッサージ
ふくらはぎのむくみに働きかけるマッサージです。
冷えによる脚のむくみに効果的です。
1.足首の裏側から、膝裏のリンパ節までをさすり上げる。
両手を使い、足首をつかむように持ち、膝裏まで下から上に10～15回さすり上げます。ふくらはぎはリンパが滞り、むくみを生じやすい部位ですので、やや力を入れてしっかりと押し流すようにしましょう。
2.絞るようにしながら、足首から膝までをマッサージする。
両手を使い、足首から膝までを雑巾を絞るようにしてもみながらマッサージしていきます。下から上に向かい、手をスライドさせながら行います。
3.膝裏のリンパ節を押す。
膝の裏にあるリンパ節に集まったリンパを上に押し上げるために、膝裏を1プッシュに3秒ほどかけ、まんべんなく押していきます。
太もものむくみに効くマッサージ
太ももは、リンパの流れが悪くなるとセルライトが形成されやすい部分です。
リンパマッサージを行うことで、むくみの改善だけでなく、セルライト予防にも効果が期待できます。
1.膝の裏から太ももの付け根までをさすり上げる。
親指以外の4指が太ももの裏側にくるように脚をつかみ、両手で膝の裏側がら太ももの付け根に向かってさすっていきます。
2.はじくようなイメージで、まんべんなくマッサージする。
手の指で太ももの内側を強めにつまみ、はじくように指を離す動作を、太ももの内側全体に行っていきます。
3.太ももの裏側を絞るようにマッサージする。
太ももの裏側を、雑巾を絞るようなイメージで念入りにマッサージします。太ももの裏側が冷えている人は多く、セルライトができやすいため、しっかりとマッサージしましょう。
4.脚の付け根にあるリンパ節を押していく。
脚の付け根(そけい部)にあるリンパ節を押していきます。腰骨の内側から恥骨に向かい、ゆっくりと指圧していきましょう。
5.最後に、足首から太ももの付け根にかけ、全体を流すようにさする。
以上です。
顔のむくみを和らげるリンパマッサージ
顔のむくみに働きかけるリンパマッサージの方法です。
顔のリンパマッサージの場合は、特に力の加減に注意しましょう。
顔の皮膚は腕や脚などに比べ薄く、傷つきやすいため、力を入れ過ぎては肌にダメージを与えてしまいます。また、肌にストレスをかけることにより、シミやシワなどのトラブルの原因になることもあるため、肌の表面をなでるようなイメージでリンパを流すように心がけましょう。
- 指先が上を向くように、両手の手のひらで顎から頬にかけてを覆います。顎からこめかみにかけて、下から上へゆっくりとさすり上げ、リンパを流していきます。
- 鼻から口にかけて、1と同様に両手のひらで覆い、ゆっくりと耳の方に向かってさするようにしてリンパを流します。
- 人差し指・中指・薬指の3指で、まぶたの上からこめかみに向かい、ゆっくりとなでるようにしてリンパを流します。
- 同様に3指で額からこめかみに向かい、なでるようにしてリンパを流します。
- 続いて、3指でこめかみから頬、耳の下に向かってなで、リンパを流します。
- 最後に片方の手のひらで、耳の下から頸動脈の上を通り、鎖骨に向かってなでるようにしてリンパを流します。反対側も同様に行います。
むくみたくない日の前日の対策方法と注意点は？大事な日にはすっきり！のまとめ
前日のむくみを当日に持ち越さないためには、前日の心がけが大切です。昼間の過ごし方に気をつけてむくみを予防しつつ、マッサージでケアをして、すっきりと当日を迎えましょう。むくみを解消するだけでも、外見は大きく変わります。セルライトなどの美容上の問題は、むくまない生活習慣を手に入れることで予防できます。美容と健康のために、日ごろからむくみ予防をしてくださいね。