みなさんは「ねじりストレッチ」をご存知ですか？その名の通り、上半身や下半身をねじりながら行うストレッチのことです。ストレッチだけではダイエットにならないという意見もありますが、体幹を意識するなど、ほんの少しだけ工夫をすることで脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング法です。こでは、気になるぽっこりお腹を解消するのにおすすめのねじりストレッチ法を3種類ご紹介します。
身体に強い負荷をかけるものではないので、しばらく運動から遠ざかっているという方でも気軽に取り組むことができます。ストレッチするだけでもリフレッシュになるのもおすすめのポイントです。こぽっこりお腹を解消したいけれど、ダイエットはいつも三日坊主という方も、誰でも簡単にできておすすめです。
ねじるだけで解消できるの？
ねじりストレッチは、単純に体をねじるだけという、ぽっこりお腹解消方法です。
ねじることで、体幹周辺の腹直筋や、腹斜筋、腹横筋を鍛えることが可能です。
体幹周辺の筋肉に作用することで、姿勢が良くなりますし、基礎代謝が上がるため、徐々にぽっこりお腹を解消してくれます。
筋肉を鍛えながら、基礎代謝を上げる相乗効果で、引き締まったお腹を手に入れることができます。
さらに、ねじりストレッチの最大の特徴は、呼吸法にあります。
ストレッチの最中に「腹式呼吸」を取り入れることで、多くの酸素を血中に取り入れ、脂肪を燃やす有酸素運動になるのです。ねじりストレッチは、体幹トレーニングの効果と、有酸素運動の効果を両方得られるメリットの多いストレッチ方法です。
ねじりストレッチの効果は？
実は、ねじりストレッチにはぽっこりお腹を解消するほかにも、背骨をねじることにより「自律神経の働きを整える効果」があることで知られています。
ここ最近では、「自律神経ヨガ」として注目が集まり、ダイエットのみならず気持ちが前向きになります。
なぜ背骨をねじると自律神経が整うのかというと、自律神経は背骨から各内臓とつながることで、働きを調整しているのです。
つまり、背骨のどの部分をねじるかで、効果も変わってきます。
例えば、ストレッチの中で肋骨の下から腰椎など背骨の下をねじると、腰椎周辺の筋肉のこりをほぐすことで便秘改善効果があります。
また、上半身を横からねじると、肩甲骨と背骨のストレッチとなり、首や肩のこり、イライラに作用します。このように、ダイエット効果のほかにもさまざまなメリットがあるねじりストレッチを試してみてください。
ぽっこりお腹を解消する3つのストレッチ法
ここからは、ぽっこりお腹を解消するねじりストレッチの方法を3つご紹介します。
各ねじりストレッチは誰でも実践できて空き時間を活用できるストレッチとなっているためお仕事が忙しい方にもおすすめ。
上半身ねじりストレッチ
ここでご紹介する椅子を使用した上半身簡単ねじりストレッチは、椅子ヨガというネーミングでデスクワーク中心の生活をしている方や運動不足の方にも簡単にできると人気があります。
椅子に座って行うことで、ながらダイエットも可能ですし、体力も必要ありません。
ぽっこりとした下腹を解消するために、空き時間にぜひチャレンジしてみてください。
効果
- 腹斜筋に作用してくびれをつくる
- 腹直筋を刺激して基礎代謝アップ
- 有酸素運動効果で脂肪減少
- 体幹を刺激して美しい姿勢に
やり方
まずは、キャスターがついていない椅子を用意しましょう。
- 椅子に浅く座ります。足幅は、肩幅と同じくらいか、やや狭いくらいでちょうど良いです。姿勢をまっすぐに整えて、胸を張りましょう。
- 次に、左脚を右脚の太ももにのせて、足を組みます。右手を左太ももにかけて、左手は椅子の背もたれの後ろ側へかけます。背もたれがない椅子の場合は、座面をつかんでも大丈夫です。
- 2の状態で、上半身を左側へねじっていきます。重要なポイントは、息を吸って、吐くときに上半身をねじることです。息は、鼻から吸って、口から吐くようにしましょう。腹式呼吸を意識することで、より脂肪燃焼効果が高まります。
- 上半身をねじったら、そのままの状態で、10秒間深呼吸を繰り返します。そのときに、姿勢が丸くなる、前傾姿勢にならないように注意をしましょう。理想は、タオルを絞るように、ねじり、姿勢をキープすることです。
- 10秒キープの後は、手足を入れ替えて、同様に行っていきましょう。
目安時間は、1分間継続できると良いです。家事や、仕事の合間に気軽にスタートしましょう。
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以上、ぽっこりお腹を解消するストレッチ方法でした。
腰ねじりストレッチ
先ほど、ご紹介した椅子を使用したねじりストレッチは、背骨をまっすぐにして、体幹を刺激し、ぽっこりお腹を解消するストレッチ方法でした。
ここでは、ぽっこりお腹を解消しつつ、綺麗なくびれをつくる腰ねじりストレッチをお届けします。仰向けのポーズで、気軽にトライできるため、おすすめです。
効果
- 腹斜筋に作用して綺麗なくびれをつくる
- 腹直筋や腰回りの筋肉が伸びるためリラックス効果
- 大臀筋などお尻の筋肉をほぐす
やり方
腰ねじりストレッチは非常に簡単です。
- 床に仰向けになります。両腕は、左右に開き、足は肩幅程度にあけておきましょう。リラックスした状態で仰向けになることがポイント。
- 次に、片足をお腹に近づけるように持ち上げます。その状態から、上半身を動かさないようにして、上げた足を倒していきます。足を倒したら、その状態のまま5秒間キープしましょう。
- 5秒間のキープが終了したら、反対側の足も同様にストレッチしていきましょう。腰や、腹斜筋に十分に効いていることが重要です。痛気持ち良い感覚でストレッチできていれば正解です。
- その後、ゆっくりと姿勢を仰向けに戻し、ストレッチ完了です。
回数などは、特にありません。好きな時間に行いましょう。
上体ななめねじりストレッチ
次にご紹介するおすすめの、ぽっこりお腹解消方法は、朝と夜に2回でOK！上体ななめねじりストレッチです。
立ったままの状態で行う、ねじりストレッチで、運動が苦手な方でも簡単。
ぽっこりお腹解消や、全身のダイエット効果、運動不足の改善、血流促進、冷え性防止など、さまざまな健康効果が期待できます。
体幹トレーニングの作用もあるため、基礎代謝を上げて、痩せやすい体つくりも可能です。
効果
- 腹直筋や腹斜筋肉に作用しぽっこりお腹の解消
- 体幹を刺激して基礎代謝を上げ痩せやすい体に
- 体幹を刺激して美しい姿勢へ
- 有酸素運動なので血流促進や冷え性改善効果
やり方
- 立位状態となり、足は肩幅よりも広めに開きます。この時に、両足のつま先は、外側へ向けてください。これがスタートポジションです。
- 次に、両腕は手の平を下に向けて、まっすぐ真横に伸ばします。運動に慣れていない方は、腕を真横にキープするのが難しいかもしれませんが、徐々に慣れていきましょう。
- 上体の姿勢をまっすぐに保ったまま、指先を対角線上のつま先につけるように、上半身をねじります。このときに、両腕は真横を向いたままです。指先がつま先についたら、いったん姿勢を元に戻します。
- 手足を替えて、同様に反対側も上体をねじっていきます。こちらも、つま先に指先がぴったりつくくらいまで、ねじりを加えましょう。
回数は、15〜30回の１セットを朝と夜の２回ずつ行いましょう。
これだけでも、十分にぽっこりお腹を刺激して、ダイエット効果が高まります。家事や、仕事の空き時間を利用して、取り入れてみましょう。
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ねじりストレッチでぽっこりお腹を解消！おすすめの3つの方法とは？のまとめ
ねじりストレッチは、ダイエットやぽっこりお腹の解消に効果的ですし、ねじる背骨の場所を工夫することで、首や肩の凝り、ストレス解消、自律神経を整えて美容効果も期待できます。1日朝と夜の2回だけでも継続することで効果が期待できます。仕事や家事で忙しい方でも、隙間時間を活用して、ストレッチ、エクササイズが可能です。早速今日からトライしてみましょう。