二の腕が痩せる筋トレ方法とは?【自宅で1日たったの10分で効果がでる!】

二の腕のタプタプが気になる女性も多いのではないでしょうか?そんな二の腕が自宅でたった10分の筋トレで痩せるとしたらどうでしょう!是非チェックしてくださいね。

二の腕

多くの女性が悩んでいる二の腕の脂肪。二の腕の脂肪は、ほかの場所に比べ、なかなか落ちにくいという性質があります。というのも二の腕は、普段の生活ではあまり使用することがないからです。ここではなかなか落ちない二の腕の脂肪を、自宅で1日10分、簡単に部分痩せをする筋トレをご紹介します。筋肉痛になっていない日は、継続してトレーニングを行いましょう。

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二の腕の部分痩せ筋トレを行う前に二の腕構造とは?

二の腕と一口に言っても、実は主に3つの筋肉から構成されています。

二の腕

ここではそれぞれの筋肉がどの位置にあるのか、そしてどの筋肉を鍛えれば、二の腕の部分痩せに効果的なのかをご紹介します。

上腕二頭筋

二の腕部分の筋肉として、知られている上腕ニ頭筋ですが、主に力こぶを担っている筋肉となります。

前腕を曲げる動作で働く筋肉です。

二の腕を集中的にトレーニングする場合には、上腕二頭筋ではなく次にご紹介する、上腕三頭筋を鍛えると効果的でしょう。

上腕三頭筋

まさに、二の腕部分の筋肉と言われる上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使用する機会がなく、どうしても脂肪がつきやすい部分です。

特に仕事が、デスクワークの方は、前腕が曲がった状態を継続するため、上腕三頭筋がこり固まってしまいます。

上腕三頭筋を使用する動作としては、肘を伸ばす動きに貢献しています。高いところにある物を取るときや、腕を後ろに回すときに作用します。

この上腕三頭筋を集中的に鍛えることで、二の腕のたるみや脂肪を解消し、部分痩せが可能です。

上腕筋

上腕筋は、力こぶを担う上腕二頭筋と、二の腕を担う上腕三頭筋の間にある筋肉です。上腕二頭筋よりも、深層にあり、あまり目立ちません。

ただ腕を曲げる動作の際は、非常に重要な関わりを持っている筋肉の1つです。

上腕二頭筋とともに、屈折時に欠かせない筋肉です。

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自宅で1日10分痩せる方法ご紹介!

ここからは、二の腕の部分痩せ筋トレをご紹介します。

自宅で1日10分継続するだけで、効果的に二の腕の脂肪やたるみをダイエットできますので、ぜひ取り入れてみてください。

二の腕を効果的に部分痩せ「ノーマルプッシュアップ」

まず初めにご紹介する筋トレは、二の腕のたるみや脂肪を解消する最もメジャーなノーマルプッシュアップです。

腕立て伏せ

ただし今回は、誰でも簡単に自宅でできるという筋トレがコンセプトですので、スロートレーニングで行うプッシュアップをご紹介します。

スロートレーニングとは、通常の筋トレよりもゆっくりとした速度でトレーニングを行うため、運動が苦手な方でもできるほか、少ない回数で確実に筋肉を刺激するトレーニングです。

スロトレ・ノーマルプッシュアップのやり方

①これからご紹介するノーマルプッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を刺激するトレーニングです。バストアップや二の腕のたるみの解消に非常に効果的なトレーニング。まさに部分痩せには適しています。

②まず、床に腕立て伏せの格好でスタンバイしてください。この時に、両手、つま先で姿勢を保持できれば良いですが、女性の方など体力に自信の無い方は、両膝をついてプッシュアップを行っても大丈夫です。

重要なポイントは、お尻を反らないこと、背中と下半身がまっすぐに姿勢をキープすることです。手は肩幅と同じか、やや狭い位置で広げましょう。

③②の状態から、肘を曲げて腕立てをしていきます。その際に、沈み込むスピードは3秒、そして上体を起こすスピードも3秒かけてゆっくりと行います。

④スロトレでプッシュアップを行う回数は、10回を1セットにして、2〜3セット行いましょう。さらに、1日の中で2回に分けて行うと効果倍増します。

参考動画はコチラ

1日わずか10分超簡単「二の腕シェイプアップエクササイズ」

続いては1日わずか10分、1回わずか5分も行えば二の腕の部分痩せや、たるみ、脂肪に効果絶大の二の腕シェイプアップエクササイズのご紹介です。

二の腕

やり方も非常に簡単で、運動が苦手な方や高齢の方でも毎日飽きずに続けることが可能です。

ほんの空き時間でできるため、夜寝る前や会社の休憩中など、ながらダイエットとしてもおすすめです。

二の腕シェイプアップエクササイズのやり方

①まず立った状態で行います。両腕を背中に回してください。このときに、両腕はしっかりと、まっすぐ伸ばすことが重要です。

②次に、手のひらを開いて、雑巾を絞るように、手のひらの表と裏を返しましょう。ぐるぐると繰り返し、手のひら返しを行います。

そうすることによって、上腕三頭筋に刺激が伝わるのがわかるはずです。

③二の腕シェイプアップエクササイズの回数ですが、最初は、10〜20回を3セット行います。徐々に慣れてきたら、1回5分行うと、二の腕のたるみや、脂肪に効果的でしょう。

1日合計10分できるようになれば、二の腕のシェイプアップに有効です。筋肉痛になった場合には、トレーニングを中止し、回復したら再度行いましょう。

参考動画はコチラ

二の腕が痩せる筋トレ方法とは?【自宅で1日たったの10分で効果がでる!】のまとめ

二の腕のシェイプアップは、一見難しいと思われていますが、簡単な方法で、誰でも二の腕の部分痩せが可能です。1日10分も二の腕の筋トレを行えば、部分痩せもすぐに効果が現れるでしょう。まずは、無理なく生活の中にトレーニングの時間を取り入れてみてください。

二の腕
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