太もも痩せをしたいのに「仕事が忙しくてジムに行けない」「有酸素運動する時間がない」そんなお悩みを抱えている方は、非常に多いですよね？また太もも痩せの代表的な筋トレ種目として「スクワット」がありますが、筋トレ初心者にはある程度の筋力が必要で、挫折しやすい筋トレの1つでもあります。そこで体幹トレーニングと筋力トレーニングを合わせ持ち、ダンベルを使用して短期間で太ももを引き締める「ワンレッグデッドリフト」という筋トレ方法をご紹介します。
ワンレッグデッドリフトは、ダンベルやダンベルがない場合でもペットボトルに水を入れて、自宅で気軽にトレーニングが可能です。太ももをピンスポットでダイエットできるため、これまでスクワットなどの自重筋トレで挫折してしまった方も、ぜひ参考にしてください。人間の筋肉の7割が下半身にあるとも言われています。下半身で一番目立つ筋肉は太ももでしょうか？ここを鍛えることが出来れば、ダイエット効果も期待できそうですね！
ワンレッグデッドリフトとは？
ワンレッグデッドリフトは、デッドリフトを片足で行う筋トレ種目になります。
そもそも、デッドリフトとは、床に置いたバーベルを両手で持ち上げ、スクワットやベンチプレスと並んで筋トレBIG3と呼ばれるほど、効果の高い筋トレなのです。
そのデッドリフトを片足で行う筋トレメニューが「ワンレッグデッドリフト」というわけです。
ワンレッグデッドリフトは片足で行うため、バーベルではなくダンベルで行います。
一見、非常に負荷が高い筋トレのように感じるかもしれませんが、ダンベルの重さを調整することで、筋トレ初心者でもすぐにスタートできますよ。作用する筋肉群は、背中にある「脊柱起立筋」や太もも裏の「ハムストリングス」、お尻にある「大臀筋」、太もも部分の「大腿四頭筋」です。
特に、ワンレッグデッドリフトでは片足で上体をお辞儀するように倒すため、太もも裏のハムストリングスを鍛えることが可能になります。
太もものダイエットにお悩みの方は、ぜひ一度実践してみてはいかがでしょうか。
ワンレッグデッドリフトのポイント解説！
ここからは、ダンベルや水入りペットボトルを用いて行うワンレッグデッドリフトのポイントを解説します。
ダンベルを用いて、片足で行うため、いくつか注意点がありますので、ぜひ参考にしてください。
ワンレッグデッドリフトのポイント①「姿勢のバランスを崩さないように」
ワンレッグデッドリフトは、両手にダンベルを持ち、片足が床と平行になるまで上体を倒す筋トレ方法です。
それだけに、片足立ちになると、ダンベルの重量でバランスを崩しやすくなります。
バランスを崩した状態で、ワンレッグデッドリフトを継続すると、体幹の軸がぶれて、本来鍛えたい筋肉を刺激することができません。また、ダンベルがあまりにも重たい場合には、バランスを崩すだけでなく、転倒やケガのリスクも存在します。
体幹を常に意識して、バランスを崩さないように意識しましょう。
ワンレッグデッドリフトのポイント②「ハムストリングスを意識する」
ワンレッグデッドリフトの筋トレを行うときのポイントとして、ハムストリングスを意識するということです。
片足を上げたときに、ハムストリングスに十分な張りがあれば、筋トレの効果が期待できます。
筋トレ全般に言えることですが、これから自分が筋トレをする筋肉をわかっていないと、筋トレで生じる負荷を十分にかけられません。特に今回のように、太ももダイエットと目的がはっきりしている場合は、事前にハムストリングスがどのあたりにある筋肉なのか把握しておきましょう。
そうすることで、筋トレの効果を最大限に発揮することが可能ですよ。
ワンレッグデッドリフトのポイント③「お尻を常に締めておく」
ワンレッグデッドリフトを行うときのポイントとして、お尻を常に引き締めておくということが重要です。
お尻を締めておくことによって、片足を上げたときの筋トレ負荷が十分にかかるようになります。
また、筋肉は緩めるよりも締めておく方が、しっかりと筋トレ効果を伝えることができるためこの方法はおすすめです。
ぜひお尻をしっかりと引き締めてトレーニングをしましょう。
ワンレッグデッドリフトで太ももダイエット！体幹トレーニングの方法とは
ここからは、前章でお伝えしたワンレッグデッドリフトのポイントをおさえて、太ももダイエットをする方法をご紹介します。
具体的な手順を見て、ぜひ実践してみてください。
＜ワンレッグデッドリフトの正しいやり方＞
①両手にダンベルを持ちます。ダンベルの重量は重すぎると、転倒やバランスを崩す原因になりますので、自分に合った適切なダンベルの重量を選んでください。
筋トレ初心者の場合なら、女性が2kg前後、男性が2〜5kg前後でスタートすると良いでしょう。ダンベルを持ったら、そのまま肩幅程度に足を開きます。胸を張り姿勢をまっすぐにしましょう。これがワンレッグデッドリフトのスタートポジションです。
②次に、①の状態から姿勢をまっすぐにした状態で、片足を上げて、ゆっくりとお辞儀をするように上体を倒します。このとき、ダンベルを持つ腕は、肩の真下にくるように伸ばします。
さらに、持ち上げている足は床と平行になる角度まで上げましょう。顔は、常に正面を向くことが重要です。
③ゆっくりとお辞儀をして、上体と上げている足が床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。そして再度、同じ足を持ち上げて同様のトレーニングを行うのです。上体を倒すときは、ゆっくりと倒していき、バランスが崩れないように十分に注意をしましょう。
軸足に体重を乗せて、体を安定させながら行うのがポイントです。
④ワンレッグデッドリフトの目標回数は、左右各10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返すと良いでしょう。ダンベルの重量にも気をつけて、自分に合ったダンベルで気軽にトレーニングを継続してみてください。
また、ダンベルが自宅にない場合はペットボトルに水を入れてトレーニングをしても大丈夫です。
参考動画はこちら
ワンレッグデッドリフトで太ももダイエット！体幹トレーニングにもおすすめ！のまとめ
ワンレッグデッドリフトは、両手にダンベルを持って片足立ちをすることで、太ももに高い負荷をかけることが可能です。これまで太もも痩せで悩んできた方や、ダイエット筋トレで悩んできた方もぜひ一度試してみてください。ダンベルを使用した筋トレになるため、重量には十分に気を配り、安全なトレーニングを始めましょう。