「デスクワークばかりでお腹がぽっこり」「運動不足で下腹が出ている」など、現代人に多いぽっこりお腹。
そして、ダイエットをしているにも関わらず、なかなかぽっこりお腹を解消できないという人も多いのではないでしょうか？ぽっこりお腹を短時間で解消する体幹トレーニングとして「レッグレイズ」という筋トレがとても有名です。
しかしレッグレイズは仰向けの状態で両足を同時に上げ下げするトレーニングのため、運動が苦手な人や体力に自信がない人には、なかなか継続できないというデメリットがありました。そこでここではレッグレイズよりも体力的に簡単で、運動に自信がない人でも取り組める「オルタネイトレッグレイズ」をご紹介します。
オルタネイトレッグレイズはレッグレイズと比較しても非常にやりやすいので、トレーニング初心者にもおすすめです。
オルタネイトレッグレイズでも、しっかりとお腹の脂肪を解消できるためぜひ取り組んでみてください。ぽっこりお腹は一目でそれとわかってしまうので、早急に解消したいものです。継続しやすいオルタネイトレッグレイズで、ぽっこりお腹を解消しましょう。
オルタネイトレッグレイズとは？
冒頭でもお伝えしましたが、レッグレイズが仰向けの状態で両足を上げ下げする体幹トレーングでした。
体幹トレーニングとしては、非常におすすめで腹直筋や、インナーマッスルである腸腰筋を中心に鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消や高い脂肪燃焼効果によるダイエットにも有効です。
しデメリットとして通常のレッグレイズでは仰向けの状態から、一気に両足を上げるので体力に自信がない人にとっては、腰に負担をかける場合があります。また、負荷が大変高いため、継続して回数を重ねることが難しいです。
そこで生まれた体幹トレーニングこそが「オルタネイトレッグレイズ」です。
オルタネイトレッグレイズは、効果や作用はレッグレイズと同様ですが、足を交互に上げ下げするため、通常のレッグレイズよりも腰への負担が少なく、継続しやすいという特徴があります。
トレーニング初心者でも、筋トレを継続しやすいから、ぽっこりお腹も解消しやすくなりますし、体幹を強化して骨盤を整えて、バランスの良い体をつくれます。脂肪燃焼効果も高いため、多くの方におすすめのトレーニングです。
オルタネイトレッグレイズのポイントを解説！
ここからは、オルタネイトレッグレイズのポイントを解説します。
レッグレイズよりも簡単にチャレンジできて効果も高いのでしっかりとポイントを覚えて取り組んでください。
オルタネイトレッグレイズのポイント1「足をまっすぐに上下する」
オルタネイトレッグレイズのポイントとしては、足をまっすぐに上下させてください。
足をまっすぐに上下することによって、その負荷がきちんと腹直筋へ刺激をします。
腹直筋へきちんと刺激することによって、ぽっこりお腹の解消も効率良く進みますよ。
反対に上下する足がぶれてしまうと、その都度別々の筋肉を刺激してしまうため、効果の実感が遅くなります。効果の実感が遅くなると、ダイエットを目的としている方は、挫折しやすいですから、足はぶらさないようにまっすぐになるよう意識してください。
オルタネイトレッグレイズのポイント2「元の姿勢に戻るときはゆっくりと」
オルタネイトレッグレイズのポイントとしては、元の姿勢に戻るときはゆっくりと姿勢を戻すことが重要です。
ゆっくりと姿勢を戻すことで、腹直筋や腸腰筋を最後まで刺激しますし、効果が高くなります。
足の上下を素早く行ってしまうと、筋肉にかかる負荷時間が減少してしまうため、効果が半減します。ぜひ、オルタネイトレッグレイズをするときはゆっくりと行ってください。
オルタネイトレッグレイズのポイント3「呼吸を意識する」
オルタネイトレッグレイズのポイントとして必ず呼吸を意識しましょう。
トレーニング初心者にありがちですが、トレーニングに集中するあまり、一時的に呼吸をすることを忘れてしまいます。呼吸をすることを忘れてしまうと、体内に十分に酸素が回らずに、回数を重ねることが難しくなります。
基本的に筋トレをするときは、筋肉を収縮するときに息を吐きます。そして、筋肉を緩めるときに息を吸います。オルタネイトレッグレイズの場合は、両足を上げるタイミングで、息を吐き、下ろすタイミングで息を吸いましょう。
呼吸法を身につけるだけでも、トレーニングを継続しやすくなりますよ。
オルタネイトレッグレイズでぽっこりお腹を解消する方法！
ここからは、オルタネイトレッグレイズをするときにぽっこりお腹を解消する方法の手順をご紹介します。
前章のオルタネイトレッグレイズのポイントをしっかり押さえて実践しましょう。
オルタネイトレッグレイズの正しいやり方
- 床に仰向けの状態になります。そして、両手は肩の真横におきます。手を真横におくことで、上体をしっかりと支えることができます。この時点では、足はまっすぐに揃えておきましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から右足を天井に向かって上げます。次に、左足も同時に上げます。両足が上がりきったところで、右足をまず先に下ろします。そして、次に左足も下ろします。足の上げ下げを、片足ずつ行うことで、腰にかかる負荷を減少する体幹トレーニングです。
- カウントの取り方は、両足が上がり、下がったタイミングで1回です。足の上げ下げは、できるだけ、ゆっくりと行い、呼吸を意識して筋トレを継続してください。この動作を繰り返します。
オルタネイトレッグレイズの目標回数は、10回を1セットにして1日合計で2〜3セットです。体力的に難しい場合は、1セットでも十分ですので、気軽に行ってください。
参考動画はこちら
オルタネイトレッグレイズでぽっこりお腹を解消！自宅でも簡単！のまとめ
オルタネイトレッグレイズは、レッグレイズが難しい場合に有効なぽっこりお腹を解消する体幹トレーニングです。一度に、足を上げないので、腰に負担がかかることもありません。ぜひこの機会に、オルタネイトレッグレイズでぽっこりお腹を解消し、ダイエットを成功させましょう。