筋トレでダイエットに有効なメニューというとスクワットが有名ですよね？スクワットは器具を用意する必要がなく、自宅でも簡単に実践できるのがメリットです。
しかし、スクワットはダイエット効率は高いものの、いつも同じ筋トレメニューだと動きが単調で飽きてしまいます。ここではスクワットの応用編として高いダイエット効果を誇る「オーバーヘッドスクワット」という筋トレ方法をご紹介します。
オーバーヘッドスクワットは、両手を高く上げて、バーベルやダンベルなどトレーニング器具を持ち、負荷を高めたスクワットになります。トレーニング器具が必要になりますが、その分高いトレーニング効果を上げることができます。
いつも同じ筋トレでは飽きがきている方や、より負荷の高い筋トレに挑戦し、下半身や体幹ダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてください。
オーバーヘッドスクワットとは？
冒頭でもご説明しましたが、オーバーヘッドスクワットとは、バーベルやダンベルなどトレーニング器具を持ち、頭上に持ち上げた状態でスクワットを行う筋トレ方法です。
頭上にあるトレーニング器具の負荷が全身に加わることから、通常のスクワットよりも多くの効果が期待できます。
オーバーヘッドスクワットが作用する筋肉としては、お尻を担当する大臀筋や、太ももにある大腿四頭筋、さらに内ももにある内転筋、背中にある脊柱起立筋です。また、そのほかにも重量を頭上に上げることから、肩にある三角筋や、二の腕部分にある上腕三頭筋、体幹の筋肉も刺激します。
つまり、下半身の筋肉を中心に上半身も鍛えられる万能な筋トレメニューなのです。体幹を強化したい、下半身ダイエットをしたい、すっきりした腕を手に入れたいなど多くのお悩みを解決できるトレーニングメニューです。
オーバーヘッドスクワットのポイント解説！
ここからは、通常のスクワットよりも高い筋トレ・ダイエット効果のあるオーバーヘッドスクワットのポイントを解説します。
トレーニング器具を使用するため、いくつかポイントがあります。ぜひ覚えて、実践してください。
オーバーヘッドスクワットのポイント1「姿勢を常にまっすぐにする」
オーバーヘッドスクワットは、下半身の筋肉強化だけでなく、体幹トレーニングにもなる万能な筋トレメニューです。
下半身の筋肉に意識を集中するのではなく、上半身の筋肉も意識する必要があります。
特に姿勢をまっすぐにすることを心がけてください。たとえば、上半身が前傾姿勢になってしまうと、本来筋トレ効果を発揮したい体幹の筋肉である腹直筋や、腹横筋などを刺激できません。
また頭上にトレーニング器具を持っているので、姿勢が崩れると体のバランスを崩し、バーベルやダンベルが落下の危険性もあります。胸をしっかりと張り、姿勢をまっすぐに保持して体幹がぶれないようにしましょう。
オーバーヘッドスクワットのポイント2「お尻を突き出す」
通常のスクワットと同様ですが、オーバーヘッドスクワットを行うときも、腰を下ろすときはお尻を突き出した状態でトレーニングをしてください。
その理由は、お尻を突き出すことで、お尻にある大臀筋を刺激できますし、背中にある脊柱起立筋へも負荷をかけることが可能です。
より多くの筋肉をバランス良く刺激するには、お尻を突き出すことが肝心です。
そのほかにも、お尻を突き出すことで、姿勢が安定しトレーニング器具を持っていてもバランスを崩しにくいという特徴があります。ぜひ、これらの注意点を生かしてトレーニングをしましょう。
オーバーヘッドスクワットのポイント3「太ももは床と平行に」
オーバーヘッドスクワットをするときは、太ももは床と平行になるように意識します。
太ももが床と平行になることで、大腿四頭筋や大臀筋を効果的に刺激できますよ。
また腰を深く落とすことで、体幹への負荷が高まりますので、体幹トレーニングとしても有効です。ただ、腰を深く落とすということは、それだけ膝への負担が増すということです。
だからこそ、両手に持つトレーニング器具の重量は自分に合ったものを選びましょう。あまりにも重たいものを使用すると、腰を落としたときに、膝へ負担がかかり怪我のリスクを伴います。
オーバーヘッドスクワットで下半身と体幹ダイエット！実践編
ここからは、前章でお伝えしたオーバーヘッドスクワットのポイントをおさえて、具体的な手順と方法を詳しく解説します。
通常のスクワットが飽きてしまった方も、オーバーヘッドスクワットでより強力な体幹トレーニングやダイエットを行いましょう。
＜オーバーヘッドスクワットの正しいやり方＞
- 足を肩幅よりも少し広めにとり、胸を張って直立します。そして、両手にバーベルやダンベルを持ち、頭上に持ち上げます。頭上にトレーニング器具を持ち上げるときのポイントとしては、肘をまっすぐに伸ばし、頭の真上よりもやや後ろで構えると良いでしょう。また、つま先はやや外側を向けておくと、筋トレ効率が高くなります。これがオーバーヘッドスクワットの基本姿勢となります。
- 次に、1の状態から頭上にあるトレーニング器具をしっかり肘を伸ばした状態で安定させます。そのまま、お尻を突き出して、ゆっくりと腰を落とします。股関節と膝に視点をおいて、ゆっくりと屈曲させます。
- 腰を深く落としたら、太ももは床と平行になるようにし、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。このような姿勢にすることで、バランスが保たれて体幹強化や下半身ダイエットにつながります。
- 腰を深く落としたら、そのままゆっくりと元の位置に戻ります。動作はゆっくりで構いませんから、できる限り鍛えたい筋肉や正しいフォームを意識してトレーニングを継続してください。
体力に合っていないトレーニング器具を使用すると大変危険です。自分の筋力に応じて、トレーニング器具の重量を決めてください。
オーバーヘッドスクワットの目標回数は、10〜15回を1セットにして1日合計で2〜3セットです。自分の体力に合わせた回数で、無理をしないようにトレーニングしましょう。
参考動画はこちら
オーバーヘッドスクワットで下半身と体幹ダイエット！効果的な方法は？のまとめ
オーバーヘッドスクワットは、通常のスクワットと比較しても負荷の高い筋トレです。それだけに、ヒップアップ効果や太もも痩せ、引き締まった背中、体幹強化を図ることが可能です。また、すっきりした二の腕や肩のボディラインを整えます。普段のトレーニングで飽きてしまった方も、効率良く1つのトレーニングで複数の効果を得たい方も、ぜひ実践してみてください。