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パイク・プランクで全身の脂肪燃焼!【美しい背中も実現!】

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プランクは体幹トレーニングの1つで、全身の脂肪燃焼効果やぽっこりお腹の解消、さらには基礎代謝の向上とダイエットに欠かせない要素がたくさん存在します。そんな体幹トレーニングのプランクですが、中でもここ最近海外セレブの間でも非常に流行しているトレーニング方法があります。それが「パイク・プランク」です。

パイク・プランクは通常のプランクとは違い、腹筋と背筋により高い負荷をかけられる筋トレ方法です。トレーニングをしたいけど、忙しくてなかなか時間が取れないという方も多くいることでしょう。パイク・プランクは身体全体に効果が及ぶ効率的なトレーニングなので、なかなか時間が取れないという方でも要領よくダイエット効果を期待することができます。より短期間に脂肪燃焼効果と、引き締まったお腹や背中を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

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パイク・プランクとは?

体幹トレーニングの代表格な筋トレであるプランクとは少し違い、パイク・プランクは、プランクの姿勢から、「くの字」に腰を持ち上げ、下ろすという動作を繰り返します。腰の上げ下げを繰り返すことで、体幹を鍛えながら、腹筋を引き締め、背筋にも負荷を加えます。そして、美しいボディーラインをつくることが可能です。

通常のプランクよりも、高負荷な体幹トレーニングのため、より負荷をかけることが可能です。下半身のプロポーションを意識してダイエットしたい方も、おすすめの筋トレ方法です。上半身と下半身にメリハリをつけたい方も、ぜひ参考にしてください。

ポイントを解説!

ここからは、通常のプランクよりも体幹に負荷をかけ、ダイエット効果や、体幹の引き締め、下半身のシェイプアップに効果のあるパイク・プランクのポイントをご紹介します。非常に簡単な動作で行う筋トレですが、いくつかポイントがありますので、ぜひ参考にしてください。

ポイント1「きれいなVの字をつくる」

パイク・プランクは、スタートポジションこそ、通常のプランクのように腕立て伏せのような姿勢をつくりますが、その後、腰を持ち上げ上半身と下半身のバランスがきれいなVの字を描くようにします。

きれいなVの字を描くことで、お腹周りの腹直筋や背中を担う脊柱起立筋、さらにヒップアップ効果の高い大臀筋を強力に刺激します。Vの字が崩れてしまうと、作用する筋肉も変わってしまうため注意が必要です。

ぜひ、パイク・プランクの筋トレの際は、きれいなVの字を意識してください。

ポイント2「腹筋に力を入れる」

通常のプランクでも同様ですが、パイク・プランクでも腹筋に力を入れることを忘れないでください。腹筋に力を入れることで、猫背になることを防止してくれ、代謝が促進されます。お腹が背中につくような感覚で腹筋に力を入れながら、パイク・プランクをしましょう。

また、腹筋に力を入れるときは、同時にお尻を突き出すということも重要です。腹筋に力を入れて、お尻を突き出すことで、腹直筋だけでなく、大臀筋をシェイプアップする効果もあります。ぜひ、これらのポイントを押さえて筋トレをしてください。

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ポイント3「肩を肘より前に出さない」

パイク・プランクの筋トレを行うときのポイントとして、肩を肘より前に出さないということが非常に肝心です。肩が肘より前で出てしまうと、本来鍛えたい、脊柱起立筋や大臀筋、そして大腿四頭筋、さらには腹直筋への負荷が弱くなってしまいます。

それらを防ぐために、パイク・プランクをするときは肩を肘より前に出さないことを意識してください。トレーニングフォームを確認しながら、パイク・プランクをしていきましょう。

実践編

ここからは、パイク・プランクで全身の脂肪燃焼効果と美しい背中にシェイプアップする方法をご紹介します。パイク・プランクは、通常のプランクと比較をしても、腰を上下にする動作が加わり、はじめての方には少しやりにくいかもしれません。

お尻

しかし、回数を重ねることでスムーズに腰を上げて、Vの字をつくれますので、ぜひ諦めずにトレーニングを継続してみましょう。1日10〜15回を1セット行うだけでも、効果がありますよ。

<正しいやり方>

  1. 床にうつ伏せの状態になります。その状態から、肘から下の前腕部分を床につけてください。このときに、肩から肘が90度の角度になるように、保持します。そして、つま先は床に立てた状態でスタンバイ。これがスタートポジションです。
  2. 次に、1の状態からつま先と前腕部分で体を支える「プランク」のポーズをします。お尻を沈めず、上半身と下半身がまっすぐになるように注意しましょう。そして、腹筋を使って腰を引き上げ、上半身と下半身の形が「Vの字」になるように、整えます。この「Vの字」になるということが非常に重要で、きれいなVの字をつくれないと、本来負荷をかけたい腹直筋や脊柱起立筋、さらに大腿四頭筋、大臀筋に効果が発揮できません。また、きれいなVの字をつくることで、基礎代謝が上がり、全身の脂肪燃焼にもつながります。
  3. きれいなVの字をつくれたら、ゆっくりとプランクの状態に戻ります。そして、再度Vの字をつくるため、腰を引き上げましょう。この動作を繰り返します。

パイク・プランクは10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行いましょう。

筋力に自信がない方は、1セットだけでも問題ありません。無理のかからない範囲から初めて、少しずつできる回数を増やしていきましょう。

30日間継続してパイク・プランクを行うだけで、全身のダイエット効果が得られます。

また、下半身がスリムになり美しいボディーラインをつくれます。

参考動画はこちら

パイク・プランクで全身の脂肪燃焼!【美しい背中も実現!】のまとめ

パイク・プランクは、通常のプランクに加えて、より体幹や腹筋、大腿四頭筋、大臀筋に負荷をかけられるトレーニング方法です。30日間継続すれば、全身がシェイプアップして、メリハリのあるボディーラインをつくれます。通常のプランクの負荷が慣れてしまったという方も、ぜひパイク・プランクに挑戦してみてください。

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