大腿直筋という筋肉をご存知ですか？大腿直筋は、太もも前部にある筋肉で、みなさんがご存知の大腿四頭筋を形成する筋肉の1つです。ここでは、「下半身痩せができない」「全身のダイエットがなかなか進まない」という方に向けて、大腿直筋を鍛えることで得られる効果と、大腿直筋のトレーニング方法をご紹介します。
下半身の中でも、筋肉が集中している太ももの筋肉を鍛えることで、全身の脂肪燃焼効果や、ダイエット効果が期待できますよ。なかなか痩せないと困っている方は、下半身の筋肉から鍛えていきましょう。
大腿直筋ってどこにあるの？
大腿直筋の鍛え方をご紹介する前に、大腿直筋の場所や仕組みについて理解しましょう。
トレーニングでもっとも重要なことは、鍛える筋肉を意識してトレーニングできるかどうかです。
冒頭でもお伝えしたように、大腿直筋は大腿四頭筋を形成する筋肉の1つです。
大腿四頭筋には、大腿直筋のほかに
- 「外側広筋」
- 「内側広筋」
- 「中間広筋」
が存在します。
その中でも大腿直筋は、股関節と膝関節の動作をサポートする非常に重要な役割を担っています。
大腿直筋が衰えることで、股関節の柔軟性が欠如して、体幹のバランスが崩れる、さらには姿勢が歪み、脂肪が蓄積しやすい状態となってしまうのです。
大腿直筋の筋トレ効果について
ここからは、大腿直筋の筋トレ効果についてお届けします。
なぜ大腿直筋を鍛えることで全身の脂肪燃焼やダイエット効果が得られるのでしょうか。
詳しくみていきましょう。
大腿直筋の筋トレ効果①「全身の脂肪燃焼」
大腿直筋を鍛えることで、全身の脂肪燃焼効果が期待できます。人間の筋肉の約70%は下半身に集中していると言います。
さらに大腿四頭筋のように複数の筋肉が集合している場所というのは、1つの筋トレ効果が周囲の筋肉へ波及しやすいとも言われているのです。
つまり、大腿直筋を鍛えることで、周囲の筋肉も血流量が増加し、基礎代謝が上がるのです。
また、大腿直筋を鍛える筋トレとして「スクワット」が有名ですが、スクワットのように下半身を鍛える筋トレには、有酸素運動の作用もあり、それに伴い全身の脂肪燃焼効果が期待できるというわけです。
大腿直筋の筋トレ効果②「姿勢の安定」
大腿直筋を鍛えることで、姿勢が安定します。大腿直筋は、股関節と膝関節の筋肉をサポートする重要な役割を担っています。
つまり、大腿直筋が衰えているということは、股関節や膝関節の動作にバランスを崩しているということです。
股関節や膝関節のバランスが崩れると、体幹自体もバランスが崩れてしまいますので、姿勢全体が歪みます。
姿勢が歪んでしまうと、脂肪も蓄積しやすくなります。
大腿直筋を鍛えることで、股関節と膝関節がしっかりと動作します。これにより、体幹のバランスが整います。姿勢のゆがみがある方も、ぜひ大腿直筋のトレーニングを取り入れてみてください。
大腿直筋の筋トレ効果③「太もも痩せ」
大腿直筋は、大腿四頭筋の中の1つです。太ももを構成する筋肉を鍛えることで、余分な脂肪が解消されて、引き締まった太ももを手にすることができます。よく太もものトレーニングをすると、かえって太ももが太くなってしまうのではないかと思われますが、実は女性の場合にはそのようなことは稀です。
というのも、男性に比べて筋肉量を増やすホルモン「テストステロン」が女性は非常に少ないため、負荷の高い筋トレをしたらからといって、太ももが太くなりません。
むしろ、脂肪が燃焼されて、太ももが引き締まるので、大腿直筋を鍛えることは女性にもおすすめです。
大腿直筋の鍛え方！全身の脂肪燃焼方法ご紹介
ここでは、大腿直筋を鍛えて全身の脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法をご紹介します。
また、太もも痩せの効果もありますので、ぜひ参考にしてください。
椅子を使用して行う「ブルガリアンスクワット」
最初にご紹介するのは、自宅にある椅子で気軽に筋トレできる「ブルガリアンスクワット」です。
ブルガリアンスクワットは、片足立ちでスクワットを行うため、非常に負荷が高く、大腿直筋を効率的に鍛えることが可能です。
またトレーニング初心者であっても、椅子を使用して行うため下半身の筋肉の補助となり、自分のペースで行うことができます。
＜ブルガリアンスクワットのやり方＞
①膝と同じ高さの椅子かトレーニングベンチを用意します。椅子から一歩離れた場所に立ってください。そして、片足の甲を椅子の座面にのせます。これがスタートポジションです。
②次に、椅子にのせていない方の足の膝を曲げて、腰を落としていきましょう。このときに、膝がつま先より前に出ないようにしてください。また、太ももと床が平行になるくらいまでしっかり腰を落とすことがポイントです。
③②の状態で、ゆっくりと腰を落とすことができたら、ゆっくり元の位置に戻ります。この動作を左右各15〜20回を1セットにして、合計で2〜3セット行うと良いでしょう。ブルガリアンスクワットは、非常に負荷が強いスクワットのため、できる範囲で回数を設定するのも重要です。
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大腿直筋をピンスポットで鍛える「シーティングレッグリフト」
続いてご紹介するのは、大腿直筋をピンスポットで鍛える「シーティングレッグリフト」をご紹介します。
シーティングレッグリフトは、大腿四頭筋全体に作用する自重筋トレになっています。
運動が苦手な方でも、エクササイズ感覚で、トレーニングできるため、ぜひ取り入れてみてください。
＜シーティングレッグリフトのやり方＞
①床に膝を立てて、座ります。また両手は、しっかりと伸ばした状態で、指先をお尻方向に向けて、後ろ側で体を支えます。そして、片足を床から持ち上げて、まっすぐ伸ばします。
②次に、床から持ち上げた片足をあげられる範囲で、さらに持ち上げて、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。足を持ち上げるときは、息を口から吐きながら行い、足を下ろすタイミングで息を鼻から吸いましょう。この動作を繰り返していきます。
ポイントとしては、座った状態で足を上げたり、下げたりをしますが、あまり高く足をあげると股関節を痛める原因にもなりますので、上げすぎないようにしてください。
③反対側の足も同様に、トレーニングを行いましょう。なお、シーティングレッグリフトの目標回数は、左右各5〜10回を、2〜3セット行いましょう。体力に自信がない方は、できる範囲でトレーニングをしてください。
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大腿直筋の鍛えて基礎代謝アップ！全身の脂肪燃焼とダイエットにも効果的！のまとめ
大腿直筋は、大腿四頭筋の筋肉の1つとして、非常に高いダイエット効果や脂肪燃焼効果があります。また、体幹の安定にも作用して、姿勢のゆがみを解消する作用もありますので、ぜひこの機会に取り入れてみてはいかがでしょうか。