背中と二の腕をすっきり見せたいと願う女性は非常に多いですよね？
しかし、背中と二の腕は日常ではほとんど使用する機会がないので、脂肪が蓄積しやすい部位でもあります。一度、脂肪が蓄積してしまうと、年齢と共に基礎代謝も低下しているためか、なかなか脂肪が落ちません。ここでは、背中の脂肪と二の腕のたるみにお悩みの方に向けて、ダンベルやペットボトルなどを利用して気軽にできるリアレイズという筋トレ方法をご紹介します。
リアレイズは、自重筋トレではありませんが、ダンベルがない場合でもペットボトルに水を入れて、自宅でも簡単にダイエットができます。二の腕も意外と男性の視線が集まりやすい場所です。半袖を着る機会が多くなる夏場はなおさらですよね？自宅でも簡単に実践できるリアレイズ、この機会に背中の贅肉と二の腕のたるみを解消ましょう。
リアレイズとは？
リアレイズとは、前傾姿勢のまま両腕を伸ばしてダンベルやペットボトルを持ち三角筋後部や広背筋を鍛える筋トレメニューとなっています。
肩から背中の筋肉を引き締めて、すっきりと見せる効果のほか二の腕部分の上腕三頭筋に作用して二の腕のたるみを解消する効果が期待できます。
継続してリアレイズを行うことで、美しい背中やたるみの少ない二の腕を手にできるでしょう。
ダンベルやペットボトルも重さを調整できるため、女性や運動が苦手な方でも、やりやすい筋トレとなっています。
リアレイズのポイントを解説！
ここからは背中の贅肉をすっきりと見せ二の腕のたるみを解消する「リアレイズ」のポイントを解説します。
特に難しいポイントがあるわけではありませんが、いつくかのポイントを押さえると、さらに効果的な筋トレとなります。ぜひ参考にしてください。
リアレイズのポイント1「肩甲骨を寄せない」
よく広背筋を中心としたトレーニングでは、肩甲骨を寄せることが重要と教わることがあります。
しかしリアレイズでは肩甲骨を寄せ過ぎてしまうと二の腕部分に当たる上腕三頭筋に作用しません。
両腕を広げる際は、肩甲骨を寄せ過ぎず、肘を動かさないようにして、筋トレを行ってください。そうすることによって二の腕部分や広背筋に作用して理想のスタイルを手に入れることができます。
リアレイズを行うときの意識としては二の腕部分をイメージしてトレーニングすると効果的といえるでしょう。
リアレイズのポイント2「肩の高さまで腕を上げる」
リアレイズを行うときは、肩甲骨を寄せ過ぎないということも重要ですが、腕を上げる際の角度も大切です。
両腕を上げるときは、肩の高さと同じ位置まで上げるようにしましょう。そうすることによって上腕三頭筋や広背筋により刺激を加えることができます。
また、肩の高さまで両腕を上げることができないという方は、ダンベルの重さを軽くしてみると良いでしょう。ダンベルの重さが自分の筋力と合っていない場合などは、肩の位置まで両腕を上げることができません。
リアレイズのポイント3「呼吸法を身につける」
リアレイズのみならず、ほかの筋トレでも同様ですが呼吸法を意識して取り入れることが重要です。
正しい呼吸法を取り入れることで無理なく確実に筋トレを継続することができます。また、正しい呼吸法は血圧を安定させて、体への負担も軽くしますから、ぜひ意識してください。
筋トレにおいて基本となる呼吸法としては、筋肉を収縮するときに息を吐いて、筋肉を緩めるときに息を吸うと良いでしょう。リアレイズの場合には、息を吐きながら腕を上げます。そして、息を吸いながら腕を下げるのです。筋トレ初心者ほど、呼吸法を忘れてしまい、一時的に無呼吸になりがちです。
無呼吸になると、体力的にも筋トレを継続することが難しくなりますから、ぜひ呼吸法を重要視してください。
リアレイズの詳しい実践法！
ここからはリアレイズで背中と二の腕をすっきり見せるおすすめの方法をご紹介します。
前章でもお伝えしたリアレイズのポイントを押さえて、筋トレをしていきましょう。
リアレイズの正しいやり方
- 足を肩幅程度に開きます。そして、上体を倒して前傾姿勢になります。前傾姿勢になるときは、背筋をまっすぐに伸ばすことが重要です。また、今回のリアレイズでは二の腕部分も引き締めたいので、両腕をまっすぐ伸ばしたら、二の腕部分が天井を向くように、ダンベルを構えるのがポイントです。二の腕部分を天井に向けることで、効果的に上腕三頭筋を刺激します。
- それでは、1のトレーニングフォームをつくり、両腕にダンベルを持ちます。両腕にダンベルを持って、二の腕部分を天井に向けたら、肘を曲げ過ぎずに肩の位置まで、ダンベルを持ち上げましょう。持ち上げるときに、息を吐いてください。さらに、腕を下げるときに息を吸うと良いでしょう。
- 一定のペースで、ダンベルの上げ下げを繰り返していきます。
ダンベルを上げ下げするときは、なるべくゆっくり行うのがコツです。ゆっくり行うことで筋肉を意識しながら、筋トレ強度を高めることが可能です。
リアレイズの筋トレ回数は、10回を1セットにして、1日合計2〜3セットです。自宅にダンベルがない方でも、水を入れたペットボトルでも代用できます。
ペットボトルは重量の調整も簡単なので、自分に合った効果的なトレーニングも可能になります。
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※参考動作は三角筋後部を中心に鍛える動画となっているために、二の腕部分には効果を発揮しません。鍛えたい部位に応じて、腕の向きも調整しましょう。
リアレイズで背中と二の腕をすっきり見せる！たるみ解消で引き締めよう！のまとめ
リアレイズは、腕の向きを調整することでも鍛えたい筋肉部位が変わります。特に、二の腕や広背筋を鍛えたい場合は、二の腕部分を天井に向けて筋トレをすると良いでしょう。また、三角筋を鍛えたい場合は、二の腕部分を背中側に向けてトレーニングをしてください。リアレイズで、背中の贅肉や二の腕のたるみを解消して、すっきりとしたボディーラインを手に入れましょう。