太もものお肉を解消したい、ヒップアップ効果も欲しいなど下半身のダイエットをしたい方は多いのではないでしょうか？
下半身のダイエットで有名なのがスクワットですが、同じ筋トレを継続していると、どうしても飽きてしまい、なかなかダイエットが進まないですよね？そのようなときは、1つの筋トレだけでなく、複数の筋トレを組み合わせることで、筋トレの飽きを解消することができます。
ここでは、太もものお肉を解消し、ヒップアップ効果や美脚効果を生む「ランジニーレイズ」という筋トレ方法をご紹介します。
ランジニーレイズは、「ランジ」という筋トレ方法と「ニーレイズ」という筋トレ方法を組み合わせた筋トレ方法です。足の付け根を中心に筋肉を引き締めるトレーニング法で、高い美脚効果も期待できます。より短期間で下半身のダイエット効果を得たい方も、ぜひ参考にしてください。
ランジニーレイズとは？
ランジニーレイズとは、太もものダイエットができ、ヒップアップ効果が得られる筋トレ方法です。
足の付け根のお肉を解消することもでき、すっきりとした下半身を手に入れたい方におすすめ。
作用する筋肉としては、太もも部分の大腿四頭筋や、お尻部分の大臀筋、内もも部分の内転筋、体幹の筋肉全般に作用します。ランジという筋トレとニーレイズという筋トレを組み合わせた方法なので、通常のランジトレーニングをするよりも負荷が高いのが特徴。
具体的な動きとしては、両足を揃えて立った状態から、片足を腰よりも高い位置に持ち上げます。その後、上げた足を後ろに引き、腰を深く落とします。この姿勢がランジというトレーニング方法です。
2つの動きを組み合わせた、筋トレ方法なので、より負荷が高く、全身ダイエットにもつながります。
ダイエットに挑戦しているけれど、同じ筋トレに飽きてしまったという方や、さらに負荷が高い筋トレをやってみたいという方にはおすすめですよ。自宅で気軽にできる筋トレですから、ぜひ参考にしてください。
ランジニーレイズのポイントを解説！
ここからは、筋トレ初心者にもわかりやすくランジニーレイズのポイントをご紹介します。
ランジニーレイズは、ランジとニーレイズを組み合わせた動きをするため、いくつか気をつけたいポイントがあります。
しっかりと身につけましょう。
ランジニーレイズのポイント1「体幹がぶれないように」
ランジニーレイズとは、足を腰よりも高い位置に上げる筋トレ方法になります。
そして、すぐに足を後ろに引き、ランジを行うため、どうしても体幹のバランスが崩れやすくなります。
体幹のバランスが崩れてしまうと、本来の効果を発揮したい太ももやお尻周辺の筋肉を刺激することができません。ランジニーレイズをするときは、体幹のバランスが崩れないように、しっかりと体幹を軸にして筋トレを行いましょう。
ランジニーレイズのポイント2「深く腰を落とす」
ランジニーレイズもスクワットと同様で、しゃがみ込むときに深く腰を落とすことが重要です。
深く腰を落とすことで、太もものお肉解消や股関節強化になりますし、ヒップアップ効果も高くなります。
また深く腰を落とすと基礎代謝も上がり、太ももだけでなく、全身ダイエットにもつながります。ランジニーレイズで深く腰を落とす目安としては、床と太ももが平行になるくらいまで行うと良いでしょう。
そうすることで、下半身に適切な負荷を与えることが可能です。ただ、普段運動をしない方がいきなり腰を深く落とすと膝を痛める原因にもなるため、注意が必要です。
ランジニーレイズのポイント3「膝がつま先よりも前にでないように」
ランジニーレイズをするときは、膝がつま先よりも前にでないように気をつけましょう。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、姿勢が前傾になってしまい、本来ダイエットしたい大臀筋や、太もも周辺の刺激が軽減してしまいます。
腰を落とすときは、膝がつま先よりも前に出ないように、意識して筋トレを行いましょう。もし腰を落とすときに、膝が痛くなりそうであれば、無理をせずにできる範囲で腰を落とせば大丈夫です。
ランジニーレイズで太もものお肉を解消！実践編
ここからは、前章でお伝えしたランジニーレイズのポイントをおさえて、太もものお肉を解消する方法を具体的にみていきましょう。
＜ランジニーレイズの正しいやり方＞
- 両手を腰に当てて、直立の姿勢をつくります。足はまっすぐに揃えておきましょう。さらに、胸をしっかりと張ります。これが、ランジニーレイズのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から片足を腰よりも高い位置へ持ち上げます。腰よりも高い位置へ持ち上げることにより、股関節周辺の強化と脂肪燃焼ができます。足を上げるときは、バランスを崩しやすいので、しっかりと体幹を安定させてください。
- 足を上げたら、持ち上げた足を後ろに引き、腰を深く落とします。このときはランジのフォームです。つま先が膝よりも前にでないこと、太ももが床と平行になることを意識してください。
- その後、直立の姿勢に戻ります。ランジニーレイズは、左右交互に足を上げ下げして行います。ランジニーレイズの目標回数は、左右交互に10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。
下記の参考動画は、ランジニーレイズではなく、ランジだけの筋トレ動画となっています。ランジニーレイズの場合は、通常のランジに足を腰よりも高く持ち上げる動作を加えたものですので、非常にわかりやすいです。ぜひ実践してください。
参考動画はこちら
ランジニーレイズで太もものお肉解消！【美脚トレーニングにおすすめ！】のまとめ
ランジニーレイズは、ランジとニーレイズの筋トレを組み合わせたもので、太ももや股関節、さらにはお尻に強力に作用します。太もも痩せや股関節痩せ、ヒップアップを短期間で実感したい方は、ぜひ取り入れてみてください。