多くの方が悩んでいる全身痩せ。「有酸素運動」が良いのはわかっているけれど、どうしてもトレーニングを継続する時間がない。自宅でもっと簡単にダイエットができたら良いのにと感じる方も多いかもしれません。実は、そんな全身痩せを実現できるトレーニングメニューがあります。それは「下半身の体幹トレーニング」です。
ここでは、下半身の体幹トレーニングを行うと、なぜ全身痩せができるのか。その効果と、おすすめの下半身体幹トレーニングをご紹介します。どのトレーニングも、1日10分のトレーニングを継続するだけで、高い脂肪燃焼とダイエット効果が期待できますよ。
下半身の体幹トレーニングで全身痩せができるの？
下半身の体幹トレーニングでは「下半身しか痩せることができない」と考えるのが普通ですよね。
ただ、実際には下半身の体幹トレーニングを行うことで、全身痩せができるのです。
ここでは、下半身の体幹トレーニングで全身痩せが可能になる理由や効果についてご紹介します。
下半身の体幹トレーニングの効果①「全身痩せ」
下半身の体幹トレーニングで全身痩せが可能になる理由として、実は下半身に集まる筋肉は、体全体における筋肉の7割が下半身にあるのです。
つまり、上半身より下半身に筋肉が集中しているのです。
だからこそ、年齢を重ねると最初に痛みや衰えが生じるのも下半身なんです。
全体の7割の筋肉が下半身にあるということは、下半身の筋肉を鍛えないと、全身の筋肉量を増やすことができません。
また、下半身の筋肉は脊柱起立筋や腹筋部分など、上半身と連動していますから、下半身の筋肉を鍛えることで、その効果は上半身にもおよび、全身の基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上した状態で、下半身の体幹トレーニングを継続すれば、どんどん痩せやすい体質になるということです。
下半身のトレーニングだけでは、痩せることができないと感じている方も多いかもしれませんが、実際には全く逆で、下半身の筋肉を鍛えるだけで、全身痩せの効果が得られます。
下半身の体幹トレーニングの効果②「基礎代謝の向上」
前章でもご紹介しましたが、下半身の体幹トレーニングを行うだけで、全身痩せができますが、それと同時に基礎代謝の向上にも効果があります。
基礎代謝とは、何もしないときでも消費するカロリーのことで、基礎代謝が高い人ほど、運動時に痩せやすい体質と言われています。
たとえば、同じように太っている人でも、日々運動をして、基礎代謝が高い人と、運動を全く取り入れていない人では、ダイエット効果に差が出ることがわかっています。
体幹トレーニングは、インナーマッスルと呼ばれる深層部分にある筋肉を鍛えるため、内臓周辺の血流が改善し、冷え性解消やふくみの改善のほかに、内臓脂肪の燃焼まで効果が波及します。
体幹トレーニングは、基礎代謝をあげるために、痩せやすい体つくりをするために重要なトレーニングなのです。
下半身の体幹トレーニングの効果③「美姿勢」
下半身の体幹トレーニングを行うことで、美しい姿勢を手に入れることが可能です。
体幹を鍛えるということは、体を支える軸を整えるということです。
骨盤の歪みや、前傾姿勢の人でも、体幹を鍛えることで、人間の体を支える軸がしっかりと整います。
その結果、姿勢のバランスがしっかりとキープされて、美しい姿勢になるのです。ただ全身痩せをするだけでなく、美しいプロポーションも同時に手に入れることができますよ。
おすすめのトレーニング方法をご紹介
下半身の体幹トレーニングで全身痩せをする理由や効果を知れたところで、実際におすすめの下半身体幹トレーニングで全身痩せをする方法を詳しくご紹介します。
どの体幹トレーニングも、1日10分も実施すれば、効果が得られるものばかりです。
日々忙しい方も、寝る前の10分間でも良いですので、時間をつくりトレーニングをしてみてください。
強度を高めた体幹トレーニング「サイドプランク」
最初にご紹介する下半身の体幹トレーニングですが、強度を高めた「サイドプランク」です。
通常のプランクでも十分に効果が期待できますが、サイドプランクを行うことで、腹斜筋と呼ばれる、くびれ部分に作用するほか、内転筋と呼ばれる多くの女性が気になる内もものたるみにも作用します。
非常に効果の高い体幹トレーニングのため、時間がない方は、サイドプランクだけでも全身痩せできますので、取り入れてみてください、
強度を高めたサイドプランクのやり方
①床に横向きに寝そべります。そして、下側の肘を立てて上体を軽く起こします。脚は、下側の脚に上側の脚を重ねるようにし、まっすぐ揃えてください。その状態で下の脚を、90度に折り曲げます。
上側の手を、腰のあたりに添えて、上側の内ももと、下側の脇腹を意識して、体全体を持ち上げます。
②①の状態のときに、上半身と上側の下半身が一直線になるように、姿勢をキープしましょう。姿勢のキープは、3秒間行うと良いでしょう。また、体力に自信のある方は、体全体を浮かせているときに、下側の脚も同時に浮かせると効果が倍増します。
③強度を高めたサイドプランクの目標回数は、左右各10回を1日2〜3セットを基本にして、余裕のある場合に、１日5分を目安に行うと、くびれや全身痩せ、内もも痩せに効果的です。
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お尻や背中を集中的に鍛える「フライングドッグ」
続いてご紹介するのは、下半身の体幹トレーニングの中でもお尻や背中を集中的に鍛えて、全身痩せに効果的な「フライングドッグ」という下半身体幹トレーニングです。こちらの体幹トレーニングをすることで、体幹の軸が整うので、姿勢も良くなり、同時にダイエット効果も上がります。
フライングドッグのやり方
①床に四つん這いの姿勢になります。両腕は、肩の真下にくるようにし、足は肩幅程度に開きます。これがスタートポジションです。
②次に、①の状態から右腕と左足を同時にあげていきましょう。腕や足は、まっすぐに伸ばして、ぶれがないようにしてください。右手と左足が終了したら、次は左手と右足をまっすぐ伸ばしていきます。これを交互に行う体幹トレーニングです。
③フライングドッグの下半身体幹トレーニングは、まず1分間継続して行います。そして、体力に応じて、5分間行うようにしまよう。前章でご紹介したサイドプランクと共に、セットで1日10分を目標にして、体幹を鍛えれば、1ヶ月で効果を実感できます。
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全身痩せは下半身の体幹トレーニングで！効果的なダイエット方法をご紹介！のまとめ
「仕事が忙しい、家事が忙しい」そんな現代人は、なかなかゆっくりと運動をする時間がありません。そんなときは、少ない時間でより効果の高い下半身の体幹トレーニングをおすすめします。
下半身だけのトレーニングのように見えますが、実際には下半身のトレーニングをするだけで、その効果は全身に波及して、ダイエットや全身痩せの効果があります。この機会に、1日10分下半身の体幹トレーニングを行ってみてください。