足のダイエットでお悩みの方は、非常に多いです。特に、ふくらはぎに余分な脂肪がついてたるんでしまい、それがなかなか改善できなくて悩んでいる方が多くいらっしゃいます。意識してウォーキングを行っている方は別として、普段の私たちの生活でふくらはぎを使う機会はそれほどありません。また、年齢と共に基礎代謝が低下するために、ふくらはぎについた脂肪も燃焼しづらくなるのです。ここでは、ふくらはぎの筋肉を鍛え、ふくらはぎを引き締めるトレーニング「シーテッドカーフレイズ」をご紹介します。
シーテッドカーフレイズは椅子に座りながら気軽に行える、ふくらはぎの筋トレ方法です。足は第二の心臓とも呼ばれる重要な部位です。ふくらはぎの気になる脂肪やたるみを解消したい方は、ぜひ実践してみてください。
シーテッドカーフレイズとは？
シーテッドカーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」や「腓腹筋」に集中的に作用する筋トレで、ふくらはぎのシェイプアップや、たるみの解消に効果的です。
やり方も非常にシンプルで、椅子に座りながら両手に持ったダンベルを太ももの上に置き、かかとの上げ下げをするというトレーニング方法です。
この動作を繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えることが可能になります。ダンベルがない場合には、ペットボトルなどに置き換えることでトレーニングができますし、負荷を調整すれば、筋力に応じた筋トレができます。
椅子に座って行う筋トレのため、オフィスでも自宅でも空き時間を活用でき、筋トレ難易度も高くはないため、運動が苦手な方にもおすすめですよ。
シーテッドカーフレイズのポイント解説！
ここからは、シーテッドカーフレイズのポイントを解説していきます。ダンベルを使用する筋トレ方法ですが、非常にポイントはシンプルですので、すぐにでも実践して頂けます。
シーテッドカーフレイズのポイント①「ダンベルは同じ重量で」
シーテッドカーフレイズを行うときのポイントとしては、両太ももの上に乗せるダンベル重量を同じ重さにしましょう。
ダンベルを同じ重さにすることで、ふくらはぎにバランスよく負荷をかけることが可能になります。
またダンベルの重量は軽い重さからスタートし、負荷が小さいと感じたら、ダンベルの重さを徐々に重くしていきましょう。ダンベルの重量を一気に重くすると、膝を痛める原因になります。
また、筋力に見合わないダンベルを使用すると、落下の危険性もありますので、軽いものからスタートしましょう。
軽いダンベルからスタートし、ふくらはぎに負荷がどの程度かかっているか確認して行うと効果的です。
シーテッドカーフレイズのポイント②「かかとは床から浮かせておく」
シーテッドカーフレイズを行うときのポイントとしては、かかとを常に床から浮かせておくことが重要です。これは、足を持ち上げるときだけでなく、足を下ろしているタイミングでも常にかかとが床から浮いた状態にしてください。
そうすることで、ふくらはぎを担当する筋肉、ヒラメ筋や腓腹筋に適切な負荷がかかり、非常に筋トレ効果が高まります。シーテッドカーフレイズ以外の筋トレでも言えることですが、筋トレでは常に筋肉に負荷がかかるように収縮させておくことがポイントです。
筋肉は、収縮させた状態でトレーニングをする方が、効果が上がりますので、ぜひ意識して取り組みましょう。
シーテッドカーフレイズのポイント③「呼吸法を意識する」
シーテッドカーフレイズ以外の筋トレでも同様ですが、筋トレをするときはしっかりと呼吸法を意識することが重要です。
基本的には、筋肉を収縮するタイミングで息を吐き、筋肉をゆるめるタイミングで息を吸います。
このような方法をとることで、息苦しくなくトレーニングを継続できますよ。
よく筋トレ初心者にありがちな現象として、筋トレに夢中になるあまり呼吸をすることを忘れてしまい筋トレが息苦しくなることがあります。このような状態になってしまうと、筋トレが継続できなくなってしまいますので、注意しましょう。
シーテッドカーフレイズでふくらはぎを短期間シェイプアップする方法！
ここからは、前章でお伝えしたシーテッドカーフレイズのポイントをおさえて、短期間でふくらはぎのシェイプアップをする手順をご説明致します。
＜シーテッドカーフレイズの正しいやり方＞
①椅子を用意してください。椅子は、ご家庭にある椅子でもトレーニングベンチがある方は、ベンチでも大丈夫です。また、ダンベルを用意しましょう。ダンベルの重さは、ご自身の筋力にあったものを用意し、軽いダンベルからスタートし、物足りなく感じたら徐々に重くすると良いでしょう。
椅子に姿勢をまっすぐにして、足も腰幅程度に開き、浅く座ります。両手には同じ重さのダンベルを持ちましょう。ダンベルの位置は、太ももの中央に配置すると良いでしょう。なお、足は床につま先のみをつけて、かかとは軽く浮かせておきます。これがシーテッドカーフレイズのスタートポジションです。
②次に①の状態から、両手に持っているダンベルに力を込めて、ゆっくりと両足を床に向かって下ろしていきます。両足をゆっくりと下ろしたら、床につく手前でもう一度両足を持ち上げていきます。
この一連の動作を繰り返していくのですが、動作自体はゆっくりと行うのがコツです。
③ダンベルの重さがふくらはぎに伝わるように、しっかりとダンベルに力を入れて、両足の上げ下げを行いましょう。常にかかとが床につかないようにし、ゆっくりとした動作で行います。
④シーテッドカーフレイズの目標回数としては、15回を1セットにして、1日合計で２〜3セット行うと良いでしょう。比較的、難易度の低いトレーニング方法ではありますが、筋力的に難しい人の場合には、1セットからスタートすることをおすすめします。
最初からダンベルの重さを重くせずに、軽いものから始めると、コツをつかめますよ。
シーテッドカーフレイズ参考動画はこちら
シーテッドカーフレイズでふくらはぎを短期間で引き締める！のまとめ
シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられる筋トレ方法です。ふくらはぎのたるみや脂肪が気になる方は、椅子に座りながらできますので、ぜひ実践してみてください。毎日行う必要はなく、まずは週1 〜2回を目安に行うと良いでしょう。