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節約ダイエットでヘルシーレシピ!【食費も身体も嬉しい】

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節約をしながらダイエットを効果的に行うにはどのような方法が良いのでしょうか?ダイエットといえばお金がかかるイメージですが、節約しながらでも十分に楽しくダイエットができる方法をご紹介しています。

節約

節約しながらダイエットをするためにはどんな事が大切なのでしょうか?ダイエットといえば、置き換えダイエット用のダイエット食品などの人気が高まる一方で、近年、お金をかけずにダイエットをしている人も増えています。置き換え食品やダイエットサプリメントを使用すると、手軽な反面コストがかかりがち。お金をかけずにダイエットするには?ここでは、お財布にやさしく貯金もできる、お得なダイエット方法をご紹介します。

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節約ダイエットのメリットは?自炊でがんばるダイエット!

自炊をするメリットは、コストが抑えられるだけではありません。

笑顔で黄色い財布を持つ女性

出来合いのお弁当やお惣菜は、味つけが濃く、野菜が少ないものが多い傾向にあります。

野菜が多く、味付けが健康志向のものはそれなりに値が張り、節約とは縁遠いものになってしまいます。

また、空腹時に買い物をするとカロリーが高いものに目が行きがちで、仕事帰りに夕飯を買って帰ると、から揚げにビールといったラインナップになることも多い事も。

唐揚げとレモン

ダイエットを志すなら、低コストで低カロリー、そしてバランスの取れた食事を自分で作るのがおすすめです。

参考⇒バランスの良い食事はダイエットに効果的?【おすすめメニューは】

節約レシピはヘルシーレシピ!

自炊によるダイエットのメリットの1つが、自然とヘルシーな食事になることです。

お金を気にせず、食べたいものを自由に作る場合は別として、使える材料が限られていることや、限られた時間の中で毎日食事の準備をしなければならないことが、レシピがヘルシーになるゆえんです。

まず、手間をかけるのが面倒で、揚げ物はあまり作らないと思われます。

フライ 油もの

ダイエット中であっても脂質は必要ですが、揚げ物となると話は別です。

カロリーが高い上に、酸化した油を多く摂取することになるため、おすすめできません。

苦笑いをしながら指でバツ印を作る女性のイラスト

そこで、節約レシピでは揚げ物は避けるのがベター。作るのも片付けるのも簡単なレシピを活用しましょう。

また、材料にかけてよい金額が限られているため、カロリーの高い材料を買う余裕がないこともメリットです。

脂肪分たっぷりの

  • 生クリーム
  • バター
  • 魚卵

といったダイエットの妨げになるような食品は概して値段が高いため、避けざるを得ません。

こうした点が、節約とダイエットが並行して成り立つ理由です。

節約ダイエット成功のためのルール

節約をしようと思ったら、まず大事なことは現状を把握することです。

指さしする笑顔の女性

何にどのくらいお金をかけているかを知ることで、今後の節約の目標が見えてきます。

これはダイエットも同じです。

自分がどのくらい食べて、どのくらいの運動をしているのかを知れば、無駄を省くヒントが見えてきます。

節約ダイエットの前に、1週間ほどでもよいので普段通りの生活を記録してみてください。何をどのくらい買ったか、何時に何を食べたか。節約もダイエットも記録が大切。日々の記録をつけるところからスタートしましょう。

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節約ダイエットのルール:買い物編

1.食費を決めて予算を確保

食費は1週間ごとに分けておくのがおすすめです。

1週間の予算を決めたら、その分だけを食費用の財布に確保します。

食材の買い出しに行く時は、この財布を持って出かけ、予算以上の買い物をしないようにします。

実は、予算を決めるということは節約をする上で非常に重要なことです。

スーパー

予算を決めずに必要なものを必要なだけ買っていては、無駄を省いたつもりでも無駄買いをしていることが多いのです。買い物に出た時、ちらりと欲しいと思ったものがあっても、それが節約にならないものであれば諦めることが重要です。

欲しいものを諦めるためには、余分なお金を持ち歩かないのが一番です。

2.まとめ買いで無駄買い防止

買い物をする際は、1週間分の食材をまとめて購入するようにします。

野菜 まとめ買い

少しずつ買い足すのに比べ無駄がないことや、嗜好品を目にする機会が減ることで、欲しいものを買わないための我慢も最小限で済みます。

また、コンビニエンスストアなどで食材を求めるのに比べ、スーパーマーケットを利用する方がより安く食材を入手できます。

時間がある時に、スーパーマーケットでまとめて食材を購入するようにしましょう。

さらに、買い出しは空腹時を避けるようにします。食後に買い物をすると食欲が抑えられるため、無駄買いを減らすことができます。

3.買ったその日に下ごしらえを

食材は、買ってきたその日に下ごしらえをして保存します。

下ごしらえ

これにより、食材を使い切れないなどの無駄を省くとともに、調理時の手間が減るため、毎日の自炊が楽になります。

下ごしらえの例としては、以下のようなものがあります。

肉類

1食分ごとに保存袋に入れて密閉し、冷凍します。

平らになるように袋に入れると、解凍に時間がかかりません。

また、切り分けて下味をつけておけば、調理する日の朝冷蔵庫に移し、夕食時に焼くだけで食べることができるため、おすすめです。

葉野菜

使い切れそうな分は新聞紙などでくるみ、ビニール袋に入れて軽く口を閉め、野菜室に保存します。

使い切れずに余りそうであれば、調理用にカットして保存袋に入れ、密閉して冷凍します。

にんじん

使いきれる分は新聞紙などでくるみ、ビニール袋に入れて軽く口を閉め、野菜室に保存します。

にんじん

使い切れずに余りそうであれば、皮をむき千切りや短冊に切って保存袋に入れ、密閉して冷凍します。

大根

大根は比較的長持ちするため、買ってきたらすぐに葉の部分を落とし、切り口にラップを被せてから新聞紙にくるみ、野菜室で立てて保存します。

大根

使う時は、切り口の側から使います。

もやし

もやしはなるべく購入したその日に使用するのがおすすめです。

もやし

参考⇒もやしダイエットは一週間で成功できる!【激痩せ効果も?】

日持ちしないため、1週間もたせたい場合には、洗ってから水を切り、保存袋に入れて冷凍します。冷凍することにより細胞壁が壊れるため、もやし本来のしゃきしゃきとした食感は失われますが、ナムルなどに用いる場合にはおすすめの保存方法です。

*野菜類は、冷凍すると栄養価が落ちそうなイメージがありますが、実験によるとビタミンなどの栄養素はほとんど失われないことがわかっています。野菜室などで保存するうちに栄養価はどんどん下がるため、野菜は新鮮なうちに処理をし、小分けにして冷凍するのがおすすめです。

節約ダイエットのルール:ダイエット編

1.目標は少し緩めに設定する

ダイエットも節約も、いきなり極端な目標を掲げると挫折の原因となります。

落ち込む女性のイラスト

これまで1食に1000円かけていた人が「節約のために1食100円にしよう!」と思えば、相当な無理と我慢が必要です。

目標は少し緩めに、それをクリアしたら、もう少し厳しくしてみる……というように、段階的に厳しくしていくことをおすすめします。

ダイエットについても「1週間で○kgやせる!」よりも「1カ月で2kg減ればよい」というような、長いスパンでの減量を目指すようにします。

カレンダー

これにより、たとえ食べ過ぎてしまった日があったとしても、1週間かけて食べ過ぎた分を調整するといったことが可能になります。

シビアすぎる条件を設けずに、自分で続けられそうだと思える条件で、長く継続することが節約ダイエット成功のカギです。

ただし、必ず目標体重や目標貯金額を設定しましょう。

参考⇒ダイエットで挫折しない簡単な方法!【目標設定が大事?】

目標がはっきりしていれば、あとどのくらいで目標を達成できるかが見えやすくなります。はっきりと目標に向かって進んでいることが実感できると、モチベーションを維持しやすくなります。

2.記録をつけて自分を鼓舞する

減量と節約がうまくいっていたとしても、それが目に見えないと達成感は生まれません。

そこでおすすめしたいのが、お金を使った記録と、食事・体重を記録することです。

メモ

専用の家計簿などを用意する必要はありません。

食べ物にかけた金額と、作ったメニュー、その日の体重を手帳などにメモすることをおすすめします。これを1週間ごとに振り返ることで、食費がどのくらい抑えられているか、ダイエットはどのくらい進んだかを把握することができます。

レシートをそのまま貼り付けておくのもおすすめです。

レシートには、購入した食材の記録があるため、買ったものから何を作ったかの記録にもなります。使い切った材料から線を引いて消していけば、次の週に買い物をする際の在庫確認の手間が省けます。

3.交通手段は徒歩で

通勤通学の際、少しの距離でも車や電車を使っていませんか?

徒歩で移動可能な距離ならば徒歩で、徒歩では少し遠い場合には自転車を利用して、身体を動かす習慣を身につけましょう。

片道30分歩けば、1日あたりの運動は1時間。これはかなり大きいと言えます。身体を使えばその分筋肉が鍛えられるため、代謝が向上することが期待できます。ダイエットのために努力して、お財布にもやさしく♪まさに一石二鳥ですね。

また、歩くことは脳にとってもよい刺激になります。

横断歩道を歩く女性

疲れすぎてたくさん食べるようではあまり意味はありませんが、歩くことを意識するようにしましょう。

4.3食食べて、しっかり水分補給

節約のために1日2食にしよう!と考える人もいるかもしれませんが、ダイエット中もきちんと3食食べるようにしましょう。

サラダを食べる女性

節約レシピでは、一食あたりのカロリーが低めに抑えられる場合が多いため、食事を抜くと栄養不足になる可能性があります。

食事はバランスを考え、主食・タンパク質・野菜類を組みわせしっかり3食食べるようにしましょう。

また、水分補給も十分に行うようにしましょう。

節約の必要がなければ、自動販売機などでペットボトルを購入する人も多いと思われますが、飲み物は自宅から持参するようにしましょう。

マイボトルなどにお茶を作って持って歩けば、いつでも水分補給ができます。

水分補給のために持ち歩くには、白湯やほうじ茶などがおすすめです。緑茶やジャスミン茶は持ち歩くと変質してしまうため、ティーバッグを持参し、飲むときに作るようにしましょう。

節約レシピにおすすめの食材

カロリーが低く、ダイエット向きで値段も安い食材をいくつかご紹介します。

鶏胸肉

鶏胸肉は、肉の中でも特に値段が安い肉です。

鶏むね肉

皮を除いた鶏胸肉は、200gあたり216kcalと低カロリーです。

その上良質なタンパク質が豊富なため、ダイエット中のタンパク源に適しています。

また、鶏胸肉には、ビタミンB6が含まれています。ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解して、効率よく代謝する手助けをしてくれます。また、ビタミンB6は脳の働きを正常に保つ作用や、ホルモンバランスを調整するなどの作用もあります。

鶏胸肉を上手に調理することで、コストを抑えつつダイエット効果を高めることができるため、節約とダイエットの両面からおすすめの食材です。

参考⇒焼き鳥食べてダイエット?【満腹感があり効果的!】

鶏胸肉の下味つけにおすすめなアイテムの1つが、ヨーグルトです。

にんにく&塩や、みそで味つけしたプレーンヨーグルトに漬け込んでおくと、焼くだけでおいしく食べることができます。

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豆腐

豆腐は言わずと知れたタンパク質の補給源ですが、タンパク質の他にも大豆由来の様々な成分が含まれています。

豆腐

参考⇒豆腐ダイエットのやり方は簡単!夜だけでも効果はあるのか?

豆腐に含まれている機能性成分には、以下のようなものがあります。

・レシチン

レシチンは、不飽和脂肪酸で構成された物質で、強い乳化作用を持っています。

この作用により、血管に付着したコレステロールが溶かされ、血流が改善することが期待できます。

コレステロールのイラスト

また、脂肪の代謝をよくするため、肝臓の脂肪を減らす作用が期待できます。

・β-コングリシニン

大豆タンパク質の一種であるβ-コングリシニンには、内臓脂肪を減少させる作用があるという報告がされています。

内臓脂肪のイラスト

参考⇒内臓脂肪の落とし方の3つの法則とは?【食事と運動でラクラク!】

・サポニン

大豆サポニンには、脂肪の蓄積を抑制する作用や、血管に付着した脂肪を洗い流すなどの作用の他、活性酸素の働きの抑制・便通の改善など様々な作用が期待できます。

・イソフラボン

イソフラボンは食物の中では大豆に最も多く含まれています。

このイソフラボンには「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンと似た働きがあります。

そのため、イソフラボンはエストロゲンの減少によって引き起こされる、身体の不調への効果が期待できます。月経前症候群の緩和や、更年期障害の諸症状の緩和が期待できる成分です。

また、同様にエストロゲンの減少により起こりやすくなる骨粗鬆症予防効果も指摘されています。

・オリゴ糖

オリゴ糖はビフィズス菌のえさとなる糖質です。

ヨーグルトにオリゴ糖を入れているコップとスプーン

腸内において、ビフィズス菌の活動をサポートし、悪玉菌を抑え、腸内環境改善に役立ちます。

参考⇒オリゴ糖はダイエットに最適?【効果的に摂取する方法はコレ!】

また、腸の運動を活発にし、スムーズなお通じをサポートします。

・カルシウム

カルシウムは、骨や歯の元となる物質です。

さらに、不足すると神経過敏になるなど、精神の安定にも関わる物質です。

日本人はカルシウム不足が指摘されています。

木綿豆腐には、100g中に120mgのカルシウムが含まれており、カルシウムの補給源としても優れています。

キャベツ

キャベツは生のままでも、加熱してもおいしく食べることができます。

器に入った千切りしたキャベツ

キャベツはアブラナ科の野菜です。

キャベツに含まれる成分として知られる「キャベジン」は、胃酸の分泌を抑制し、胃の粘膜を健康に保つ働きをします。また、胃腸の粘膜の修復に必要なタンパク質の合成を促す働きもあるされ、胃腸の調子が悪い時におすすめの野菜でもあります。

キャベツには代謝を活発にする作用が期待できる「イソチオシアネート」が含まれています。ダイエットサポートのためにも、是非取り入れたい食材です。

食前に生のキャベツ100~200gを5cm角に切ったものを食べるダイエット方法もありますが、これはイソチオシアネートによる代謝の向上と、噛むことにより満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを予防できるおすすめの方法です。

また、キャベツ100g中に41mgと、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCには、免疫力の向上や美肌、老化の抑制といった作用が期待できます。

まるごと1個購入することでコストを抑えることができるため、様々な料理に活用しましょう。

参考⇒キャベツダイエットは夜の食前が効果的!【成功者はゆでない?】

もやし

もやしは安価な食材の代表格です。

皿にもやしをのせている

また、節約だけでなく、ダイエット中に活用されることも多いため、節約ダイエットと聞いて一番に思い浮かぶ食材かもしれません。

もやしと言うとあまり栄養がないイメージがあるかもしれませんが、実はもやしには様々な栄養素が含まれています。

腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれ、便秘の改善が期待できます。

便秘が解消された女性のイラスト

また、余分なナトリウムや水分を排出し、体外に排出する作用があるカリウムも含まれます。

これにより、むくみの予防や改善に効果が期待できます。

参考⇒顔のむくみを即効で解消したい!【効果的なマッサージは?】

さらに、もやしにはアミラーゼやビタミンB2などの成分が含まれています。

アミラーゼは胃腸の調子を整える作用がある消化酵素です。ビタミンB2は脂質の代謝を促すため、ダイエット中には特に積極的に摂取したい栄養素です。

もやしに含まれる成分には、精神を安定させる作用があるGABAも含まれています。ダイエット中はストレスがつきものですので、ストレスの緩和のためにはGABAの含まれるもやしを毎日の食事に取り入れることがおすすめです。

大根

大根には様々な酵素が含まれ、消化を助ける野菜として知られています。

また、ダイエット面ではイソチオシアネートが含まれています。

イソチオシアネートには、代謝を活発にし燃焼を高める効果の他、活性酸素を対外に排出するデトックス効果があるとされています。

この成分は生のままで摂取することにより効果を得られるため、大根を生のままで食べることでダイエット効果が期待できます。

大根

参考⇒生大根ダイエットを成功させる方法!【痩せない失敗も多い?】

また、イソチオシアネートは野菜の細胞に傷がつくことで生成されます。そのため、大根はすりおろすか、細かく切って食べるのがおすすめです。活性酸素の除去は、身体の老化抑制にもつながります。

大根を生で食べて、是非ダイエット効果を高めていきましょう。

さらに、大根の皮の部分には実の部分よりもビタミンCの含有量が多く、同時にビタミンCの吸収率を高めるルチンも含まれています。

皮は捨てずに活用するとよいでしょう。

なお、大根を干して作る切干し大根は、カルシウムやカリウム、食物繊維などの含有量が生のものよりも増えており、高栄養食品と言えます。しかし、ビタミンCやイソチオシアネートは含まれないため、用途により生の大根と切干し大根のどちらも活用するとよいでしょう。

簡単にできるおすすめ節約レシピ

簡単にできておすすめのレシピを3つほどご紹介いたします。

先に漬け込んでおけばただ焼くだけ「レモンチキン」

<材料:1人分>

  • 鶏胸肉(皮を除いておく)1枚
  • レモン汁 レモン1/4個分
  • 乾燥バジル 少々
  • ニンニクすりおろし チューブから出して1cmほど
  • はちみつ(または砂糖)小さじ1/2
  • 塩・粗びき黒コショー 適宜

作り方

  1. 鶏胸肉はひと口大に切り、塩・コショーをふります。
  2. ビニール袋にレモン汁、バジル、ニンニクすりおろし、はちみつを入れ、鶏肉を加えてよくもみ込みます。
  3. 冷蔵庫で一晩寝かせます。あとは焼くだけです。オーブンがあれば、190~200℃で30分ほど、フライパンの場合は、サラダ油を少々熱し、肉を焼きます。*つけ合わせにキャベツの千切りや大根サラダを添えましょう。

寒い季節に身体の中から温まる「もやしとわかめの豆板醤スープ」

<材料:1人分>

  • もやし(好みのもの) 1パック
  • 乾燥わかめ 大さじ1
  • 豆板醤 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 湯 300ml
  • ごま油 少々
  • 塩・コショー 少々

作り方

  1. もやしはさっと洗い、フライパンにごま油を敷いて熱し、強火で軽く炒めます。
  2. お湯とスープの素を加え、火を中火に落とし、沸騰したら乾燥わかめを加え、ひと煮立ちさせます。
  3. 塩・コショーで味を調えて完成です。好みにより溶き卵を加えてもおいしいスープになります。

めんつゆだけで簡単に作れる「大根と鶏肉のめんつゆ煮」

<材料:1人分>

  • 大根 1/4本
  • 鶏胸肉 1枚
  • めんつゆ

作り方

  1. 大根は皮をむき、縦半分に切ってから3cm厚さの輪切りにします。鶏胸肉は皮を除き、ひと口大に切っておきます。
  2. 大根を下茹でします。鍋に大根を入れ、ひたひたに水を入れたら、15分ほど茹でます。
  3. 鍋にめんつゆと水を1:3の割合で入れ、下茹でした大根と鶏肉を加えて煮ます。
  4. 鶏肉に火が通り、大根に色がつくまで、弱火でよく煮込んで完成です。

節約ダイエットでヘルシーレシピ!【食費も身体も嬉しい】のまとめ

自炊をすると言うと、敷居が高く感じる人もいるかもしれません。しかし、自分で作ることで、何をどれくらい加えたかを把握することができます。また、油の量を控えたり、塩分を控えめにしたりといった調整は、自分で作ることによって可能になります。日々の食事を自分で用意することで、家計にも身体にもうれしいダイエットになります。是非、節約食材を活用して楽しいダイエットにしましょう。

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