「ウエストのくびれを復活させたい！」「ぽっこりと出ているお腹を引き締めたい！」と願う方は多いはずです。ウエストのくびれとぽっこりお腹の解消は、別々の筋肉群を刺激する必要があるため、1つの筋トレだけではなかなか達成できません。とはいえ、現代人は家事や仕事で忙しくプライベートでジムに行く時間もありませんし、自宅で筋トレというのも、なかなか難しいですよね？ここでは、多くの方が願っているウエストのくびれ復活と、たるんだお腹を引き締める効果が期待できる「サイドプランククランチ」という筋トレ方法をご紹介します。
脇腹の腹斜筋を鍛える体幹トレーニングのサイドプランクと、お腹の正面の腹直筋を鍛えるクランチの2つを組み合わせたのがサイドプランククランチ！ウエストのくびれ復活はもちろん、基礎代謝の向上も見込めるサイドプランククランチは、欲張りなダイエットをしたい方にもおすすめのトレーニング法です。
サイドプランククランチとは？
サイドプランククランチとは、横向きで姿勢をキープするサイドプランクと、腹筋を鍛える作用のあるクランチを組み合わせたトレーニング方法です。
サイドプランクは、通常のプランクのように姿勢をキープするだけで、腹直筋や腹横筋などの体幹を中心とした筋肉を強化できます。
ただ、サイドプランクだけだと、ウエストのくびれに作用しませんので、ここでは、サイドプランクの状態から上半身を捻る動作を加えます。
上半身を捻ることで、くびれ部分を担当する腹斜筋に刺激を加えることが可能になります。
作用する筋肉群は、腹直筋、腹横筋、腹斜筋などが中心となりますが、体幹を強化するため基礎代謝がアップして、痩せやすい体つくりにも貢献してくれますよ。
サイドプランククランチのポイント解説！
ここからは、横向きプランクのサイドプランクに、上半身を捻る動作を加えた「サイドプランククランチ」のポイントをご紹介します。
横向きで行う筋トレのため、多少コツをつかむまでは難しいかもしれませんが、誰でも気軽に挑戦できるため魅力的です。
サイドプランククランチのポイント①「下側の腕は肩の真下に」
サイドプランクの姿勢になるときは、下側の腕は肩の真下にくるように意識しましょう。
肩の真下に下側の腕を配置することで、より上半身が安定してサイドプランクの姿勢を長時間キープできます。
サイドプランククランチでも、姿勢をキープしながら行う必要があるため、肩の真下に腕を配置して、上半身・下半身ともに安定した姿勢をつくりましょう。
安定した姿勢を意識することで、より効率の良い筋トレとなりますよ。
サイドプランククランチのポイント②「上側の肘を床に近づける」
サイドプランククランチを行う際、まずサイドプランクの姿勢をつくります。
そして、次に上半身を床の方向へ捻るわけですが、捻るときは上側の肘が床につくくらいまで、深く捻ることが重要です。
深く上半身を捻ることで、ウエストのくびれ部分にあたる腹斜筋群を強力に刺激することが可能になります。
ただ、腰に不安を抱えている人は、上半身を深く捻る際に、腰に痛みが発生する可能性もありますので、注意してください。
腰に痛みがない人は、しっかりと上半身を捻りましょう。
サイドプランククランチのポイント③「常に腹筋に力を入れる」
サイドプランククランチも、プランクの応用トレーニングとなりますので、常に腹筋に力を入れることが重要です。
腹筋を緩めた状態で、サイドプランククランチを行う場合と、腹筋に力を入れて引き締めた状態で行う場合とでは、トレーニング効果は圧倒的に後者の方が大きくなります。
腹直筋や腹斜筋を十分に意識して、引き締めながらサイドプランククランチを行ってください。そうすることで、サイドプランククランチの筋トレ負荷が活かされますよ。
また腹筋に力を入れることに関連して、上半身を捻るときは息を吐きながら捻ると、より腹筋が引き締まりやすくなります。
サイドプランククランチで腹筋シェイプアップ！腹筋に縦のラインをつくる
ここからは、前章でお伝えしたサイドプランククランチのポイントを踏まえて、腹筋をシェイプアップする方法の手順をご紹介します。
体幹強化とウエストのくびれ実現、腹筋の引き締めを効果的に行えますので、ぜひ参考にしてください。
＜サイドプランククランチの正しいやり方＞
①床に横向きで寝てください。両足はまっすぐ揃え、下側になる腕は肩の真下に配置し、肘から下を床につけておきます。上側の手は、後頭部にそえておきましょう。これが、サイドプランククランチのスタートポジションです。下半身は床につき、上体だけが床から浮いている状態です。
②次に、①の状態から腰を床から浮かし持ち上げましょう。このときに、両足はまっすぐの状態をキープしたままで、上半身も歪みがないようにまっすぐにします。安定した呼吸を繰り返して、この姿勢を維持してください。
③そして、上半身を床方向に捻ります。上半身を床方向に捻るときは、上側の肘が床につくくらいまで捻るとウエストや腹筋周りに大きな負荷をかけることが可能です。また、サイドプランクの状態から、上半身を捻るときは、息を吐きましょう。
上半身を捻った状態から、元に戻すときに息を吸います。なお、常に腹筋には力を入れておいてください。そうすることで、腹直筋や腹斜筋などに負荷をかけ続けられます。ぽっこりお腹の解消やくびれをつくるためには、非常に効果的ですよ。
④サイドプランクの状態で、上半身を捻る動作を繰り返していきましょう。反対側も同様に行います。サイドプランククランチの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。
もちろん、筋トレ初心者の方や体力に自信のない方は、1セットだけでもできる範囲で行ってください。
サイドプランククランチ参考動画はこちら
サイドプランククランチで腹筋シェイプアップ！腹筋に縦のラインをつくる！のまとめ
サイドプランククランチは、腹直筋や腹斜筋に刺激を加えることで、お腹の引き締め、ウエストのくびれ復活に効果的な筋トレです。横向きの状態でトレーニングを行うため、ややコツはいりますが、難易度としては高くないため、1つのトレーニングでお腹周りを効率良く引き締めたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。