室内でも効果的にダイエットできる運動にはどのような方法があるでしょうか？外でウォーキングやランニングなどをしてダイエットをしている場合、雨など天候によってできない場合もあるので、室内でもできる方法を知っておくと便利です。
室内でできる運動ダイエットを知っておくととても便利です。天候不順によってダイエットを中断してしまうとその後の再開がとても面倒になってしまったり、挫折してしまう原因となります。雨の日でも、室内で効率の良いダイエットができたら良いですよね？今回は、室内でも効率が良い最高のダイエットプログラムをご用意致しました。ぜひ、室内で気軽にダイエットをしたい方は、取り組んでみて下さい。
室内ダイエットする前にトレーニングマットを準備！
室内で痩せる運動のトレーニングに入りたい方も、もう少しお待ち下さい。
ここでは、室内で痩せる運動をするためのトレーニングマットの準備から入ります。
室内で効果的にダイエット効果を得るためには、足元が滑らないトレーニングマットが重要です。
もし自宅のフローリングでもマットなしで可能な場合は、なくても大丈夫ですが、もし滑りやすいカーペットなどをご使用の場合は、トレーニングマットがあれば足元が滑らないのでトレーニング中に最適な負荷がかかります。
また足は、できるだけ素足の方が、腕立て伏せやスクワットなどのトレーニングを行う際もより効果が高まるので、素足でのトレーニングをおすすめします。
音楽で楽しく痩せよう！
次に室内で痩せる運動のポイントは「音楽」です。
ランニングやジョギングをしている人はわかるかもしれませんが、音楽をかける方がトレーニングのテンポが一定になり、効率の良いダイエットができます。
よくランニングでは「BPMランニング」と言って、音楽のビートのリズムに着地のタイミングを合わせることで、一定の速度でテンポよく長距離を疲労知らずの状態で走ることができる方法があります。
その原理を利用して、室内という密室で孤独になりがちな環境でも、やる気アップ効果の出るBGMを流し、一定のテンポでトレーニングをすることで、効果を最大限に生かすことができます。
ちなみに、ランニングのBPMは160〜180と言われていて、これはAKB48の「Everyday、カチューシャ」や「ギンガムチェック」などが良いそうです。
＜Everyday、カチューシャ＞
＜ギンガムチェック＞
＜トレーニング効果を引き上げるBGM＞
孤独な環境でもある、自宅での室内トレーニングでモチベーションアップするためにも、ぜひこのようなBGMを聞きながらやりましょう！
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ！
室内トレーニングで効率よくダイエットをするには、普通に筋トレをしているだけでは効果が上がりません。
そう、室内という限られた環境で、より効果を最大限に発揮するためには「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせる方法を断然おすすめします。
最近流行している「サーキットトレーニング」は有酸素運動と無酸素運動を交互に行うトレーニングですので、いかに効果があるのかわかりますね。
もちろんサーキットトレーニングと同様の効果があるので、自宅でサーキットトレーニングを行って頂いても構いません。
しかし、サーキットトレーニングは、やや負荷が強いトレーニングですので、そう言った意味では体力に自信がない方には厳しい場合もあります。
室内で痩せる準備運動公開！
ここから、準備編として室内で痩せる運動をする前の準備運動をご紹介していきます。
これは室内トレーニングであっても、外で行うトレーニングであっても、きちんとトレーニング開始前には、準備運動をしておきましょう。
準備運動をしないと、怪我のもとになりますし、膝や腰に負担をかけてしまいます。
ただ、通常の準備運動よりも、ここで紹介するのは短時間の室内トレーニングに適した準備運動です。
会社から帰宅して、少しの時間でも効率良くトレーニングができるように、準備運動の段階から少し工夫をしてみましょう。
15種類の全身の準備運動
ここで紹介するのは、全身の準備体操です。
15種類の準備体操を用意しておりますが、それぞれ30秒ずつ行ってみて下さい。
ただ、15種類もありますので、全て行えなくても構いません。
ここで、重要なのは、全ての体操を行うことよりも1つ1つの体操をしっかりとこなして、怪我やトラブルレスな体にほぐしていくことです。準備体操をしっかり行うことで、より基礎代謝が上がりやすい体作りをすることもできますので。ぜひ参考にして下さい。
15種類の準備体操動画
踏み台昇降運動で脂肪燃焼準備！
準備体操も終了したところで、ここから本格的に室内でできるダイエットや痩せる運動を開始していきます。
まずご紹介するのは「踏み台昇降運動」です。
踏み台昇降運動は、踏み台にのぼったり降りたりを繰り返すことで、全身の基礎代謝をアップして、痩せやすい体を作ることができるエクササイズです。
そこまで運動量がないと勘違いをしがちですが、意外と運動量は多く、ウォーキングよりは強い負荷を与えることができます。
＜踏み台昇降運動の効果＞
- 下半身の筋力アップ
- 全身の基礎代謝の促進
- 脂肪燃焼効果
＜踏み台昇降運動のやり方＞
踏み台昇降運動のやり方を見ていきます。
まず、踏み台と言うように、ステップ台を用意して下さい。
もし自宅にステップ台がないようであれば、階段の段差や、玄関の段差を利用して、トレーニングを行うことをおすすめします。
ではステップ台の正面に立って下さい。そして、ステップ台に片足ずつ乗せていきます。この時、足は必ず片足ずつ乗せていきましょう。
片足ずつステップ台の上に乗せて、両足ともステップ台の上に乗ったら、また片足ずつステップ台から足を降ろしていきます。また、ステップ台と足の距離は、この辺なら乗りやすいというところを、ご自分で位置調整をするとわかりやすいでしょう。
具体的な説明に入ります。
まずステップ台に乗る時には、片方の足で乗り、降りる時もステップ台に乗せた足から降りていきます。またステップ台に上がる時は、腹筋に力を入れておいて下さい。
そうしないと、姿勢が前傾姿勢になり、腰や全体の歪みのもとです。きちんとした正しい姿勢を学ぶことが重要です。
次は逆の足でステップ台へのぼるようにしましょう。
逆の足でステップ台に乗った場合は、また同様にステップ台から逆の足で降りていきます。回数は、左右の足を別々に10回ずつ行い、合計20回行うことができれば、まずまず期待ができます。
ぜひ全身の代謝を促進する意味でもお試し下さい。
「踏み台昇降運動」の参考動画はコチラ
高負荷スクワットで基礎代謝アップ！
ステップ1の、踏み台昇降運動をし、体もポカポカに温まってきたはずです。
このポカポカと温まる状態がベストで、この状態を作りだすことで、基礎代謝が上がりやすい状態になっていくのです。
では、次にステップ2の高負荷スクワットに入ります。
高負荷スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、脊柱起立筋をも鍛えることができ、猫背の改善をすることができます。
そして体幹を鍛えて、基礎代謝をアップします。基礎代謝が上がると内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼を助けてくれるので、ぜひ高負荷スクワットをマスターしてみて下さい。
筋トレ自体には、脂肪燃焼効果はないものの基礎代謝がアップするので間接的に脂肪燃焼をすることができます。
また筋トレは無酸素運動であるため、次に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果も、より効果アップします。
＜高負荷スクワットの効果＞
- 猫背の改善
- 下半身の筋肉の強化
- 引き締まったヒップラインの形成
- 基礎代謝をアップして脂肪燃焼
- 太もものダイエット効果
＜高負荷スクワットのやり方＞
まずスタートの姿勢です。
まず立ち位置は、お尻がすっぽりと入るくらいまで肩幅より少し大きく足を開きます。そして、つま先はやや外側を向くように気持ち広げておきましょう。
次にお腹は少しへこませましょう。
そして胸を張り、目線は真っ直ぐ前を向き、膝は伸ばしきらず、少し曲がった状態がベストです。ここまでがセットポジションです。
では、全身のダイエットに効果のある高負荷スクワットを行ってみましょう。セットポジションから、お尻を後ろに引き、まるで椅子に座っているかのようなイメージで、膝を曲げていきます。
この時に、膝の位置がつま先より前に出ないようにして下さい。つま先より前に出てしまうと、姿勢が崩れて太ももを細くする、基礎代謝アップの効果が半減してしまいます。また、しゃがんだ時に太ももの位置が床と水平になるようにすると、太ももにも脊柱起立筋にも、そしてヒップラインにも効果があります。
膝の角度は体力に応じて、曲げる角度を変えても大丈夫ですが、効果を最大限に生かしたい場合は、角度を90度にキープして下さい。呼吸の仕方は、膝を曲げる時に、息を吸い、上がるときに息を吐くようにして下さい。
このスクワットは1日おきで大丈夫ですので、10回1日3セットを目安に行いましょう。
もちろん、スクワットの回数はみなさんの体力に合わせて回数を調整して下さい。無理に行うと、膝を壊す結果になりますので、絶対に無理をしないようにして下さい。
高負荷スクワットの参考動画はコチラ
膝付き腕立て伏せで上半身をシェイプアップ！
次のトレーニング方法は「膝付き腕立て伏せ」です。
膝付き腕立て伏せは、膝を床について行いますが、負荷が大きく、膝がつかない時と比較をして、女性や高齢の方でも誰でもやりやすく、そして効果を得ることができる腕立て伏せですので、ぜひどなたにもおすすめします。
＜膝付き腕立て伏せの効果＞
- 上半身のシェイプアップ
- バストアップ
- 基礎代謝をアップして脂肪燃焼効果
- 腹筋のシェイプアップ
＜膝付き腕立て伏せのやり方＞
まずは、膝をついて行う腕立て伏せですので、床がかたいとやりにくいです。
できれば、トレーニングマットなどのクッション性のある滑らない素材のマットをご用意して下さい。ない場合は、できるだけカーペットの上などで行うようにしましょう。
ではまずセットポジションです。マットの上で膝をついて、両手を肩幅程度に開いて下さい。これがセットポジションです。また、足のつま先ですが膝さえついていれば、床から浮いていても、床についた状態で腕立てを行っても構いません。
では、腕立てを開始します。肘を曲げる時のコツは頭から降ろすのではなく、胸から意識して降ろすようにしましょう。頭から降ろしてしまうと、姿勢が崩れてしまい効率良くダイエットをすることができません。
できるだけ深く腕立てをすることで、バストアップの効果もあります。
この腕立て伏せは、1日5回〜10回を行い、慣れてきたら回数を増やしていって下さい。
膝付き腕立て伏せの参考動画はコチラ
とどめのシャドーボクシングで脂肪撃退！
最後は「シャドーボクシング」です。
シャドーボクシングは、余分な脂肪を撃退する、今回のプログラムの最後を締めくくるもので、脂肪を撃退するイメージで、とどめをさしましょう。
ダイエットのトレーニングはきついイメージがありますが、最後にシャドーボクシングを行うことで、音楽を聴いて楽しみながら、脂肪燃焼を促すことが狙いです。
シャドーボクシングは、有酸素運動ですので、最後を締めくくるにはぴったりですし、腕立て伏せを行っているので、より脂肪燃焼効果が高いです。
＜シャドーボクシングの効果＞
- 全身のシェイプアップ
- 基礎代謝をアップして脂肪燃焼
- くびれたウエスト
- すっきりとした下半身
＜シャドーボクシングのやり方＞
シャドーボクシングのプログラムは、非常に楽しくできるのがポイントです。
シャドーボクシングのやり方については、言葉で説明するのがやや難しいため、ぜひ下記の動画で確認してみて下さい。動画では、ストレッチからプログラムがスタートするので、時間がない方は、このプラグラムだけで室内ダイエットができてしまいます。
シャドーボクシングのポイントは、呼吸です。呼吸を意識することで、より効率良く脂肪燃焼をすることができます。
さあ、あなたも音楽に合わせて、楽しく、そしてストレスを発散しながら、室内ダイエットをしてみましょう。忙しい方にも断然おすすめです。
シャドーボクシング参考動画はコチラ
室内ダイエットのおすすめ運動はコレ！簡単に痩せる方法とは？のまとめ
室内ダイエットは、天候に左右されることなく、短時間で行うことができます。これにより、忙しい会社員のみなさんでも効率の良いダイエットができますので、気軽に室内ダイエットをしたい方は、今回ご紹介したプログラムをステップ1からスタートして下さい。初めはステップ1〜3まで行うようにしましょう。ぜひ参考にして下さい。