今回ご紹介する「そばの実ダイエット」は、「そばの実」を食生活に取り入れるダイエット方法です。そばの実はそばの“もと”となる、殻を剥いていない状態の食材です。一般的にはふだんあまり食べる機会のなさそうなそばの実ですが、昨今の健康食品ブームもあいまって、店頭やネットで安価に入手できます。
では、いったいそばの実ダイエットとは、どのような効果があるのでしょうか？ 本記事では、そばの実ダイエットの効果やメリットについてまとめていきたいと思います。
そばの実ダイエットの効果は？
そばは栄養の豊富なそばの実を挽いて粉にし、それを製麺したものです。
そばもダイエット食材として人気がありますが、その原料であるそばの実にもダイエット成分が含まれているのは間違いありませんね？
ルチンで冷え性改善、代謝機能アップ！
そばの実には「ルチン」という成分が含まれています。
「ところで、ルチンにはどのような作用があるのでしょうか。ルチンの科学構造は、お茶の有効成分であるカテキン類と良く似ています。血圧を下げたり、毛細血管を強化して脳溢血を防ぐ効能があります。また、記憶を高めたりするとの説もあります。」
引用：独立行政法人農畜産業振興機構 食と健康 「砂糖類情報」
ルチンには血管を強化して血流をよくするという働きがあります。血流の悪化による症状の1つに「冷え性」があります。冷え性はダイエットの大敵です。
体が冷えやすいということは、代謝が悪い証拠に他なりません。代謝が悪ければエネルギー消費効率が悪いために、脂肪燃焼がいっこうに進まないのです。
それを改善してくれるのがルチンなのです。
食物繊維で腸内環境改善
そばの実で特筆すべきなのは、通常のご飯（白米）ではけっして得られない食物繊維を確保できるという点です。
「物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。」
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の重要性と健康」
腸内環境の悪化は、つまるところ食物繊維不足に原因が求められます。では、食物繊維が足りないと、どうなってしまうのでしょうか。以下に、簡潔なシナリオを書いてみました。
【食物繊維の不足 → 大便をつくる材料が不足 → 便秘発生 → 体内のエネルギー吸収効率落ちる＆悪玉菌発生 → エネルギー代謝が落ちる → 太りやすくなる＆毒素が身体をめぐり美容を害する】
このように、食物繊維不足は肥満と美容破壊への道を用意してしまうのです。
しかもそれだけではなく、こんな状況で焦ってダイエットを始めると、ますます健康と美容を害することになるでしょう。
腸内環境が整っておらず、エネルギー代謝の落ちているタイミングでダイエットをすれば、食欲不振・肌荒れ・睡眠不足を引き起こし、さらに健康美容状態が悪化するだけです。これでは、ダイエットどころではありませんよね？
便通が良くなれば不要な老廃物が排出されやすくなり、肌荒れを防ぐとともにデトックス効果でむくみも解消されていきます。
女性のなかには、ダイエットを始めると腸内環境が荒れてしまい、かえって体調を崩してしまう方が多く見受けられます。お腹の調子が肌に出やすい人は、ダイエットを始めてすぐに大人ニキビや肌荒れを引き起こして悩んでしまうことも……
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。腸の具合がカギを握っているわけですから、そばの実の食物繊維効果は、お通じの調子が悪いダイエッターには最適な食材だと言えるのです。
ビタミンB群の働き
ビタミンB1で糖質代謝
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。糖質はエネルギー源として必要ですが、必要以上に摂り込まれると「脂肪」として蓄積されてしまいます。
ビタミンB1は糖質の代謝を活発にすることで糖を分解、結果として脂肪に変えられて蓄積される糖質の絶対量を減少してくれるのです。
「糖質」はダイエットを進めるうえで厄介なものですね？ビタミンB1はこの糖質の減少に一役買ってくれるありがたい存在なのです。
ビタミンB2で成長促進
しばしば「発育ビタミン」と呼ばれる「ビタミンB2」。身体中の細胞の再生と成長を担う、非常に重要な栄養素です。成長にはカロリーが必要になることは皆さんも経験してますよね？
筆者は成長期の中学の頃、いくら食べてもお腹がいっぱいにならなかった記憶があるのですが、皆さんはいかがでしょうか？
成長といっても今さら身長が伸びる！というわけではありません。 日々”成長”しているものに「髪の毛」「爪」がありますよね？皮膚の生まれ変わりも成長の1つです。
この”成長”を促すことが消費カロリーの増加につながるのです。
さらにビタミンB2には、体内の糖質・脂肪を分解してエネルギーに変換する働きを「補酵素」としてサポートする一面もあります。
ビタミンB1と一緒に、消費カロリーの増加に貢献してくれる大切な成分なのです。
ビタミンB6で筋量UP！
消費カロリーの増加こそがダイエット成功の大切なポイントとなりますが、カロリーの消費量の決め手となるのは「筋肉の量」に他なりません。
生命を維持するための活動（呼吸・心臓の鼓動など）を基礎代謝といいますが、この基礎代謝におけるカロリーの消費量も筋肉量に比例するのです。
筋肉はタンパク質で構成されていますが、この筋肉のもととなるタンパク質の合成に欠かせない栄養素がビタミンB6！
このように、消費カロリーをUPさせる下地作りの過程でも、そばの実はダイエットに貢献しているのです。
低GI食品！血糖値の上昇が緩やか
そばと同様、そばの実も低GI値食品として知られています。GIはグリセミック・インデックスを略したもので、食後の血糖値の上昇度合いを指し示す指標として使われています。
GI値を比較して見ると
- そばの実：60
- 白米：80
- 食パン：90
と、主食の中で群を抜いて低いことがわかります。
「食後の血糖値の上昇を抑える」、このフレーズは健康食品のCMで嫌というほど耳に入ってきますよね？
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源であるグリコーゲンに変換し肝臓や筋肉に蓄えます。しかし、その貯蔵量が限界を迎えると、今度はその糖を脂肪として蓄積するのです。
血糖値を抑えることは、脂肪として蓄えられてしまう糖の絶対量を抑えることに他なりません。この血糖値の上昇を抑える特性が、ダイエットに役立ってくれるのです。
レジスタントプロテインがコレステロールを排出！
食物繊維のような働きをするタンパク質を「レジスタントプロテイン」と言います。この成分には血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。
何かと悪者扱いされるコレステロールですが、生命維持になくてはならない働きをしているのも事実です。増えすぎるのが問題なのです。
コレステロールが排出されると、足りなくなったコレステロールが生成されます。この際に利用されるのが脂肪です。そしてまた排出されるとさらに新しいコレステロールを生成する･･･
この繰り返しで脂肪が減っていくのです。
コレステロールは増えすぎると動脈硬化の原因ともなります。そばの実はダイエットだけではなく、健康的な毎日を支えてくれる食材でもあるのです。
そばの実ダイエットのやり方は？
食べ方は工夫次第！
「そばの実」の食べ方には、とくに決まりや制限はありません。スプーンで直接食べるのもよし、おかゆに混ぜてもよし、昨今流行りのスムージーに入れて飲んでもよしです。
あるいは、料理の食材としてそばの実を利用するのも悪くありませんね？飽きにくくなるという点でメリットがあります。最近ではそばの実ダイエットの知名度の高まりをうけて、多くの献立サイトでバリエーション豊かなアレンジメニューが紹介されています。
そばの実はクセがありませんから、いくらでも応用が利く便利な食材です。みなさんもお好みの料理にそばの実を使ってみてください。
筆者のおすすめは？
「雑炊」+「雑穀米」+「そばの実」で最強の主食に！みなさんは雑炊ダイエットをご存じでしょうか？
雑炊ダイエットの意義は低カロリー低糖質を実現しつつ、豊富な栄養素を摂ることにあります。それゆえ、基本的にご飯（白米）をできるだけ少なくして、ダイエット食材として高い評価を受けているもろもろの食材をたくさん入れるのがコツです。
雑炊ダイエットのいいところはアレンジが自由で、好みの食材を好きなだけ入れることができるという点にあります。今回の主役であるそばの実は、まさに雑炊となじみやすい食材なのです。具材や味付けの自由度も高いので、週の献立に2,3回入っても飽きずに続けられますよ！
厳選そばの実レシピとは？
簡単な食べ方とレシピをご紹介いたします。
ゆでそばの実
材料
- そばの実：適量
- 水：適量
作り方
- ボウルにそばの実を入れ軽く洗い、1時間ほど水に浸す
- 1の水を切って鍋に入れる。そばの実に被る程度の水を入れて15分ほど茹でる。
これで出来上がりです。ゆでたそばの実に塩をかけて食べると、素材の味をそのまま味わうことができるので、おすすめです。
他にもスープに入れたり、サラダに散らしたりと、トッピングにも活用できます。
そばの実ご飯
材料
- お米：1合
- そばの実（抜き実）：15g（大さじ1強）
- だし昆布：1枚（5cm角）
- お酒：小さじ2
- 塩：1つまみ
作り方
- いつも通りにお米を炊く要領で、炊飯器に白米を用意する
- そばの実を軽く水洗いする。ざるに開けて水気を切っておく
- 2に1とお酒、塩を入れて軽くかき混ぜる
- 3にだし昆布を入れ30分ほど置く。その後炊飯器のスイッチを入れる
これで完成です。
ご飯に混ぜる食べ方であれば、そばの実をそれほど意識せずに食べることができますね！
次にはおすすめレシピです！
おすすめ！そばの実レシピ
かぼちゃのそばの実スープ
材料
- 蕎麦の実（大さじ4）
- かぼちゃ（少々）
- 水（300cc）
- コンソメ（小さじ2）
作り方
かぼちゃは皮のままでラップをしてレンジにかけてからマッシュにします。（600ワット×4分）
次に水からかぼちゃを煮溶かし、そばのみかを加えて温まった所でコンソメ味で味を整えたら完成です。
お勧めの理由
体に良いと分かっていながら、普段なかなか摂取できないかぼちゃと蕎麦の実のコラボメニューとなり、製法もシンプルで実際に飲みやすい為にダイエットに取り組んでいる方に紹介したいと思った事がきっかけで
どんな人にお勧め？
ダイエットの為の置き換え方法や、スープ系のメニューをお探しの方には是非レパートリーの一つとして覚えておいていただきたい物になります。
豆腐蕎麦の実トマトソース
参考：https://cookpad.com/recipe/5572165
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーにくるんで一晩冷蔵庫に入れて水切りをします。
- 玉ねぎとニンニクらみじん切りしておきます。
- 次にフライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて中火で熱し、良い香りが漂って来た所で玉ねぎを入れます。
- そして玉ねぎがキツネ色々になって来たら豆腐を手で崩しながら投入します。
- そして水気を飛ばしながら痛めて行き、蕎麦の実を投入します。
- もしご自宅に赤ワインがあれば入れます。ケチャップ、トマト水煮缶、ソースを入れて弱火～中火で15分程度煮込んでいきます。
- 仕上げに塩、胡椒で味を調えれば完成です。
お勧めの理由
ダイエッターには優しいひき肉の代わりにそばの実と豆腐を使用した『ノーミートソース』になります。麺類が好きな日本人ですが、そんな皆さんにカロリーが低めのスパゲティをご提供したいと思い、良いソースのご紹介です。
どんな人にお勧め？
ミートソースが大好きで仕方がない！でもダイエットはしたいと言う贅沢な願望を持った方への代替品となります。体に優しいふわふわ豆腐のトマトソースはきっと癖になる事間違いないでしょう。
大根とろとろリゾット
参考：https://cookpad.com/recipe/5625615
作り方
- 予めそばの実は洗って水を切っておきます。
- 材料となるニンニクはみじん切りにしておき、その他大根と人参はサイコロ状に切っております。
- 次にフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱していきます。
- また大根と人参は弱火で時間をかけてじっくり炒めていきます。
- そして野菜と同時に蕎麦の実を入れて炒めます。
- 次に野菜がしんなりとして来たら塩麹と豆乳を入れます。
- その後、ひと煮立ちした所で冷やご飯を入れていき、ごはんが温まったら完成となります。また必要があれば塩、胡椒で味を整えていきます。
お勧めの理由
野菜と豆乳で作れる健康的なリゾットになります。
また蕎麦の実を入れれば栄養価が上がってダイエット効果も増して行きますのでリゾットを食べながらダイエットができる点が便利です。
どんな人にお勧め？
特に女性の方はリゾット好きの方が多ですので、食事制限に苦しまなくても大好きな物の具材を少し変えるだけでダイエットをしたいと言う方にお勧めのメニューとなります。
そばの実スープ （アンチエイジング）
参考：https://cookpad.com/recipe/5631242
作り方
- 材料となる白キクラゲは前もって水に戻しておきます。またパプリカ、玉ねぎ、シイタケ、豚肉はスライスにし、ニンニクはみじん切りにしておきます。
- 次に鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて炒めます。その後に他の具材を入れて炒めて行きます。
- そして水と固形コンソメを入れてから中火で約15分程度炊いて行きます。
- 最後にスープを器に盛ってから粗挽き胡椒と粉パセリをかけて関係です。
お勧めの理由
ダイエットに必要なタンパク質やビタミンB群、鉄分、ルチンが豊富に含まれています。ですので効果しては血管をしなやかにして血流がよくなりますので食事の中にスープを取り入れてダイエットし易い体質を目指そうとしている方にお勧めです。
どんな人にお勧め？
蕎麦の実デビューしたてで食感や喉越しに抵抗がある方には食べやすいメニューになるのでお勧めとなります。またダイエットに必要なビタミン類を普段摂取していない人にお勧めです。
わさび菜と和風そばの実サラダ
参考：https://cookpad.com/recipe/5339389
材料
- わさび菜（1袋）
- 茹でた蕎麦の実（100g）
- 調味料はオリーブオイル（大さじ4）、酢（大さじ2）、醤油（大さじ1）、はちみつと柚子胡椒（1/2）
作り方
調味料を合わせてドレッシングを作ります。そしてわさび菜を食べやすい大きさにカットしておきます。後はわさび菜と蕎麦の実に予め作っておいたドレッシングを和えれば完成です。
お勧めの理由
蕎麦の実のみだと苦手でダイエットの為に何かと一緒に食したいと思っている人にはお勧めとなります。特に1人暮らしの方は多めに作っておけば小分けにして冷凍しておく事もできますので野菜が不足している方には簡単で良いメニューとなります。
どんな人にお勧め？
蕎麦の実ダイエットは日々の積み重ねで結果が出てきます。
ですので毎食少しずつでも良いのでコツコツと蕎麦の実を摂取して行きたいと言う方にはお勧めとなります。
そばの実フレークオートミールBOWL
参考：https://cookpad.com/recipe/5617415
作り方
蕎麦の実フレークとオートミールを混ぜた後に好みの果実やナッツを入れるのみの単純なメニューとなります。
お勧めの理由
とにかく簡単に蕎麦の実を摂取できますし、果実も苺やブルーベリーなど色々なトッピングの組み合わせで楽しむ事ができます。飽きずに蕎麦の実を摂取する事ができる点がお勧めです。
どんな人にお勧め？
夜ご飯を腹持ちの良いメニューを食べながらダイエットをしたい。更にはダイエットに必要なビタミンを摂取する為に果実も欠かさず取りたいと言う方にお勧めです。
レシピは異常になります。
ダイエットは続けて初めて効果が実感できるものです。続けられるよう、色々なメニューを考えるのも楽しいひとときですよ！
その他のそばの実レシピはこちら！
そばの実ダイエットで効果とやり方！美味しいレシピを大公開！のまとめ
そばの実はサラダやシリアルに加えてもおいしく食べることができます。特に、脂質や糖質を多く摂取する夕食時の食前に摂取するのがおすすめです。即効性を期待できるダイエット法ではありませんが、健康効果も期待できるので、根気よく続けてみてください。