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そばの実は優れたダイエット食材!【効果を出すには続けること!】

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今回ご紹介する「そばの実ダイエット」は、「そばの実」を食生活に取り入れるダイエット方法です。そばの実はそばの“もと”となる、殻を剥いていない状態の食材です。一般的にはふだんあまり食べる機会のなさそうなそばの実ですが、昨今の健康食品ブームもあいまって、店頭やネットで安価に入手できます。

そばの実

では、いったいそばの実ダイエットとは、どのような効果があるのでしょうか? 本記事では、そばの実ダイエットの効果やメリットについてまとめていきたいと思います。

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そばの実の成分とそのダイエット効果

そばは栄養の豊富なそばの実を挽いて粉にし、それを製麺したものです。そばもダイエット食材として人気がありますが、その原料であるそばの実にもダイエット成分が含まれているのは間違いありませんね?

ルチンで冷え性改善、代謝機能アップ!

そばの実には「ルチン」という成分が含まれています。

「ところで、ルチンにはどのような作用があるのでしょうか。ルチンの科学構造は、お茶の有効成分であるカテキン類と良く似ています。血圧を下げたり、毛細血管を強化して脳溢血を防ぐ効能があります。また、記憶を高めたりするとの説もあります。」

引用:独立行政法人農畜産業振興機構 食と健康 「砂糖類情報」

ルチンには血管を強化して血流をよくするという働きがあります。血流の悪化による症状の1つに「冷え性」があります。冷え性はダイエットの大敵です。

体が冷えやすいということは、代謝が悪い証拠に他なりません。代謝が悪ければエネルギー消費効率が悪いために、脂肪燃焼がいっこうに進まないのです。

それを改善してくれるのがルチンなのです。

食物繊維で腸内環境改善

腸内環境が整っているイラスト

そばの実で特筆すべきなのは、通常のご飯(白米)ではけっして得られない食物繊維を確保できるという点です。

「物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。」

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の重要性と健康」

腸内環境の悪化は、つまるところ食物繊維不足に原因が求められます。では、食物繊維が足りないと、どうなってしまうのでしょうか。以下に、簡潔なシナリオを書いてみました。

【食物繊維の不足 → 大便をつくる材料が不足 → 便秘発生 → 体内のエネルギー吸収効率落ちる&悪玉菌発生 → エネルギー代謝が落ちる → 太りやすくなる&毒素が身体をめぐり美容を害する】

このように、食物繊維不足は肥満と美容破壊への道を用意してしまうのです。

しかもそれだけではなく、こんな状況で焦ってダイエットを始めると、ますます健康と美容を害することになるでしょう。

腸内環境が整っておらず、エネルギー代謝の落ちているタイミングでダイエットをすれば、食欲不振・肌荒れ・睡眠不足を引き起こし、さらに健康美容状態が悪化するだけです。これでは、ダイエットどころではありませんよね?

便通が良くなれば不要な老廃物が排出されやすくなり、肌荒れを防ぐとともにデトックス効果でむくみも解消されていきます。

女性のなかには、ダイエットを始めると腸内環境が荒れてしまい、かえって体調を崩してしまう方が多く見受けられます。お腹の調子が肌に出やすい人は、ダイエットを始めてすぐに大人ニキビや肌荒れを引き起こして悩んでしまうことも……

腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。腸の具合がカギを握っているわけですから、そばの実の食物繊維効果は、お通じの調子が悪いダイエッターには最適な食材だと言えるのです。

ビタミンB群の働き

ビタミンB1で糖質代謝

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。糖質はエネルギー源として必要ですが、必要以上に摂り込まれると「脂肪」として蓄積されてしまいます。

ビタミンB1は糖質の代謝を活発にすることで糖を分解、結果として脂肪に変えられて蓄積される糖質の絶対量を減少してくれるのです。

「糖質」はダイエットを進めるうえで厄介なものですね?ビタミンB1はこの糖質の減少に一役買ってくれるありがたい存在なのです。

ビタミンB2で成長促進

しばしば「発育ビタミン」と呼ばれる「ビタミンB2」。身体中の細胞の再生と成長を担う、非常に重要な栄養素です。成長にはカロリーが必要になることは皆さんも経験してますよね?

筆者は成長期の中学の頃、いくら食べてもお腹がいっぱいにならなかった記憶があるのですが、皆さんはいかがでしょうか?

成長といっても今さら身長が伸びる!というわけではありません。 日々”成長”しているものに「髪の毛」「爪」がありますよね?皮膚の生まれ変わりも成長の1つです。

この”成長”を促すことが消費カロリーの増加につながるのです。

さらにビタミンB2には、体内の糖質・脂肪を分解してエネルギーに変換する働きを「補酵素」としてサポートする一面もあります。

ビタミンB1と一緒に、消費カロリーの増加に貢献してくれる大切な成分なのです。

ビタミンB6で筋量UP!

筋肉

消費カロリーの増加こそがダイエット成功の大切なポイントとなりますが、カロリーの消費量の決め手となるのは「筋肉の量」に他なりません。

生命を維持するための活動(呼吸・心臓の鼓動など)を基礎代謝といいますが、この基礎代謝におけるカロリーの消費量も筋肉量に比例するのです。

筋肉はタンパク質で構成されていますが、この筋肉のもととなるタンパク質の合成に欠かせない栄養素がビタミンB6!

このように、消費カロリーをUPさせる下地作りの過程でも、そばの実はダイエットに貢献しているのです。

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低GI食品!血糖値の上昇が緩やか

そばと同様、そばの実も低GI値食品として知られています。GIはグリセミック・インデックスを略したもので、食後の血糖値の上昇度合いを指し示す指標として使われています。

GI値を比較して見ると

  • そばの実:60
  • 白米:80
  • 食パン:90

と、主食の中で群を抜いて低いことがわかります。

「食後の血糖値の上昇を抑える」、このフレーズは健康食品のCMで嫌というほど耳に入ってきますよね?

血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源であるグリコーゲンに変換し肝臓や筋肉に蓄えます。しかし、その貯蔵量が限界を迎えると、今度はその糖を脂肪として蓄積するのです。

血糖値を抑えることは、脂肪として蓄えられてしまう糖の絶対量を抑えることに他なりません。この血糖値の上昇を抑える特性が、ダイエットに役立ってくれるのです。

レジスタントプロテインがコレステロールを排出!

コレステロールのイラスト

食物繊維のような働きをするタンパク質を「レジスタントプロテイン」と言います。この成分には血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。

何かと悪者扱いされるコレステロールですが、生命維持になくてはならない働きをしているのも事実です。増えすぎるのが問題なのです。

コレステロールが排出されると、足りなくなったコレステロールが生成されます。この際に利用されるのが脂肪です。そしてまた排出されるとさらに新しいコレステロールを生成する・・・

この繰り返しで脂肪が減っていくのです。

コレステロールは増えすぎると動脈硬化の原因ともなります。そばの実はダイエットだけではなく、健康的な毎日を支えてくれる食材でもあるのです。

参考:「”レジスタントプロテイン”としてのそばタンパク質とセリシンの生態調節機能」

やり方は?

食べ方は工夫次第!

「そばの実」の食べ方には、とくに決まりや制限はありません。スプーンで直接食べるのもよし、おかゆに混ぜてもよし、昨今流行りのスムージーに入れて飲んでもよしです。

あるいは、料理の食材としてそばの実を利用するのも悪くありませんね?飽きにくくなるという点でメリットがあります。最近ではそばの実ダイエットの知名度の高まりをうけて、多くの献立サイトでバリエーション豊かなアレンジメニューが紹介されています。

そばの実はクセがありませんから、いくらでも応用が利く便利な食材です。みなさんもお好みの料理にそばの実を使ってみてください。

筆者のおすすめは?

雑穀米

「雑炊」+「雑穀米」+「そばの実」で最強の主食に!みなさんは雑炊ダイエットをご存じでしょうか?

雑炊ダイエットの意義は低カロリー低糖質を実現しつつ、豊富な栄養素を摂ることにあります。それゆえ、基本的にご飯(白米)をできるだけ少なくして、ダイエット食材として高い評価を受けているもろもろの食材をたくさん入れるのがコツです。

雑炊ダイエットのいいところはアレンジが自由で、好みの食材を好きなだけ入れることができるという点にあります。今回の主役であるそばの実は、まさに雑炊となじみやすい食材なのです。具材や味付けの自由度も高いので、週の献立に2,3回入っても飽きずに続けられますよ!

簡単な食べ方は?

2つの簡単な食べ方をご紹介いたします。

ゆでそばの実

参考:cookpad「蕎麦の実 茹で方」

材料

  • そばの実:適量
  • 水:適量

作り方

  1. ボウルにそばの実を入れ軽く洗い、1時間ほど水に浸す
  2. 1の水を切って鍋に入れる。そばの実に被る程度の水を入れて15分ほど茹でる。

これで出来上がりです。ゆでたそばの実に塩をかけて食べると、素材の味をそのまま味わうことができるので、おすすめです。

他にもスープに入れたり、サラダに散らしたりと、トッピングにも活用できます。

そばの実ご飯

参考:cookpad「簡単!そばの実入りご飯」

材料

  • お米:1合
  • そばの実(抜き実):15g(大さじ1強)
  • だし昆布:1枚(5cm角)
  • お酒:小さじ2
  • 塩:1つまみ

作り方

  1. いつも通りにお米を炊く要領で、炊飯器に白米を用意する
  2. そばの実を軽く水洗いする。ざるに開けて水気を切っておく
  3. 2に1とお酒、塩を入れて軽くかき混ぜる
  4. 3にだし昆布を入れ30分ほど置く。その後炊飯器のスイッチを入れる

これで完成です。

ご飯に混ぜる食べ方であれば、そばの実をそれほど意識せずに食べることができますね!

ダイエットは続けて初めて効果が実感できるものです。続けられるよう、色々なメニューを考えるのも楽しいひとときですよ!

そばの実はサラダやシリアルに加えてもおいしく食べることができます。特に、脂質や糖質を多く摂取する夕食時の食前に摂取するのがおすすめです。即効性を期待できるダイエット法ではありませんが、健康効果も期待できるので、根気よく続けてみてください。

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