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そばの実で楽しくダイエット!【おすすめのレシピは?】

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そばの実を使ったダイエット方法がありますが、どのようにそばの実を食べるのが効果的なのでしょうか?そばの実には豊富な栄養素が含まれているためスーパーフードとも呼ばれていて、ダイエットにも効果的です。

そばの実

そばの実ダイエットを効果的に行うならいあはりレシピが重要になってきますね。そばの実はとても栄養価が高く近年話題になっている「スーパーフード」とも呼ばれてほどです。スーパーフードと言うと、外国産の食べ物のようなイメージがありますが「そばの実」もおすすめ。スーパーモデルも好んで食べるというそばの実について、その栄養成分やダイエット効果に注目しながらご紹介します。

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そばの実ダイエットは近年注目されている方法!

そばの実は、そのダイエット効果により注目を集めています。

とは言え、そばの実ダイエットには、これといった決まりはありません。おかずやごはんにそばの実を混ぜて食べる他、雑炊なども人気があるようです。

雑炊

参考⇒雑炊ダイエットは手軽で効果的!【寒天やこんにゃくも使う?】

人によっては、主食をそばの実に置き換える場合もあります。

そばの実のダイエット効果を得たいなら、食前にそばの実を摂取するのがおすすめです。

特別に料理するのが面倒な場合には、食事前に小鉢に1杯程度のそばの実を食べるだけでも効果が期待できます。

そばの実

これにより、食事からの脂質の吸収を抑制できる他、満腹感が得られるため、食事量を抑えることができます。

そばの実は、海外のモデルや、ロシアのボリショイバレエ団のバレリーナなど、スタイル維持を求められる人たちが好んで取り入れるスーパーフードです。

そばの実に含まれる様々な成分とは?

「そば」と言うと、あまり栄養がないイメージがあるかもしれませんが、実は栄養価が高く、食欲がない時におすすめの食材ということで見直されています。

そばの実は、そば粉にする前の外側の殻をむいた状態のものです。

そばの実

特に、そのダイエット成分として注目されているのは「レジスタントプロテイン」です。

レジスタントプロテインとは?

レジスタントプロテインは、そばの他には酒粕や大豆製品などにも含まれている物質です。

大豆でできている食品

そばの場合には、外皮に近い部分に多く含まれているため、そばの実のままで摂取した方が効率よく摂取できると言われています。(そば粉として流通しているものは、そばの実の内側の部分を使ったものがほとんどと言われています。)

レジスタントプロテインは、人の持つ消化酵素では分解されにくいタンパク質の総称です。

通常のタンパク質は、体内に取り入れられると消化酵素の作用により、アミノ酸に分解され、腸管から吸収されます。しかし、レジスタントプロテインは消化酵素で分解されず、栄養源として吸収されにくいのです。

その働きは食物繊維と似ており、体内の脂肪やコレステロールを吸着し、体外に排出する効果が期待できると言われています。

従って、レジスタントプロテインを摂取することで、中性脂肪の上昇抑制や、コレステロール値の上昇の抑制といった効果が期待できるのです。

コレステロールのイラスト参考⇒コレステロールを下げる方法は?【サプリと食事対策が効果的!】

さらに、食物繊維様の作用があることから、食後の血糖値上昇を抑制する作用も期待できます。

食後の血糖値が上昇しないとなぜよいの?

食事から糖質を摂取すると、血液中の糖の濃度が上昇します。

これが「血糖値が上昇する」ということです。血糖値が上昇すると、血液の糖の糖度を下げるために、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは、血液中の糖を肝臓や筋肉などに送り、収納させます。

しかし、糖を収納できるスペースは限られており、肝臓や筋肉に蓄えられなかった分の糖は脂肪細胞に送られ、中性脂肪として蓄積されます。

中性脂肪のイラスト

参考⇒中性脂肪を下げるにはダイエットは必須?【運動と食事で対策!】

脂肪はいざという時のためのエネルギー貯蔵庫です。普段の生活の中では、食事から摂取する糖が不足することはないため、脂肪として蓄えられた分は手つかずのまま残り、新たに入ってくる糖がエネルギーとして利用されます。

これが、体脂肪が蓄積されるメカニズムです。

贅肉を両手でつかむ参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

血液中に糖が余らなければ、体脂肪として蓄積されることはないのです。

つまり、食後の血糖値をコントロールすることで、太りにくくなるというわけです。

指さしする笑顔の女性

他にも、そばの実には様々な栄養素が含まれています。

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不溶性食物繊維

そばの実には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維です。

参考⇒食物繊維はダイエットに効果的!【おすすめの食べ物は?】

不溶性食物繊維は、消化されずに腸まで届きます。

腸内環境が整っているイラスト

その際に、コレステロールや胆汁酸、食物の中に含まれる有害物質を吸着し、便とともに体外に排出する作用があります。

また、大腸まで届いた食物繊維は善玉菌のえさになります。

食物繊維が発酵により分解されると、大腸の環境が酸性に傾くため、人にとって有害な悪玉菌の活動を弱め、腸内環境がよくなることも期待できます。

そばの実を食べることで、こうした食物繊維の作用により便秘が改善され、ダイエットサポートになります。

ルチン

そばの実には「ルチン」と呼ばれる物質が含まれています。

ルチンはポリフェノールの一種で「ビタミンP」とも呼ばれ、強力な抗酸化作用を持つことで知られ、生活習慣病の予防などに効果が期待できます。

さらに、ルチンには毛細血管を強化し、血流をスムーズにする作用があります。

血流のイラスト

ルチンの特性として、ビタミンCの吸収を促進する作用があることが知られています。ビタミンCとともに摂取すると体内でのコラーゲン合成のサポートになり、美容にも嬉しい効果を発揮します。

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、その作用から「疲労回復のビタミン」と呼ばれます。

疲労

ビタミンB1とリン酸が結合したTPPと呼ばれる物質は、糖をエネルギーとして変換する際に働く重要な役割を持っています。

しかし、ビタミンB1 が欠乏しTPPが不足すると、糖はエネルギーとして使用できる形に変換されず、ピルビン酸という物質のままとどまるか、乳酸と呼ばれる疲労物質に変わってしまいます。

これにより、エネルギーが不足して疲労感が表れる他、エネルギーが必要な臓器で問題が生じます。

脳のエネルギーは糖から作られるため、ビタミンB1が不足すると脳もエネルギー不足に陥り、

  • イライラする
  • 集中力や記憶力が低下する

といった不調の他、末しょう神経の働きが鈍ることによる足のしびれや、運動能力の低下が起きます。

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性のビタミンで、

  • 「発育のビタミン」
  • 「美容のビタミン」

とも呼ばれています。

水溶性ビタミンですが、酸や熱に対し比較的安定しており、水に溶けにくいのが特徴です。

ビタミンB2は、タンパク質や脂質の代謝を促し、エネルギー代謝をサポートします。特に脂質の代謝では重要な役割を担っているとされています。ビタミンB2は補酵素としてタンパク質の合成に関わるため、皮膚や髪、爪を作り出し、全身の成長と維持を助けます。

ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の分解や合成をサポートする水溶性ビタミンです。

また、脂質の代謝を助け、肝臓への脂質の蓄積を防ぐ効果もあるとされています。

ビタミンB6は、神経機能を正常に保つのにも必要な栄養素です。精神状態を安定させるのに役立つため、ダイエット中こそしっかりと摂取したいビタミンです。

指さしする笑顔の女性

さらに女性の場合は、ビタミンB6が女性ホルモンの1つであるエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

メチオニン

メチオニンは食品から摂取する必要がある必須アミノ酸の一つで、体内でアレルギーを引き起こす「ヒスタミン」という物質の血中濃度を低下させる働きをしています。

また、肝機能を高め、老廃物や毒素を体外に排出させる作用があります。

美容面では、メチオニンの不足が続くと、薄毛や抜け毛の原因となることが指摘されています。

抜け毛

毛髪の健康を維持し、抜け毛や薄毛を予防する上で、メチオニンは必要不可欠な成分です。

そばの実のレシピは?

そばの実は、様々な料理に加えて楽しむことができます。

そばの実

いつでも食べられるように、ゆでて保存するのがおすすめです。

  1. そばの実は、ボウルに入れてさっと洗い、水に1時間浸けます。
  2. そばの実を鍋に入れ、水を加えて火にかけます。そばの実100g(浸水前の分量)に対し、水は300ml加えます。
  3. 強火で沸騰するまで加熱し、沸騰したら弱火で15分ゆでます。
  4. 水分がなくなってきたら、ザルに上げ、水洗いしてぬめりを取ります。

ポイントは?

そばの実をゆでた時に出るゆで汁には、そばの実に含まれるルチンなどの水溶性の栄養素が豊富に含まれています。

ゆで汁も捨てずに摂取したいところですが、飲むのがためらわれる場合には、ごはんを炊く際などに活用しましょう。

そばの実を白米と炊く時に一緒に加えることで、よりそばの風味が増し、おいしくいただけます。

その際は、一緒に梅干しを加えてもおいしく炊き上がります。

梅干しを箸で持ち上げる

大ぶりの梅干しをいくつか加え、炊き上がったら梅を崩して種を除き、混ぜ合わせます。米1合に対し、梅干しは1個程度が適量です。

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簡単な食べ方は?

2つの簡単な食べ方をご紹介いたします。

ゆでそばの実

浸水してゆでたそばの実に塩をかけて食べると、素材の味をそのまま味わうことができるため、おすすめです。

食事前に小鉢に少し食べるとよいでしょう。

いただきます

他にも、ゆかりなどふりかけるものを変えることで、飽きずに食べることができます。

白米とともに炊く

そばの実を、白米に混ぜて炊きます。

炊飯器

米2合に対し、そばの実は大さじ3程度加えるとよいでしょう。

洗った米とともにそばの実を炊飯器の内釜に入れ、2合の水盛りで炊きます。

料理に用いておいしく

根菜とそばの実の具だくさんスープはおすすめです。

野菜をたっぷりと使用したスープに、ゆでたそばの実を加えるのもおすすめです。

スープ

脂肪分の少ない鶏胸肉のひき肉を使用し、食べごたえがあり、おかずにもなるスープをご紹介します。

材料(4人分)

  • にんじん 中1本
  • 白ねぎ 1本
  • 大根 10cm
  • 鶏胸ひき肉 300g
  • 卵 1個
  • 水 600~700ml
  • しょうが(チューブ可)小さじ2杯
  • 塩(岩塩がおすすめ) 適量
  • 黒コショー 適量
  • ゆでそばの実 1カップ

<作り方>

  1. 下ごしらえをします。にんじん・大根は皮をむき、乱切りにします。白ねぎは青い部分を分け、白い部分はざく切りにします。
  2. 大根を鍋に入れ、塩少々を加え、浸かる程度に水(分量外)を加え強火にかけます。沸騰したら弱火にし、15分ほどゆでます。
  3. ボウルに鶏ひき肉を入れ、卵を割り入れ、塩・コショー少々としょうがを加え、練り混ぜます。
  4. 2の鍋ににんじん、分量の水を加えて火にかけ、沸騰したらねぎの青い部分と、3の鶏肉をスプーンですくい、団子にして加えていきます。
  5. 沸騰したら弱火にし、鶏団子に火が通るまで煮込んでいきます。
  6. ねぎの青い部分を除き、残りのねぎを加えます。
  7. 再び沸騰したら、塩・コショーで味を調え、最後にゆでそばの実を加えます。そばの実が温まったら完成です。

*鶏とねぎ、にんじんのうまみを利用し、スープの素は使用しません。

素材のうまみでいただく、ヘルシーなスープです。

スープ

参考⇒スープダイエットで食べて痩せる?【野菜たっぷりで7日間で結果が出る!】

注意点は?

そばの実を食べる際には注意点を確認しましょう。

  • そばアレルギーの人は、そばの実でも同様にアレルギー症状が出るため、摂取は避けましょう。
  • ダイエット効果が期待できるとされていますが、そばの実はカロリーも高い食品です。たくさん食べれば痩せるというわけではないため、摂取量に注意しましょう。
  • そばの実を食べただけで劇的に痩せるわけではありません。

適正な食事量を守る中で、そばの実を活用することで痩せやすくなるという点を覚えておきましょう。

そばの実で楽しくダイエット!【おすすめのレシピは?】のまとめ

そばの実は、サラダやシリアルに加えてもおいしく食べることができます。特に、脂質や糖質を多く摂取する夕食時の食前に摂取するのがおすすめです。そばの実を食べるだけで痩せるわけではありませんが、食事からの余分な脂質や糖質を吸収しにくくする作用により、通常の食事よりも太りにくい食事になることが期待できます。そばの実を上手に活用して、効率的にダイエットを続けていきましょう。

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