みなさんは「スーパーマンプッシュアップ」という筋トレ方法をご存知でしょうか？スーパーマンプッシュアップとはプッシュアップの中でも難易度の高い部類に入るトレーニング法で、腕立て伏せの姿勢でジャンプをする高負荷トレーニングです。引き締め効果には目を見張るものがあります。
高負荷トレーニングのため通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）とは違う背筋も鍛えられるトレーニング方法なのです。
ハードなトレーニングであるからこそ、高いダイエット効果が期待できます。筋トレ上級者の方で、通常のトレーニングに飽きてしまったという方は、スーパーマンプッシュアップをぜひ参考にしてください。
スーパーマンプッシュアップとは？
スーパーマンプッシュアップとは、腕立て伏せの状態から両手、両足を同時にジャンプして浮かせます。
このようにすることで、通常のプッシュアップよりも負荷がかかりやすく、作用する筋肉としては大胸筋や、背中にある脊柱起立筋などに負荷をかけることが可能です。
女性であればバストアップ効果や、美しい背中のボディラインをつくることが可能です。
男性であれば、たくましい胸板やメリハリのある背中をつくれます。非常に負荷が高い筋トレになるため、筋トレ上級者用のトレーニングですが、トレーニングの種類を増やしたい方は、ぜひ参考にしてください。
スーパーマンプッシュアップのポイント解説！
ここからは、通常のプッシュアップと比較をしても非常に高負荷なトレーニング方法であるスーパーマンプッシュアップのポイントを解説していきます。
筋トレ上級者の人でより筋力に自信のある方は、ポイントをおさらいして実践してみましょう。
スーパーマンプッシュアップのポイント1「足と手で体を押し上げる」
スーパーマンプッシュアップの自重筋トレを行う際のポイントですが、足と手で体を押し上げるという方法です。腕立て伏せの姿勢から、いきなりジャンプをする筋トレ方法なので、どうしても反動をつけてトレーニングしているように感じます。
しかし、実際に鍛えたいのは大胸筋と背中の筋肉である脊柱起立筋などです。これらの筋肉を刺激する場合は、両手、両足に力を込めて、反動ではなく、体全体を押し上げるようにジャンプをしましょう。
反動を利用して、トレーニングを行うと腰を痛める原因になることもあります。両手両足の力で体全体を押し上げるようにしましょう。
スーパーマンプッシュアップのポイント2「上体を下ろすときに力を込める」
通常の腕立て伏せのように、上体を下ろすところまではスーパーマンプッシュアップも同様ですが、上体を下ろしてから押し上げるときにジャンプをします。
ですので、上体を下ろしているときに肘関節のクッションを利用して、力を込めてジャンプしましょう。
力任せにジャンプをすると、腰や肘を痛める原因になります。力任せではなく、上体を下ろすときのタイミングをみて、力を込め、ジャンプをすると良いですよ。
スーパーマンプッシュアップのポイント3「上半身と下半身を一直線に」
スーパーマンプッシュアップをするときのポイントとして、飛び上がるときはできるだけ上半身と下半身を一直線に伸ばしてジャンプしましょう。
そうすることによって、大胸筋と脊柱起立筋へバランスの良い負荷を与えることが可能になります。
上半身と下半身のどちらかが、曲がってしまうと床に両手、両足をついたときに、負荷のかかり具合が微妙に異なってしまいます。それを防ぐためには、できるだけ空中での姿勢をまっすぐにすることが肝心です。
スーパーマンプッシュアップでバストアップ！実践編
ここからは、前章でお伝えしたスーパーマンプッシュアップのポイントを踏まえて、スーパーマンプッシュアップでバストアップする方法を具体的に手順に沿いながらご説明します。
＜スーパーマンプッシュアップの正しいやり方＞
- 肩幅程度に手を開いて、床につけます。両足も同様です。腕立て伏せの姿勢をつくりましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から上体を下ろしつつ、両手、両足に力を込めて、そのまま上体を浮き上がる力も利用して両手、両足同時ジャンプをします。このときに、上半身と下半身のねじれがないようにまっすぐジャンプすることが肝心です。
まっすぐジャンプをすることでバストアップ効果が期待でき、さらに、メリハリのある美しい背中をつくることができます。
スーパーマンプッシュアップの目標回数は、非常に負荷の高い筋トレになるため、最大でも10回程度です。
くれぐれも無理のないように、できる範囲で行ってください。
参考動画はこちら
スーパーマンプッシュアップでバストアップ！胸と背中をシェイプアップ！のまとめ
スーパーマンプッシュアップは、大胸筋や脊柱起立筋を鍛えることができる非常に負荷の高い筋トレメニューです。筋トレ上級者が普段行っているトレーニングとは異なる負荷の高いメニューをこなしたいという方におすすめできます。筋トレのバリエーションを増やしたい方も、筋力を増強したい方も参考にしてください。