お正月はおせち料理を食べて家でゴロゴロしてゆっくりするという方も多いのではないでしょうか？しかし、お正月が終わると待っているのが正月太り、そしてぽっこりお腹です。すぐにでも戻したいという方に自宅でできる筋トレをご紹介いたします。
毎年やってくるめでたいお正月！日本各地で郷土が育む「おせち料理」を堪能できる唯一の季節がやって参ります。「おせち料理」は、世界的に見ても大変珍しい日本ならではの料理として、その伝統が受け継がれています。おせち料理はもともと「正月三が日は家事を休む、水仕事を避ける」などと言われており、その関係で日持ちをするための料理としておせち料理が存在するわけです。
日持ちをする料理ということで、ダイエットの大敵である「砂糖」「塩」などが、たくさん使用されており、カロリーが高いのも特徴の1つです。よく「正月太り」と言われるのはこのためです。
また、正月といえば「寝正月」に代表されるように、体を動かすことが極端に減ります。「おせち料理」と「寝正月」が、お正月にぽっこりお腹を作り上げる原因なのですね。そこで、なるべくお正月にぽっこりお腹にならないように、自宅でできる筋トレ方法を5選お届けしていきますので、自宅にいる期間が長いお正月こそ、ぜひぽっこりお腹解消筋トレをおすすめします！
正月太りの原因「おせち料理」
各ご家庭の主婦（夫）が正月くらいは家事をお休みできるように、日持ちをする料理として各地で振舞われています。
おせち料理というのは、砂糖や塩がたくさん使用されており、和食であるにも関わらず非常にカロリーが高いメニューが存在しています。
おせち料理のメニューの中で代表的な食品とカロリーは次の通りです。
1.黒豆
黒豆40gあたりのカロリーは約140kcal。
これはクッキー3.5枚分に相当します。しかも40gでこのカロリーですから、非常に高いですよね。
2.だて巻
だて巻もお正月を代表するおせちです。
だれ巻き2切れのカロリーは約110kcalもあります。2切れでこの高カロリーです。これはクッキー3枚弱に相当します。
3.栗きんとん
栗きんとんのカロリーは、40gで約100kcalもあります。
これはクッキーに換算すると2.5枚分になります。
4.昆布巻
続いて昆布巻きです。
昆布巻きのカロリーは3切れで約60kcalで、クッキーに換算すると1.5枚分に相当するので、カロリーとしては低いおせち料理です。
5.数の子
次に数の子です。
数の子のカロリーは、25gで約40kcalとおせち料理の中では低い数値となっています。このカロリーは、クッキーに換算すると1枚分に相当します。
6.煮しめ
続いておせち料理以外でも日本の家庭料理定番の煮しめです。
煮しめのカロリーは、にんじん1枚、しいたけ1枚、ごぼう3枚で約30kcalです。これはクッキーに換算すると1枚弱という結果で、カロリーとしては低い数値を保っています。
7.紅白なます
次に紅白なますです。
紅白なますのカロリーは、30gで約20kcalです。予想通りなますのカロリーは低めですね。
8.酢ばす
次に酢ばすです。
酢ばすは、れんこん2枚で約20kcalです。やはりお酢を使用する料理や、野菜を使用する料理は、カロリーは低めであることがわかります。
それ以外にもお正月と言えば、「おもち」ですが、おもちは2個で約240kcalもありますし、親切同士が集まったら定番になる「日本酒」も1合で約170kcalもあります。
お正月は太りやすい食品ばかりです。
できれば、お正月におせち料理を食べる際は、カロリーの高い「黒豆」や「だて巻」、そして「栗きんとん」などは食べ過ぎに注意をして、食べる順番もカロリーの低い昆布巻きや、数の子、酢ばすなどの後に食べるようにして、できるだけ脂肪の蓄積を抑える必要があります。
このように食べる順番を工夫するだけでも、お正月太りを少しでも改善する方法の1つになります。
ぜひ参考にしてみて下さい。
正月太りの原因は「運動不足」
お正月と言えば「寝正月」に代表されるように、運動不足に陥りやすい時期でもあります。
しかも、食べるものは高カロリーなおせち料理ですから、わりと短期間に太ってしまうわけです。
また、1年に1回だけのめでたい日だからという心理も働き、食べ過ぎ、寝すぎてしまうわけです。
寝正月で運動不足になると、基礎代謝が低下をして脂肪が燃焼しにくい体が構築されてしまいます。となれば、お正月を過ぎても、なかなかぽっこりお腹が解消されない状況になるのです。
お正月でも簡単に行える筋トレがありますので、ぜひ基礎代謝を促進して痩せやすい体をキープしておきましょう。
おすすめの正月太り解消筋トレ5選！
では、ここからは具体的に正月太りを解消・予防するための自宅で簡単にできるおすすめの筋力トレーニング5選をお届けしていきます。
ぜひ参考にして下さい。
足とお腹回りを細くする定番「高負荷スクワット」
まずご紹介するのは、足とお腹回りを細くする「高負荷スクワット」です。
スクワットは定番の筋力トレーニングですが、定番だからこそ正しく行うことで、より負荷を高めてお腹回りの脂肪を燃焼しやすい状況を作り出すことができます。
＜高負荷スクワットのやり方＞
- まず、立位の状態からスタートします。足は肩幅よりもやや広めに開いて下さい。広めにすることで、より負荷を高めることができます。体力に自信がない方は足を肩幅程度に開いて行うと良いでしょう。また、両手は前へならえのポーズのように、前に伸ばしておきましょう。これが基本姿勢です。
- 次にスクワットを開始します。腰をゆっくりと下ろしておきましょう。ゆっくりと下ろすことで、より負荷が高まります。腰を下ろす際に、太ももの位置が床と水平になるくらいまで下ろすことが正しいスクワットのやり方です。
- また、腰を下ろす時に、膝の位置がきちんと正面を向いていること、そしてつま先の位置よりも先にはみ出さないことが重要になります。正しいやり方で、15回〜30回を1セットにして1日合計3セット行うようにしましょう。
今回ご紹介した高負荷スクワットは、いわゆる「ワイドスクワット」に近い形になります。
ですので、有酸素運動ではありませんが、非常に高負荷になり、脂肪燃焼をサポートしてくれて効果的です。ぜひ取り入れてみて下さい。
また動画の方でも正しいスクワットのやり方を掲載していますので、参考にして下さい。
スクワット正しいやり方の参考動画はコチラ
②正月太りを一気に解消！「高負荷プランク」
続いての正月太りを解消・予防する筋力トレーニングですが「高負荷プランク」です。
プランクと言えば、体幹トレーニングをする際に非常に役に立つトレーニングで、床に両肘をつけて、つま先で姿勢を浮かせて、その状態をキープするというトレーニングになります。
しかし通常のプランクでは、正月太りをしてしまった体や、正月太りを予防するには少しもの頼りないです。
そこで、ここでは通常のプランクをアレンジした高負荷プランクをご紹介します。
ぜひ高負荷プランクで、脂肪を撃退しましょう！
＜高負荷プランクのやり方＞
- 床にうつ伏せの状態からスタートしますので、場合によっては体が痛くならないように筋トレマットやヨガマットを用意して下さい。そして、両手をマットにつけます。肘はつかなくて大丈夫です。うつ伏せの姿勢の向きになります。
- そして次に足のつま先で体を支えます。ちょうど、腕立て伏せの姿勢になります。この姿勢がスタートポジションです。
- ではトレーニングスタートします。まず、右足の膝を右腕の肘に当てるつもりで、上げていきます。その後、足を下げることなく今度は左手の肘に右足の膝を当てるつもりで、上げていきます。
- 右足が終了したら、同様に左足も左腕の肘、右腕の肘に当てるように上げていきます。
- この筋力トレーニングを左右各15回〜30回を1セットにして、合計で3セットを行うようにしましょう。通常のプランクに比べて、足を左右に上げる分負荷が高く、腹直筋や脊柱起立筋、ウエストのくびれの部分である腹斜筋にも作用して、ぽっこりお腹を解消に繋がります。
体力の自信のない方は、無理に30回行わなくても、15回からチャレンジしてみて下さい。
高負荷プランクの参考動画はコチラ
③寝ながら解消！「ずぼら腹筋」
お正月なのだから、あまり本気のトレーニングはしたくない、でもぽっこりお腹はまっぴらごめんという方にこそ、おすすめしたいのがクランチ、みなさんが想像するところの腹筋になります。
ただし、今回は通常の腹筋とは違い、ソファなどで寝ながら行える「ずぼら腹筋」です。
お正月にテレビを見ながら、家族で団らんしながら行えるので、本格的なトレーニングはしたくないけれど、ぽっこりお腹を予防・改善したい人に向いていると言えます。
＜ずぼら腹筋のやり方＞
- まずは、ソファやマットの上に仰向けの状態になって下さい。この時に、頭の下に枕やクッションを入れることがおすすめです。そうすることで、頭を浮かしやすくなり効率良く腹直筋を鍛えることができます。そして、膝を90度の角度に立てて下さい。
- 1)の基本姿勢ができたところで、次に上体を起こしていきましょう。ただし、みなさんが通常想像する腹筋のように、両膝に近づけるまで上体を起こすのではなく、上体の傾斜角を20度くらいにするのがポイントです。
- このずぼら腹筋を15回〜30回を目安に繰り返していきましょう。セット数は体力にある程度自信のある方は3セットほど行うことをおすすめします。
ぜひ腹直筋を刺激して、ぽっこりお腹を予防・改善していきましょう。
寝ながらずぼら腹筋の参考動画はコチラ
④正月太りの下半身に！「ヒップリフト」
続いての正月太りにおすすめの筋力トレーニングですが、スロー筋トレとしても非常に効果のある「ヒップリフト」をご紹介します。
ヒップリフトは、大臀筋やハムストリングに効果的に作用して、下半身痩せを目指すことができます。
ぽっこりお腹にも効果がある筋力トレーニングですので、ぜひ取り入れてみて下さい。
＜正月太り解消ヒップリフトのやり方＞
- まずは、床に仰向けの状態でスタートしますので、必要に応じて筋トレマットやヨガマットを用意すると良いでしょう。では床に仰向けになります。この時に両膝は45度の角度を保つように心がけて下さい。この姿勢が基本の姿勢です。
- 次にお尻を引き上げます。この時にゆっくり3秒間かけてお尻を引き上げていきましょう。また、お尻を引き上げた時に、お尻と背中、肩甲骨が一直線になるようにしましょう。そうすることで、大臀筋やハムストリングに効果的に作用します。
- お尻を引き上げることができたら、次に3秒かけてゆっくりお尻を床につけていきます。
この動作を15回〜30回繰り返していきます。セット数は、体力に自信のある方は3セットを目安に行ってみて下さい。
正月太り解消ヒップリフトの参考動画はコチラ
⑤正月太りのぽっこりを改善「足こぎエクササイズ」
続いてご紹介するのは、正月太りで出すぎてしまったぽっこりお腹を短時間で改善するエクササイズです。
足こぎエクササイズと言って、腹直筋に作用して、比較的高負荷なトレーニングになります。
早速やり方を見ていきましょう。
＜足こぎエクササイズのやり方＞
- 床に仰向けの状態で行いますので、必要に応じて筋トレマットやヨガマットをご用意して下さい。そして仰向けになり、両膝を立てておきます。これが基本姿勢です。
- 次に、自転車をこぐようなイメージで、足をこいでいきます。こぐ際に伸ばした方の足は、足を曲げずにぴーんと張っておくことが重要です。伸ばしていない方の足については、胸に近づけるイメージで、曲げておきましょう。
この足こぎエクササイズは、両足を交互に行い15回〜30回を、1日3セットを目安に行うと良いでしょう。
足こぎエクササイズの参考動画はコチラ！
正月太りやぽっこりお腹を解消する方法！自宅でできる筋力トレ5選のまとめ
みなさんここまでいかがでしたでしょうか。正月太りは、どうしても1年の1度のめでたい日ですし、おせち料理という最大の楽しみがあり、食べては寝て食べては寝ての繰り返しが魅力ですよね。ぽっこりお腹を解消するエクササイズを取り入れて、ぜひ正月ダイエットをしていきましょう。ほんの短時間でも効果が期待できますし、寝ながらできるエクササイズメニューも参考にしてみて下さい。