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テーブルトップポーズで二の腕とお尻の引き締め!【体幹強化も!】

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女性が気にするたるみやすい部分といえば、二の腕とお尻でしょうか?腕とお尻、離れたところにあるこの2つの部分のたるみを一度に解消できるトレーニングがあれば、実践してみたいですよね?ここでは、そんな現代人の多くが悩んでいる二の腕とお尻のたるみに対して有効な「テーブルトップポーズ」をご紹介します。

基礎代謝が落ち脂肪の燃焼効率が悪くなり、また、普段使うことの少ない筋肉なのでたるみやすい二の腕とお尻を引き締めてくれるテーブルトップポーズは、運動が苦手な人でも簡単に取り組めます。簡単なトレーニングでありながら、体幹強化にもなるので、ぜひチャレンジしてみてください。

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テーブルトップポーズとは?

テーブルトップポーズとは、逆向きの四つん這いポーズをして、手のひらと足以外は床から浮かせるポーズをキープすることで、二の腕部分を担当する上腕三頭筋や、お尻の大部分を担っている大臀筋、さらには一定時間同じポーズを継続するため、体幹を引き締める効果もあります。

二の腕

見た目以上に筋肉群を刺激して、筋トレ初心者でも入門しやすく、短時間で結果の出やすいトレーニング方法になります。逆四つん這いの姿勢になり、胸を張ったポーズを継続するため、猫背や肩こりの解消にも役に立ちます。

運動が苦手で本格的なトレーニングは、少し難しいという方や、仕事や家事で忙しい合間にできるトレーニングを探しているという方には、ぴったりのトレーニングメニューとなっています。

テーブルトップポーズのポイント解説!

ここからは、トレーニング用具も必要なく、完全自重トレーニングとして気軽にチャレンジできるテーブルトップポーズのポイントを解説します。筋トレ初心者にも実践できる筋トレのため、覚えるべきポイントは少ないです。ぜひ、習得してトレーニングしてください。

テーブルトップポーズのポイント1「手の指先を体側に向ける」

テーブルトップポーズのポイントとして、逆四つん這いの姿勢になるとお伝えしましたが、そのときに手の向きを体側に向けてください。そうすることによって、二の腕部分を担当する上腕三頭筋を外側に向けることができ、より二の腕のたるみを解消しやすいポーズになります。

バランスボール

上腕三頭筋を外側に向けることで、二の腕部分に張りが生まれて、より効果を実感できますよ。筋トレでは、鍛えたい筋肉を意識するということが非常に重要です。ぜひ、このような基本姿勢をマスターしていきましょう。

テーブルトップポーズのポイント2「胴体と太ももを床と平行に」

テーブルトップポーズをするときのポイントは、胴体と太ももを床と平行にしましょう。こうすることで、お尻にある大臀筋を効果的に刺激することができますし、体幹が刺激されて、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

お尻

反対にお尻が下がってしまい、太ももの位置もそれにつられて下がってしまうと、どうしても大臀筋にも負荷をかけることができませんし、体幹にも効果が現れません。ぜひ、テーブルトップポーズをするときは、胴体と太ももを床と平行にしましょう。

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テーブルトップポーズのポイント3「常に腹筋に力を入れる」

テーブルトップポーズをするときは、常に腹筋に力を入れておきましょう。腹筋に力を入れることにより、腹筋に張りが生まれますので、体幹を強化しやすい状態となりますし、軸がぶれずに筋トレを行うことが可能です。

お腹

筋肉は鍛えたい場所に力を入れることで、より筋トレの負荷がかかります。だからこそ、力を入れておくことが重要なのです。テーブルトップポーズでは、腹筋のほかにも、お尻も引き締めつつトレーニングをするとヒップアップ効果がさらに高まるでしょう。

テーブルトップポーズで二の腕とお尻の引き締め!実践編!

ここからは、前章でお伝えしたテーブルトップポーズのポイントを踏まえて、二の腕とお尻を引き締める方法をご紹介します。テーブルトップポーズは、名前こそ難しく感じるかもしれませんが、筋トレ初心者でも気軽にできて、入門しやすいダイエットトレーニングです。

くびれ

<テーブルトップポーズの正しいやり方>

  1. 床に膝を曲げて座ります。体操座りのような姿勢です。膝はやや深く曲げておきましょう。次に両手をゆっくり後ろにつけてください。このときに、指先が体側を向くようにします。このような手の位置にすることで、上腕三頭筋をより強く刺激することが可能です。また肩の真下に腕や手首がくるように調整しましょう。これがテーブルトップポーズのスタートポジションです。
  2. 次に、1の状態からお尻をゆっくりと持ち上げていきます。このときに、腰の力でお尻を持ち上げるのではなく、足の裏と手のひらの力を利用してお尻を持ち上げます。
  3. お尻を持ち上げたら、膝の真下にかかとがくるように調整し、太ももとおへそ、上体が一直線になるようにしてください。さらに、胴体と太ももが床と平行になうように体を整えましょう。さらに、お尻とお腹を引き締めて、テーブルトップポーズの効果を最大限に生かしましょう。
  4. 3の状態で、10〜15秒間呼吸を整えて姿勢をキープします。楽な呼吸を続けてください。そして、息を吸って、吐くタイミングでゆっくりとお尻を元に戻します。

テーブルトップポーズは、回数を重ねるポーズではなく、時間で行うポーズです。最初は、10〜15秒からスタートして、徐々に時間をもう少し増やしていきましょう。

参考動画はこちら

テーブルトップポーズで二の腕とお尻の引き締め!【体幹強化にも!】のまとめ

テーブルトップポーズは、ヨガのポーズも加わった筋トレ初心者でも安心して取り組める筋トレエクササイズです。正しいポーズを継続するだけで、二の腕のたるみとお尻を引き締める効果があります。また体幹を強化し、骨盤矯正にもなりますので、姿勢を整えたい女性にもおすすめです。

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