ウエストのくびれを実現するのは女性にとって憧れの目標です。しかし、意外とウエストのくびれを実現する筋トレ方法が少ないのも事実。そこでおすすめなのが、「ツイストクランチ」です。その名前にツイストとあるように、クランチをしながらひねる動作を加える筋トレになります。
特別な器具も必要としない、自宅でも簡単に取り組める筋トレです。ここではツイストクランチの筋トレでお腹周りをシェイプアップし、理想のくびれを手に入れる方法をご紹介します。また、ツイストクランチのポイントも解説していきます。
ツイストクランチとは？
ツイストクランチとは、クランチをしながら足も上げてひねる動作を加えた筋トレ方法です。
通常のクランチは腹直筋に作用しますがツイストクランチは腹直筋だけでなく、腹斜筋も刺激します。
腹斜筋を強力に刺激することでウエストのくびれを復活させます。またお腹周りは、体幹トレーニングの要素もあるため、高い脂肪燃焼効果も期待できます。
このように、ツイストクランチを行うことで、脂肪燃焼効果とウエストのくびれを実現できます。
ツイストクランチの効果を出すポイントを解説！
ここからはツイストクランチのポイントを詳しく解説します。
足を上げる動作が加わることでやや複雑な筋トレです。ポイントをしっかり押さえて、トレーニングしていきましょう。
ポイント1「腹斜筋と腹直筋を意識する」
これは、ツイストクランチに限ったことではありませんがトレーニング中に筋肉を意識することは非常に大切です。
ツイストクランチの場合は、腹斜筋と腹直筋を意識して筋トレを行いましょう。筋トレをしていてもどの筋肉を鍛えたいのか意識しないと効果が半減してしまいます。しっかりと、筋肉を意識して行いましょう。
また、筋肉を意識するだけでなくツイストクランチをしている最中に腹筋に力を入れておくことも重要です。
腹筋に力を入れることで、体感トレーニングの効果もさらに倍増します。ぜひ参考にしてください。
ポイント2「停止時間をつくろう」
ツイストクランチを行う際に重要なポイントとして停止時間を作ることも挙げられます。
停止時間とはしっかりと腹直筋と腹斜筋を収縮させた際に3秒〜5秒ほど停止時間を設けることです。
停止時間を設けることで、筋肉に強力な負荷をかけられます。ツイストクランチを行うときはスピーディーに筋トレをするのではなくなるべくスローに行いましょう。
もしツイストクランチで、停止時間が作れないという方はできるだけゆっくりとしたペースでトレーニングを継続してください。
ポイント3「呼吸法を身につけよう」
ツイストクランチに限ったことではありませんが、筋トレ全般に言える事は、しっかりと呼吸法を身につける必要があります。
基本的には筋肉を収縮させるときに息を吐いてください。そして筋肉を緩めているときに息を吸ってください。
このような呼吸法にすることで酸素不足を補い楽にトレーニングを継続することが可能です。ツイストクランチの場合は足を上げ腹筋を収縮させているときに、息を吐くようにしましょう。
筋トレ初心者にありがちなことは、筋トレをしている最中に、一時的に呼吸を忘れてしまうことです。筋トレ中に、無呼吸になってしまうと、酸素が十分に体内に取り込まれずにトレーニングを続けることが息苦しくなります。
最初は難しいかもしれませんが、しっかりと呼吸法を身につけて、筋トレをしてください。
ツイストクランチの効果的なやり方！
ここからは、ツイストクランチでお腹周りのシェイプアップをし女性にとって理想のくびれを実現する方法を詳しくご紹介します。
前章でお届けしたツイストクランチのポイントを押さえて取り入れてみてください。
＜正しいやり方＞
- まず床に仰向けになって下さい。そして、片足を90度の角度に曲げながら持ち上げます。その姿勢から、持ち上げている足とは反対側の手を、頭の後に添えます。これがスタートポジションとなります。
- 次に、肘と膝をつけるようにして上体を起こしていきます。肘と膝がつくくらいまで、上体が起きたら、その状態で3秒〜5秒間姿勢をキープしましょう。そうすることによって、腹直筋や腹斜筋に高い負荷をかけることが可能です。
- 姿勢をキープした後は、ゆっくりと元の状態に戻り、このトレーニングを繰り返していきます。
ツイストクランチの目標回数は、左右各10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
参考動画はこちら
ツイストクランチでお腹周りをスッキリ！理想のくびれも！のまとめ
ツイストクランチは、ウエストのくびれを実現するほか、体幹の筋肉を鍛えて全身の脂肪燃焼効果を高めます。非常に短期間で効果のでやすい筋トレになりますので、家事や仕事で忙しい方もぜひ取り入れてみてください。