一般的にはあまり知られていない「ウッドチョップ」という筋トレ種目。ウッドチョップは主に腹筋を中心とした筋肉を鍛える効果があり、中でもウエストのくびれを実現するにはもってこいの筋トレ方法になります。ここでは、女性が憧れるウエストのくびれを復活させる「ウッドチョップ」の筋トレ方法を詳しくお届けします。
お腹周りのたるみをなんとかしたいと願う女性や、くびれのあるウエスト周りを実現したいと願う女性にピッタリのトレーニング法です。トレーニングボールを必要としますが、非常に簡単な動作のため多くの女性におすすめできます。また、仕事や家事で忙しい方でも自宅で空き時間でできるため、料金のかかるジムに行く必要もありませんし、室内で、ながらダイエットが可能です。
ウッドチョップとは？
ウッドチョップとは、その名の通り、「木（wood）」を「切る（chop）」動きに似ている筋トレ種目ということで、名付けられています。
ダイエット効果の高い場所としてはお腹周りや背中の脊柱起立筋をメインターゲットにしています。
ウッドチョップにも数多くのバリエーションがあり、今回ご紹介するボールを持って行うウッドチョップや、トレーニングケーブルを使用して行うウッドチョップ、さらにはメディシンボールといって重量のあるボールを持つウッドチョップ、トレーニングチューブで行うウッドチョップもあります。
それぞれ筋トレを行う人の筋力や、運動能力に合わせて筋トレ種目をカスタマイズできるのが、もっともおすすめの理由です。
ウッドチョップの詳しい動作としては、上から下へ体を捻る動きが一般的です。
体を捻ることで、腹筋の中でも「腹斜筋」というくびれに作用する部分をピンポイントで鍛えることが可能になります。
ウッドチョップの効果を出すポイントを解説！
ここからは、ボールを使って行うウッドチョップの筋トレポイントをご紹介します。上から下へ体を捻る動きがあるためポイントをしっかりおさえて正しいフォームを習得することが重要です。
ぜひポイントをおさえて、ウエストに美しいくびれをつくりましょう。
ポイント1「くびれを意識する」
ウッドチョップでもっとも重要な要素が、くびれを意識するということです。
ウッドチョップはボールを持ったまま上から斜め下に上半身を捻りながら行う筋トレ。
上からボールを構える段階で、腹斜筋に十分に刺激が加わっているかを確かめましょう。上半身を捻ったときに、くびれ部分が張っている状態であれば、負荷がかかっている証拠です。
ウッドチョップは、この構えの段階からしっかり準備できているかによって、筋トレの効果が左右されます。しっかりとマスターしましょう。
ポイント2「ボールのウエイトは自分に合ったものを」
自宅にメディシンボールのような重量のあるボールがある場合は、そのボールの重さが自分に合っているかを確かめてください。メディシンボールと言っても、重量はさまざまで大抵、1kgくらいから市販されています。
もし十分に自分にあっているメディシンボールがない場合は、価格帯も手頃ですので購入しても良いですし、ダンベルでもウッドチョップはできますので、代替えできるトレーニング器具を用意してください。
もしいずれのトレーニング器具もない場合は、ペットボトルに水を入れて、ウッドチョップを行っても問題ありません。
自分の筋力に合っていないボールを使用すると、姿勢が前傾姿勢になり、本来負荷をかけたい腹斜筋に効果が現れません。また、ウッドチョップは上から斜め下に振り下ろす動作のため、トレーニング器具落下の危険性もあります。重量については、十分に注意してください。
ポイント3「肩と腕はまっすぐに固定する」
ウッドチョップを行うときは、肩と腕はまっすぐに固定することが重要です。その理由は肩と腕が曲がった状態でウッドチョップをしてもウエストのくびれを担当する腹斜筋に十分に効果が作用しません。
肩と腕を常にまっすぐにしておくことにより、ボールの負荷が腹斜筋に伝わるのです。ウッドチョップを行うときは、必ず肩と腕をまっすぐにするよう心がけましょう。そうすることで、より短時間でウエストのくびれを実感できるようになりますよ。
ウッドチョップの効果的なやり方！
ここからは、前章でお伝えしたウッドチョップの筋トレポイントをおさえてウエストに美しいくびれをつくる方法をご紹介します。
ウッドチョップはいかに腹筋に刺激を加えることができるかで効果に大きな差が生じます。ぜひ正しい筋トレフォームでウッドチョップを行いましょう。
＜正しいやり方＞
- 事前に用意したボールを両手で持ちます。なお、ボールについては重量のあるメディシンボールでも結構ですし、ダンベルなどでも問題ありません。足は、肩幅程度に開いておきましょう。これがウッドチョップのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から体を捻り、両手を右頭上に持ち上げます。このときに腹斜筋に十分な負荷がかかっているかを確認してください。
- そして右上に伸ばしているボールを持った両手を、左斜め下に振り下ろします。振り下ろすときは、左足を超えるところまで、ボールを振り切ることが重要です。十分にボールを振り切ることができたら、もう一度右上にボールを戻します。
- ウッドチョップは、この動作の繰り返しを行う筋トレです。斧で木を削っているイメージで筋トレを継続してください。ウッドチョップは、片側が終わったらもう片側も同様に、繰り返し筋トレをしていきます。
ウッドチョップの筋トレ回数は、左右それぞれ10回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
そうすることでよりウエストを細く絞ることができくびれを形成します。
なお、ウッドチョップのトレーニングは毎日行うのではなく週2〜3日を目安に筋トレをし筋肉痛が生じたら一旦トレーニングを中止してください。
そして、筋肉痛が回復したら筋トレを再開しましょう。
参考動画はこちら
ウッドチョップで美しいくびれを！自宅で簡単ダイエット！のまとめ
ウッドチョップは、ピンポイントでウエストを細くして美しいくびれをつくるのに有効な筋トレ方法です。メディシンボールや、ダンベルなど負荷を加えるトレーニング器具さえあれば、自宅で気軽に取り組めます。「ジムに行く時間がない」「くびれを早く復活させたい」という人は、ぜひチャレンジしてください。