くびれ女子を目指すためには3つのポイントがとても大事になってきますが、その方法とは？運動やエクササイズはくびれを作るのにもちろん大切な方法ですが、食事の見直しも重要になってきますので、運動、食事、エクササイズの3つの方法でくびれを作りましょう！
くびれ女子を目指しほっそりとくびれたウエストで毎朝着る服選びを楽しみましょう！女性にとって憧れのくびれですが、ウエストまわりは普段動かすことがなく、脂肪がつきやすい部分でもあります。ここでは、効率的にウエストまわりをシェイプアップし、くびれを作るためのポイントをご紹介します。
脂肪を落としてくびれを作るエクササイズでシェイプアップ
くびれを作るためには、まずはウエスト周りの脂肪を落とす必要があります。
ウエストまわりだけの脂肪だけをピンポイントで落とすことは難しいため、全身の脂肪を効率よく燃焼させることが必要です。
「内臓脂肪型」は有酸素運動を積極的に！「皮下脂肪型」は根気よく
お腹まわりの体脂肪のつき方には2つのパターンがあります。
1つは、お腹がぽっこりと突き出た、りんごのように丸くなる「内臓脂肪」がついたパターン。
もう1つは、ズボンやスカートなどに乗っかるように脂肪がつき、実際に脂肪を手でつまむことができる「皮下脂肪」がついたパターンです。
女性の場合は、若い世代では皮下脂肪の悩みが多いのですが、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が低下してくると内臓脂肪が増えるため、中高年では内臓脂肪型肥満の女性が増えます。
この2つの脂肪のうち、落としやすいのは内臓脂肪であると言われています。
内臓脂肪は有酸素運動を行うことにより燃焼されやすい脂肪です。
内臓脂肪型の肥満の場合には、有酸素運動を積極的に行うことで、お腹まわりのサイズダウンがより効率的にできます。
一方、皮下脂肪はなかなか落とせないため、ウエストまわりの皮下脂肪が多い場合には、根気よく脂肪を減らす努力をしていく必要があります。
ウェストにくびれを作るには、運動・食事・エクササイズ
くびれを作るために、効率よく脂肪を落としつつ、くびれを作るエクササイズを行います。
脂肪を落とす手段としては、運動と食事の両面からアプローチをかけていきます。
また、ご紹介するエクササイズを毎日の習慣にし、ピンポイントでウエストを引き締めていきましょう。
くびれを作るポイント1：運動
脂肪を燃焼させるのに適した運動は「有酸素運動」であると言われています。
毎日の習慣に有酸素運動をとり入れ、効率的に全身の体脂肪を減らしていきましょう。
漠然とやっていては効果半減！
十分な呼吸を確保し、酸素を消費しながら行う運動が「有酸素運動」です。
ランニングや水泳、自転車こぎなど様々なものがあり、中でもウォーキングは幅広い年代・性別の人が行いやすいため、人気があります。
しかし、ただ歩くだけでは有酸素運動としての効果を十分に得ることができません。
だらだらと運動を行うのでは、意味がないのです。とは言え、やみくもにハードな運動を行えば効果があるわけでもありません。
まず、有酸素運動は一定時間続けられる強度で行うことがポイントです。強度が強すぎると、長時間続けて行うことができません。
通常、運動強度は心拍数により判断します。
脂肪が効率よく燃焼される心拍数は、最大心拍数の60～80%とされており、この心拍数を保ちながら20分ほどの有酸素運動を行うのがおすすめです。
おおよその最大心拍数は「220－年齢」により求めることができます。
例 30歳の人の場合
220－30＝190
最大心拍数は190ということになります。
この人が効率よく脂肪を燃やすためには、心拍数114～152の間を保つ有酸素運動を続けるとよい、ということになります。
脂肪燃焼効率がよい有酸素運動の目安とは？
心拍計を用いて測りながら運動を行うのが望ましいですが、心拍計を用意できない場合には、呼吸から運動強度を判断するとよいでしょう。
呼吸を基準に運動強度を判断する場合には、ややきついと感じる程度が目安となります。「ややきつい」運動とは、会話をしながら運動を行うと、息が上がるような運動です。
これを目安に、1日に20分以上の有酸素運動を行うようにしましょう。
運動は、続けて20分間行う必要はありません。10分ずつの小分けにしても同様の効果を得ることができますので、通勤や通学の往復に「ややきつい」程度のウォーキングを10分ずつ行う、といった方法もおすすめです。
有酸素運動の効果を得られる運動時間の最低ラインは、連続して10分間運動を行うことと言われています。
忙しく時間が取れない日は、最低10分間の有酸素運動を行うようにしましょう。
それも難しい場合には、週に3日程度、20分間ずつの有酸素運動を行う日を設けてください。定期的に有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼しやすい状態を保つことができます。
有酸素運動前の無酸素運動でさらに燃焼アップ
「無酸素運動」とは、酸素をほとんど必要としない運動のことです。
有酸素運動が酸素をとり入れ、糖質や脂肪を燃焼させることによりエネルギーを生み出す運動であるのに対し、無酸素運動のエネルギー源は糖質のみです。短時間に強い力を必要とし、筋肉に蓄積された「グリコーゲン」と呼ばれる糖をエネルギーとします。
具体的には、瞬間的に力を出す「短距離走」や「筋力トレーニング」などが無酸素運動です。
この無酸素運動と有酸素運動を組みわせることにより、脂肪の燃焼がより効率よく行われると言われています。
また、無酸素運動は筋力を向上させるため、身体が引き締まる効果が期待できます。
くびれを作るポイント2：食事
脂肪を燃焼しやすい身体は、食事により作られます。
ただ単に運動を行うだけではなく、脂肪を燃焼しやすい身体を作ることで、運動による脂肪燃焼効果を向上させましょう。
燃やしやすい身体は食習慣から
脂肪を燃やしやすい食事のポイントは「食べる」ことです。
必要以上に摂取カロリーを減らしてしまうと、身体の基礎代謝が低下し、太りやすくなります。
しかし、食べるというのは好きなものを好きなだけ食べるということではありません。必要な栄養素をきちんと摂取しつつ、太りにくい食事がポイントです。
そこで、以下の点を抑えた食事を摂取するように心がけましょう。
1.朝と昼にタンパク質を摂取する
タンパク質を多めに摂取すると、食後の脂肪燃焼が高まるということがわかっています。
そのため、活動時間帯である朝と昼にタンパク質を多めに摂取するのがおすすめです。
良質なタンパク質を摂取できる食品は、
- 鶏の胸肉
- ささみ
- ツナ缶
- 大豆製品
などです。
また、脂肪燃焼効果がより高まる、赤身の肉もおすすめです。
2.必ず1日に1200kcal以上は摂取する
女性の場合には、1日の摂取カロリーが1200kcalより少なくなると、身体が省エネモードになってしまうと言われています。
省エネモードでは、摂取したカロリーを脂肪として身体に溜め込むように働く他、筋肉を減らしてエネルギーに変えようとするため、より痩せにくい身体になってしまいます。
そのため、1日に1200kcal以上を必ず摂取するようにしてください。
また、現在の摂取カロリーよりも250kcal以上摂取カロリーを減らさないようにしましょう。急に摂取カロリーを減らすと、代謝の低下を招くおそれがあります。
3.1食あたり600kcal以下に抑える
1食を600kcal程度か、それより少なく抑えることで、脂肪の燃焼が高まるとされています。そのため、1回の食事は600kcal以下に抑えましょう。
その中で、野菜とタンパク源、糖質をバランスよく摂取します。
摂取量の目安は以下の通りです。
- 野菜：生の場合には両手のひらに1盛分、加熱したものは手のひらに1盛分
- タンパク源：指の分を除いた手のひら1枚分
- 主食：こぶし1個分
4.余裕があれば小分けの食事に
空腹時間が長いほど、身体は脂肪を溜め込みやすくなります。
そのため、食事は1日分を4～5回に分けて食べるのが理想です。
日中忙しく、食事を分けて食べるのが困難な場合には、間食を利用して極度の空腹になるのを避けましょう。
ダイエット中の間食におすすめの食品には、
- ナッツ
- ドライフルーツ
- 高カカオのチョコレート
などがあります。
ナッツには良質な脂質が含まれ、美容に嬉しい効果が期待できます。
また、ドライフルーツには豊富な食物繊維やカリウムなどの栄養素が含まれるとともに、噛みごたえがあり甘みが強いため、満足感が得やすいこともメリットです。
高カカオのチョコレートには、豊富なポリフェノールや「テオブロミン」といった成分が含まれています。
テオブロミンには、リラックス効果や集中力を高める効果があり、ダイエット中のイライラを抑制してくれる上、仕事や勉強の能率が上がります。
無理におやつを我慢するのではなく、こうしたダイエット向きの食品を上手に利用することで、ダイエット中のストレスを軽減しましょう。
5.水分補給を緑茶に
緑茶に含まれる「カテキン」には、脂肪の燃焼効果があります。
蓄積された体脂肪を燃焼するサポートをしてくれるため、毎日の習慣にとり入れましょう。
効率よく脂肪を燃焼させるためには、1日に300～700mgのカテキンを摂取するとよいと言われますが、お茶によってカテキンの含有量が異なります。市販のもので、カテキンの含有量が表示されていれば300～700mgを目安に、自分でいれたお茶を飲む場合には、3～6カップのお茶を飲むようにするとよいでしょう。
糖質や脂質を避けないで！
痩せるためにカロリーの高いものを避けようと、糖質や脂質を極端に制限する人もいると思われます。しかし、糖質も脂質も大切な栄養素です。
ダイエット中も、以下の点に注意しながら糖質や脂質も摂取するようにしてください。
糖質は、消化吸収がゆっくりなものを選ぶ
糖質の摂取は、インスリンの分泌を促し、体脂肪蓄積の原因となります。
もちろん過度な糖質の摂取は避けなければなりませんが、糖質はエネルギーを作り出すきっかけになるため、身体にとって必要不可欠な栄養素でもあります。特に、運動を行う際に、運動の初期の段階で利用されるのは糖質です。
そこで、必要な量の糖質は摂取すべきなのですが、ダイエット中はより効率よく脂肪を燃焼させるために、脂肪が蓄積されにくい摂取方法で摂取することが望ましいでしょう。
精白された米や麦を食べる場合には、1番はじめに食物繊維を豊富に含む野菜を食べるようにしてください。
サラダやわかめなどの和え物を食べてから糖質を摂取することで、糖質の消化吸収速度が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制することができます。
また、選ぶことができる場合には、白米ではなく玄米のごはんや雑穀が混ぜられたごはんがおすすめです。
白いパンではなく全粒粉などを原料とした黒っぽいパンを選びます。
良質な脂質を摂取し、痩せやすい身体をつくる
脂質はホルモンを合成する際の材料となるなど、体内で重要な働きをする栄養素の一つです。
不足するとホルモンのバランスが崩れたり、便秘や肌荒れなどのトラブルが起きるため、ダイエット中でも適量の脂質を摂取する必要があります。
脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。
飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化などの病気のもとになるため、摂取は避けたほうがよいでしょう。
- バター
- ラード
- ショートニング
- パーム油
- 肉の脂身
- 鶏の皮
などは、摂取を極力避けるべき食品です。
反対に、不飽和脂肪酸は血中のコレステロールを除き、美容や健康によい作用をもたらします。
- エキストラバージンオイル
- 亜麻仁油
- 荏胡麻(えごま)油
- シソ油
- 魚の脂
などがこれにあたるため、適度に摂取するようにしましょう。
くびれを作るポイント3：エクササイズ
食事と運動により、体脂肪を減らしつつ、ウエストにピンポイントで作用するエクササイズをとり入れます。
ウエストまわりをすっきりとさせ、くびれを作るのに効果的なエクササイズをご紹介します。
いつでもどこでも気づいた時に行う「ドローイン」
「ドローイン」とは、お腹をへこませた状態で呼吸を行うエクササイズです。
一度に行う時間は15秒から、慣れてきたら30秒……、40秒……と伸ばしていきます。
ドローインのメリットは以下の3点です。
1.腹横筋を鍛えてくびれを作る
ドローインでは、通常の腹筋運動では鍛えられない「腹横筋」という筋肉が鍛えられます。
腹横筋とは、インナーマッスルの一つで、ウエストのくびれを作る筋肉です。
この筋肉を鍛えることにより、ウエストがサイズダウンすることが期待できます。
また、腹横筋が鍛えられることにより体幹が安定すると言われており、腰への負担が軽減されるため、腰痛の改善にも効果が期待できるとされています。
2.胸式呼吸でエクサイズ効果アップ
胸式呼吸は、胸を膨らませて行う呼吸のことです。
お腹を膨らませて行う腹式呼吸と異なる点は「交感神経」が活性化されることです。
交感神経は「自律神経」の一つで、昼間の活動時間帯に活発になる神経です。交感神経が活性化されると、血流量が増え、エネルギー産生が高まります。エクササイズの効果も高まるため、ドローイン時は胸式呼吸を意識しましょう。
3.どんな姿勢でも行えて、場所を選ばないエクササイズ
ドローインは、座っていても、立っていても、寝ていても行うことができるエクササイズです。
日常生活の中で気づいた時に行うことができるため、わざわざエクササイズのために時間を設ける必要はありません。思い立った時に頻繁に行うことでより効果が高まるため、気がついたら必ず行うようにしましょう。
食事制限も運動もなし、ドローインだけで1カ月に3cmのウエストサイズダウンに成功した人もいます。
＜ドローインのやり方＞
- 背筋を伸ばし、胸を張るようにしてゆっくりと大きく息を吸い込みます。この時、お腹はへこませたまま、胸を膨らませるようにして息を吸い込みます。
- ゆっくりと息を吐きつつ、さらにお腹をへこますようにします。立っている場合には、この時にお尻に力を入れ、肛門をしめるようにするとさらによいでしょう。
- お腹をへこませたままで、浅く長い呼吸を続けます。慣れてきたらお腹をへこませている時間を15秒、30秒、40秒……とのばしていきましょう。
寝転んだ状態で行う場合には、脚を骨盤の幅程度に広げ、膝を立てた状態で行うとやりやすいでしょう。
テレビを観ながら・音楽を聴きながら「八の字エクササイズ」
八の字エクササイズは、八の字を描くように腰や腕を動かすことでウエスト周りをシェイプする方法です。
身体を大きく動かすため人前ではできませんが、テレビを観ながら行うこともできますので、リラックスタイムなどに行うことを習慣づけましょう。
- 脚を肩幅に開きます。
- 背筋を伸ばし、下腹部に少し力を入れ、頭がぶれないように注意しつつ骨盤で八の字を8回描きます。
- 腕を前に伸ばし、手を組みます。
- 肩が上がらないように注意しながら、腕で八の字を8回描きます。この時にウェストを左右に捻るようにして描きましょう。
ウエストまわりに効いていることを意識しながら行いましょう。
腰を動かす際は、急激な動きで腰や膝などを傷めないように注意してください。無理のない範囲で動かすようにしましょう。基本的には1日に1セット行います。
動画はコチラ！
くびれ女子を目指すためのポイント3つとは？食事と運動とエクササイズ！のまとめ
効率的にくびれを作るためには、ただ痩せるだけではなく、ウェスト周りに作用するエクササイズをとり入れるのがおすすめです。また、適度に運動を行うことで筋力の低下を予防し、ダイエット後のリバウンド防止にも役立ちます。ここでご紹介したポイントを抑え、効率的にシェイプアップして、理想のウェストサイズを達成してください。