甘くておいしいバナナ、老若男女問わず親しまれている果物ですね！筆者もたまに食べると、「うまい！もう一本！」とつい調子にのって食べ過ぎてしまいます。さて、このバナナがダイエット食材としてかねてより人気があるのをみなさんはご存じでしょうか？ 巷では「バナナダイエット」と呼ばれ、女性から支持を受けています。
このバナナダイエットはいったいどのような方法で行われ、ダイエットにいかなる効果が期待できるというのでしょうか？さっそくみていきましょう！
バナナの成分とダイエット効果とは？
「ビタミンB群」が代謝機能を促進して「痩せやすい身体」にしてくれる
フルーツと言えばビタミンを想像する方も多いのではないでしょうか？バナナも例にもれず、豊富なビタミンが含まれています。
ビタミンB1
「ビタミンB1は疲労回復のビタミンとも呼ばれ、糖質の代謝に不可欠なビタミンです。白米を主食とし、エネルギーを糖質から多く得ている日本人にとっては特に重要なビタミンです。糖質代謝の過程でビタミンB1は、酵素の働きを助ける補酵素として働き、エネルギーを生み出すことに関わっています。」
引用：わかさ生活 わかさの秘密「ビタミンB1とは」
糖質はエネルギー源として必要ですが、必要以上に摂り込まれると「脂肪」として蓄積されてしまいます。
ビタミンB1は糖質の代謝を活発にすることで糖を分解、結果として脂肪に変えられて蓄積される糖質の絶対量を減少してくれるのです。
「糖質」はダイエットを進めるうえで厄介なものですね？ビタミンB1はこの糖質の減少に一役買ってくれるありがたい存在なのです。
ビタミンB2
「ビタミンB2とは、水溶性のビタミンB群の一種で、リボフラビンとも呼ばれています。三大栄養素である炭水化物 (糖質)・たんぱく質・脂質の代謝を促進してエネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わります。このことから、ビタミンB2は美容のビタミン、発育のビタミンともいわれます。（中略）ビタミンB2は、三大栄養素の中でも、特に脂質の代謝において非常に重要な働きをしています。三大栄養素は体内で消化・分解され、吸収されてエネルギーに変えられます。この過程は、酵素の働きによって反応が進みます。ビタミンB2は、エネルギーをつくり出す時に酵素の働きを助ける補酵素として様々な場面で関わります。（中略）この代謝には、ビタミン・ミネラルなどの必須栄養素が必要ですが、特にダイエット中の場合は食事制限をすることによってこれらの栄養素が不足しがちです。ビタミンB2は脂質・糖質の代謝を高めるので、ダイエット中も意識して摂ることがすすめられています。」
しばしば「発育ビタミン」と呼ばれる「ビタミンB2」。身体中の細胞の再生と成長を担う、非常に重要な栄養素です。成長にはカロリーが必要になることは皆さんも経験してますよね？
筆者は成長期の中学の頃、いくら食べてもお腹がいっぱいにならなかった記憶があるのですが、皆さんはいかがでしょうか？
成長といっても今さら身長が伸びる！というわけではありません。日々”成長”しているものに「髪の毛」「爪」がありますよね？皮膚の生まれ変わりも成長の1つです。
この”成長”を促すことが消費カロリーの増加につながるのです。
さらにビタミンB2には、体内の糖質・脂肪を分解してエネルギーに変換する働きを「補酵素」としてサポートする一面もあります。
ビタミンB1と一緒に、消費カロリーの増加に貢献してくれる大切な成分なのです。
2種類の食物繊維の働き！
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いについて
一般的に食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。では両者のあいだには、いったいどのような違いがあるのでしょう？
じつは、腸内における働きや特性が違うのです。
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
今回取り上げるバナナにも水溶性・不溶性と2種類の食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維のダイエット効果
水溶性食物繊維には
- 血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果
といった働きがあることがわかります。
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に蓄えますが、その貯蔵量が限界に達すると今度は脂肪として蓄積されてしまいます。
まわりまわって脂肪の原料となってしまう糖の絶対量を低下させることで、ダイエット効果が期待できるのです。
また、血液中の悪玉コレステロール値が増えると、高脂血症と呼ばれる状態に陥ります。高脂血症は動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞といった重篤な病気を引き起こす原因となるのです。
コレステロールも脂肪の1種、水溶性食物繊維のコレステロールを排出する働きが、ダイエットに良い結果をもたらしてくれるのです。
不溶性食物繊維のダイエット効果
不溶性食物繊維には排便を促す働きがあります。排便とともに腸内の有害物質も排出され、これで腸内のデトックスが終わります。
さらに、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の双方に、善玉菌のエサとなって善玉菌を増殖させる効果が期待できます。
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な要素です。腸の具合がカギを握っているわけですから、バナナの2種類の食物繊維効果は、まさにお通じの調子が悪いダイエッターには最適な食材だと言えるのです。
バナナダイエットの方法は？
バナナダイエットは基本的に「置き換えダイエット」がもっともポピュラーなやり方です。
「置き換えダイエット」とはようするに、糖質制限の一種で主食（白米）を低糖質の食品に置き換える方法のことです。
おすすめは夜
しばしば朝にバナナだけを食べるのが良いとされていますが、筆者がオススメするのは夜です。
というのも、夜はわたしたちの身体の活動が鈍くなる時間帯ですので、夕飯で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなります。
なので、この夕飯のタイミングでバナナに置き換えを実践すれば、存分にダイエット効果を引き出すことができ、太るリスクを軽減できるようになるのです。
とはいえ、さすがに夕食がバナナオンリーともなれば、いささかストイックすぎるような気がしますよね？食後にお腹が減って間食をしてしまえば、けっきょくダイエットの意味がなくなってしまいます。
そこで提案するのが、「グリーンスムージー」です。みなさんは「グリーンスムージー」をご存じでしょうか？ ジュースではないですよ！
「ジュースは、果物、野菜などの汁で、ビタミンやミネラルを含みますが、食物繊維が残っていません。一方、果物や野菜まるごとブレンダーで混ぜ合わせたスムージーは、食物繊維が豊富に含まれています。つまり、スムージーは、ストローで飲んでいても液体ではなく、液状になった食べ物です。また、スムージーに含まれる食物繊維の構造は、混ぜ合わせる段階で少し壊れますので、果物や野菜そのものより消化しやすくなります。」
引用：日経Gooday「スムージーってヘルシー？ それとも不健康？――医学博士 大西睦子のそれって本当？ 食・医療・健康のナゾ」
果物や野菜を”まるまる”摂取できるスムージー！ビタミンなど加熱することによって失われる成分も、そのまま摂取できるのも魅力の”食べ物”です。
「グリーンスムージー」は意外と腹持ちがいいと言われています。ですので、もしも夜に「バナナダイエット」を実践する場合には、せっかくなので「グリーンスムージー」に混ぜて飲んでみるのをオススメします。
そうすれば、豊富な栄養をしっかりとまんべんなく摂取でき、満腹感も得られますので、間食の心配もなくなるはずです。
バナナダイエットの落とし穴！本数に気を付けよう！
良いところが目立つバナナですが、思わぬ落とし穴があります。それはシュウ酸と呼ばれる成分です。
シュウ酸自体はホウレンソウやブロッコリーなどの野菜の他にも、コーヒーやお茶といった嗜好品にも含まれています。
そのシュウ酸がただちに悪さをするわけではないのですが、摂り過ぎると腎臓結石や尿路結石といった「石」の原因になってしまうのです。
結石のリスクを避けるには、
- 水分をたくさん摂取する
- カルシウムと一緒に摂る
といった方法が良いとされています。
ただ、このシュウ酸を含んでいる食材はバナナだけではないので、結石になるのを避けるためにも一日のバナナの摂取量は2本までにしておきましょう。
参考：公益財団法人日本医療機能評価機構 Mindsガイドラインライブラリ「尿路結石症診療ガイドライン 2013年版」
安価で非常に身近な食材を使ったバナナダイエットは、初めてダイエットに挑戦するといった人にピッタリな方法と言えます。
「いまは本格的なダイエットに取り組むつもりはないけれど、最近ちょっとだけ体重が気になっている」という方は、まずはこの「バナナダイエット」を夜に実践してみてはどうでしょう？ 思っている以上の効果を期待できると思いますよ！
バナナダイエットで痩せた！【効果はいつごろから出る？】のまとめ
バナナダイエットは女性からの支持が熱いダイエット法です。
豊富なビタミンB群が糖質の代謝を活発にし、体内に蓄積されている糖質の絶対量を減少させてくれます。また、成長を促してくれるので消費カロリーの増加にも繋がります。
2種類の食物繊維がコレステロール低下、腸内環境を整えてくれるのも見逃せない効果です。
バナナは朝に置き換えるのが良いと言われることが多いですが、本記事では夜に食べることをおすすめしています。
夕食時は代謝が下がってくる時間帯です。このタイミングで置き換えればより効果を引き出すでしょう。スムージーなどにするのがおすすめです。
ですが、バナナの食べ過ぎは結石を招く危険性があるので1日2本までに抑えておきましょう。