男性の強い憧れである太くたくましい上腕二頭筋。しかし、ジムに通い、ダンベルやトレーニング器具を使用するのは少し面倒ですよね。ただ多くの方が、自重トレーニングでは、上腕二頭筋は太くなりにくいし、筋トレ効率が悪いと感じているはずです。
ここでは、ジムへ行かなくても、またはトレーニング器具を使用しなくても気軽に上腕二頭筋を太くたくましくできる自重筋トレによるトレーニング方法をご紹介します。
自重筋トレでも、負荷や回数などトレーニングを工夫することで、太くたくましい上腕二頭筋にすることは可能なのです。ぜひ忙しい会社員のみなさんも、自宅で気軽に行える上腕二頭筋の自重トレーニングを取り入れましょう。
上腕二頭筋の仕組みを詳しく知ろう！
上腕二頭筋の自重トレーニングに入る前に、上腕二頭筋の仕組みについて詳しくご紹介します。上腕二頭筋の仕組みを知ることで、今どこを鍛えているのかを意識することができ、より上腕二頭筋の筋トレ効率が上がります。
実は、上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」という2つの部位から構成されています。それぞれの役割や、場所について把握してみましょう。
上腕二頭筋の長頭について
上腕二頭筋の長頭は、力こぶの外側に位置しており、肘関節の屈曲作用を担います。
長頭が発達することで、上腕二頭筋自体が太くなることで知られています。
見た目に、太くたくましい上腕二頭筋を目指す方には、欠かせない部位の1つです。
上腕二頭筋の短頭について
上腕二頭筋の長頭が、上腕二頭筋の外側を担当する筋肉部位であったのに対して短頭は、上腕二頭筋の内側に位置している筋肉のことです。
肘関節の屈曲や回外作用を担います。
短頭を鍛えることで、太さではなく、上腕二頭筋に高さがでると言われています。
このように、上腕二頭筋の自重筋トレにおいても、長頭と短頭のどちらを鍛えるかによって、見え方も変わってくるため、トレーニングでは長頭と短頭のどちらを鍛えているのかを明確にする必要があります。
上腕二頭筋の自重筋トレでたくましい腕を手に入れる方法ご紹介！
ここでは、従来ダンベルやトレーニング器具を使用しないと、男性の憧れるたくましい腕になれないと思われてきた上腕二頭筋を、自重筋トレで太くたくましい腕にする方法を、ご紹介します。
どの方法も、トレーニング器具を必要とせず、空き時間を活用して取り入れることが可能です。
誰でも簡単にできる「パームカール」
運動が苦手な方や、筋トレをする筋力に自信のない方へおすすめしたいのが、誰でも簡単に上腕二頭筋の力こぶをつくれる「パームカール」です。パームカールは、腕に入る力を調整することで、気軽に上腕二頭筋長頭や短頭の筋力アップを図れます。
＜パームカールのやり方＞
①まず鍛えたい腕の肘を、90度の角度に曲げておきます。
②次に、反対側の手のひらを、鍛えたい腕の手首少し下に当てておきます。
③そして、手首に当てた手を下方向へ力を入れます。さらに、上腕二頭筋を鍛えたい方の腕を、手首に当てた手の力に抵抗するように、上方向へ曲げていきます。このようにすると、相反する2方向の力が、ぶつかりあい、結果として上腕二頭筋を鍛えることが可能に。
④鍛えたい側の上腕二頭筋が、もう片腕の力に負けないように、4秒かけて曲げていき、その後1秒間ストップ。次に、4秒間かけて曲げた上腕二頭筋を戻していきます。曲げた上腕二頭筋を戻すときも、もう片腕の力に負けないように、力を緩めずトレーニングしましょう。
⑤④の動作を繰り返し行います。パームカールの回数としては、左右交互に10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行いましょう。また、時間や筋力に余裕のある方は、できる限りセット数を増やしていくことが重要です。
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上腕二頭筋に効果のある「プッシュアップ」
パームカールは、非常に簡単で誰でも隙間時間にできる上腕二頭筋の自重筋トレですが、ここでは少し強度を上げて、より上腕二頭筋を太くたくましくするための上腕二頭筋に効果のある「プッシュアップ」をご紹介します。
一口にプッシュアップと言っても、大胸筋を鍛えるプッシュアップ、上腕三頭筋を刺激するプッシュアップなどさまざまです。
正しいフォームのプッシュアップを身につけて、上腕二頭筋を鍛えましょう。
＜上腕二頭筋に効果のあるプッシュアップのやり方＞
①床に腕立て伏せの姿勢になり、両膝も床につけます。また両腕は、肘を90度に曲げて手は逆手にしましょう。こうすることで、上腕二頭筋を刺激するフォームが整います。
②あとは、通常の腕立て伏せのように、繰り返しプッシュアップを行いましょう。ポイントとしては、最初はゆっくりで良いので、上腕二頭筋にしっかりと作用しているかどうかを確認しながらプッシュアップの筋トレをしましょう。
③さらに上腕二頭筋のプッシュアップに慣れてきたら、肘を曲げた状態で1秒キープしましょう。こうすることで、より上腕二頭筋に負荷がかかり、太くたくましい腕の実現に近づきます。
④上腕二頭筋のプッシュアップ筋トレの回数としては、10〜15回を1セットにして、1日2〜3セット行いましょう。筋力が増えてきたら、少しずつセット数を増やしていくとさらに効果が高まります。
筋肉痛になることもありますが、その場合は一旦トレーニングをお休みして、回復したら筋トレを再開すると良いでしょう。
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上腕二頭筋の自重筋トレでたくましい腕を手に入れる方法をご紹介！のまとめ
上腕二頭筋は、ダンベルやトレーニング器具で筋トレをしないと、太くたくましい筋肉にならないと考えている方も多いです。しかし、たとえ自重筋トレであっても、トレーニングの負荷の調整や、回数、さらにはトレーニングメニューを工夫することで、より太くたくましくなります。
また自重筋トレであれば、家事や仕事で忙しい方でも、場所を問わずに空き時間を利用して、筋力アップできます。ぜひ、自重筋トレだからと甘く見ずに、毎日の生活に取り入れてみましょう。