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ベンチディップスで気軽に二の腕のたるみを解消する方法をご紹介!

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身体のラインが美しくなっても、二の腕がタプタプのままではせっかくのボディラインも台無しになってしまいます。意外と目を引くことの多いのが二の腕です。この二の腕のたるみを解消したい人は多いですよね?でも、なかなか二の腕のたるみを解消することができないのも悲しい現実です。というのも、二の腕部分にあたる上腕三頭筋は、普段の生活ではなかなか鍛えることができないからです。二の腕は高いところの手を伸ばす動きや背中側に手を伸ばす動きで作用するのですが、このような動きはあまり日常で少ないですよね?そこで、気軽に二の腕のたるみを解消できる自重筋トレ「ベンチディップス」をご紹介します。

ベンチディップスは、椅子や段差、トレーニングベンチを使用して行う二の腕のたるみ解消筋トレです。「トレーニング器具を使用した筋トレの自信がない」「もっと気軽に筋トレがしたい」そう考える方にもおすすめです。

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ベンチディップスとは?

ベンチディップスとは、二の腕部分の上腕三頭筋をピンポイントで刺激する自重筋トレです。動作としては、床に座り、背中の後ろにベンチや椅子を配置します。そして、体の後ろにあるベンチや椅子に手をつき、腕の力を利用して、体を上下に動かすトレーニング方法です。

  • 後ろ向きで体を上下に動かす方法のため、肘関節の進展と肩関節の屈曲が行われ、上腕三頭筋を強力に刺激します。トレーニング器具を使用しなくても、自分の体で上腕三頭筋に負荷を与えることができるのです。
  • 筋トレレベルもそこまで高くはないので、気軽に二の腕のたるみをなんとかしたい方や、筋力に自信がない方でも安心してトレーニングすることが可能です。

また、よくリバースプッシュアップとベンチディップスを同じトレーニングのように考えている方もいますが、実は全く異なります。厳密にはリバースプッシュアップは、上腕三頭筋のみを集中的に鍛える種目です。

その一方で、ベンチディップスは上腕三頭筋をメインにしながらも、大胸筋も鍛えることができます。二の腕のたるみ解消とバストアップをしたい方は、ぜひ参考にしてください。

ベンチディップスのポイント解説!

ここからは、ベンチや椅子、段差を利用して行うベンチディップスのポイントを解説します。ベンチディップスは、筋トレ初心者でも気軽にできるところが魅力ですが、正しいフォームを覚えないと効果が半減してしまいます。

ベンチディップスのポイント①「手幅は肩幅に」

ベンチディップスを行うときは、ベンチに手をつく際に、手幅を肩幅程度にしましょう。というのも、肩幅以上に手を広げると、二の腕部分を担う上腕三頭筋を刺激することができないのです。

ダンベル

より上腕三頭筋を刺激するためには、肩幅と同様に手幅を取ると良いでしょう。そうすることで、二の腕に適切な負荷をかけることが可能になります。手幅を適切にすることが、正しいベンチディップスのスタートになります。

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ベンチディップスのポイント②「上腕と前腕の角度は90度よりも小さく」

ベンチディップスは、椅子やベンチに両手をつき後ろ向きに体を上下するトレーニングです。体を下げるときは、肘の角度が特に重要で、肘を曲げすぎると肘を痛める原因にもなりますし、肘の角度が大きいほど上腕三頭筋を刺激できません。

二の腕

重要なことは、体を下げるときに肘の角度を90度よりも、やや小さくするということです。90度よりもやや小さくすることで、上腕三頭筋を強く刺激することが可能です。もし、90度よりも小さい角度でトレーニングをして、肘に負荷がかかりすぎている場合には、もう少し高めからスタートしましょう。

ベンチディップスのポイント③「常に胴体はまっすぐに」

ベンチディップスを行うときは、肘の屈曲で上腕三頭筋を鍛えますが、そのときに常に胴体をまっすぐにしましょう。胴体をまっすぐにすることにより、体幹がぶれないため上腕三頭筋に高い負荷をかけることができます。

くびれ

胴体がぶれしまうと、体幹の軸もぶれるため、本来の効果を期待できません。ぜひ、ベンチディップスを行うときは、胴体をまっすぐにトレーニングしてください。

ベンチディップスのやり方は?

ここからは、前章でお伝えしたベンチディップスのポイントをおさえて、気軽に二の腕のたるみを解消するダイエット方法をご紹介します。正しいフォームを身につけてチャレンジしてみてください。

<ベンチディップスの正しいやり方>

①椅子またはトレーニングベンチを用意してください。そして、床に座り体の後ろにトレーニングベンチを配置します。ベンチに後ろ向きに両手をついてください。両手をつくときは、肩幅程度に手幅をとってください。

このとき、両足はまっすぐ伸ばしてかかとのみを床につけるようにしましょう。これが、ベンチディップスの正しいトレーニングフォームです。

②次に、①の状態から肘を曲げます。90度よりも小さい角度を意識して肘を曲げるようにしましょう。肘を曲げるときは、上腕三頭筋に適切な負荷がかかっているか確認しながら行いましょう。

③肘を90度よりも小さい角度にし、上体を下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。ゆっくりと戻すことで、より上腕三頭筋を刺激します。

あとは、同じ動作を繰り返しましょう。また、上体を元の位置に戻すときは、腕の角度を完全にまっすぐにしないことが重要です。常に上腕三頭筋に負荷がかかっている状態をつくり出しましょう。

④ベンチディップスの目標回数は、15〜20回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。気軽に行える自重筋トレで、ぜひ二の腕のたるみを解消してください。

参考動画はこちら

ベンチディップスで気軽に二の腕のたるみを解消する方法をご紹介!のまとめ

ベンチディップスは、自宅でも限られた時間で行える二の腕のたるみ解消筋トレです。運動が苦手という方にも、取り組めるほど筋トレ難易度は低いですので、ぜひ参考にしてください。

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