「お腹周り・ウエストを細くしたい」「くびれもつくりたい」「内もももを細くしたい」など、お腹周りを中心にシェイプアップしたい方は多いはずです。お腹周りは、引き締まった身体かそうでないかを分ける重要なポイントです。しかし、気軽にできるダイエットメニューがなく、なかなか納得の成果が得られずに悩んでいる方が多いのではないでしょうか？ここでは、お腹周りの脂肪解消やシェイプアップ、さらにはくびれの実現、内もものダイエットなど、さまざまな効果のある筋トレ「チェアオブリークツイスト」をご紹介します。
チェアオブリークツイストは椅子を利用して行う筋トレで、自宅はもちろん、オフィスでも空き時間を活用して気軽にチャレンジできるトレーニングです。筋トレ初心者の方で、お腹周りをシェイプアップしたい方は、ぜひ参考にしてください。
チェアオブリークツイストとは？
チェアオブリークツイストとは、椅子に座って上半身をツイストしながら対角線上にある足を交互に動かす筋力トレーニングとなります。
チェアオブリークツイストは、椅子を利用して気軽にできるため、オフィスの休憩時間や自宅でも誰でもスタートできる点が特徴です。
気軽にできる筋トレではありますが、作用する筋肉は、お腹のシェイプアップに欠かせない「腹直筋」やくびれ部分にあたる「腹斜筋」、そして骨盤と股関節をつなぐ体幹を担う筋肉「腸腰筋」など複数の筋肉を鍛えられます。
お腹周りがすっきりするだけでなく、くびれも復活しますし、骨盤矯正や股関節が柔軟になり基礎代謝も上がります。
腸腰筋は、体幹を担う重要な筋肉で、美しい姿勢を保持するためにも大切です。
チェアオブリークツイストは、これらの筋肉全てを鍛えられる気軽でおすすめの筋トレなのです。場所を問わないことが何よりの魅力ですので、筋トレ初心者の方もぜひチャレンジしてみてください。
チェアオブリークツイストのポイント解説！
ここからは、チェアオブリークツイストのポイントを解説していきます。チェアオブリークツイストは、椅子に座りながら気軽に筋トレできますが、ツイストの動きが加わるため、ややコツがあります。ぜひ、マスターしてチェアオブリークツイストを行いましょう。
チェアオブリークツイストのポイント①「背もたれに寄りかからない」
チェアオブリークツイストは椅子を利用して気軽に行える筋トレ方法ですが、背もたれに寄りかかってしまうと腹直筋や腸腰筋、腹斜筋への負荷が少なくなってしまいます。
これでは、継続しやすい筋トレの効果が半減してもったいない結果となってしまうので、背もたれには寄りかからないようにしましょう。
また、背もたれに寄りかからなくても背筋が曲がってしまうと、こちらも筋肉への負荷が適切にかからない状態となってしまいます。背筋を伸ばして、お腹周りに適切な負荷がかかるようにしましょう。
チェアオブリークツイストのポイント②「筋肉の収縮を意識する」
チェアオブリークツイストは、椅子に座った状態で肘と膝を交互につきあわせるツイスト運動のある筋トレです。
このツイストのときに、腹直筋や腹斜筋を刺激し、足をあげるときには腸腰筋を刺激するわけです。
つまり、この収縮動作をするときに筋肉に負荷をかけることができるのです。しかし、この動作をするときでも筋肉をゆるめた状態にしてしまうと、筋肉が収縮したときよりも負荷が小さくなってしまいます。
できる限り、筋肉への負荷を大きくするためには、筋肉の収縮・緊張を意識しましょう。
筋肉を緩めず、動作のときに常に力を入れて緊張させておくことが重要です。
腹直筋・腹斜筋・腸腰筋が張っているか確かめて、トレーニングをしてください。
チェアオブリークツイストのポイント③「呼吸法を意識する」
ほかの筋トレ同様に、チェアオブリークツイストでも呼吸法を意識することが重要となります。
具体的には、筋肉を収縮させるときに息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。このような呼吸法で筋トレをすることで、筋トレ自体が継続しやすくなります。
チェアオブリークツイストの場合には、肘と上げた足の膝に寄せるときに、息を吐き、動作を戻すときに息を吸いましょう。このようにすることで、効率の良い筋トレとなります。
一時的でも呼吸を忘れてしまうと息苦しくなり、筋トレが継続できないので、ぜひ意識して挑戦してみてください。
チェアオブリークツイストでながら腹筋ダイエット！気軽にウエスト痩せ
ここからは、前章でお伝えしたチェアオブリークツイストのポイントをおさえて、腹筋を鍛え、お腹周りをシェイプアップする腹筋ダイエットの具体的手順をご紹介します。
＜チェアオブリークツイストの正しいやり方＞
①まず椅子に浅く座ってください。背筋はまっすぐに伸ばして、頭の後ろで手を組むようにします。この段階では、両足は床につけておきましょう。これがスタートポジションです。
②次に、①の状態から左肘と右膝を付き合わせるように、上半身をひねります。そして、上半身をひねるタイミングで右膝を持ち上げるのです。右膝は、可能な限り負荷を高めるために胸の近くまで寄せましょう。
なお、ツイストの動きをするときも椅子の背もたれには寄りかからずに、浅く座った状態をキープしましょう。息を吐きながらツイストを行います。
③そして、左肘と右膝を付き合わせることができたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。姿勢を戻すタイミングで、息を吸いましょう。同様に、右肘と左膝も付き合わせるようにツイストしてください。この動きを交互に繰り返します。
④チェアオブリークツイストを行う場合には、腹直筋や腸腰筋、そして腹斜筋を意識して行ってください。チェアオブリークツイストの目標回数ですが、1セット10〜15回を1日合計で2〜3セット行うと効果的でしょう。
ぜひ、オフィスや自宅の隙間時間を見つけて、お腹周りをすっきりとさせましょう。
チェアオブリークツイスト参考動画はこちら
チェアオブリークツイストで腹筋ダイエット！気軽にウエスト痩せ！のまとめ
チェアオブリークツイストは、気軽にオフィスでも自宅でも場所をとらずに、お腹周りをシェイプアップできる、ながらダイエットに最適です。筋トレの難易度も、初心者向きですし、これまでダイエットが続かなかった方もぜひ取り入れてみてください。