太ももやお尻のたるみを解消して美脚を目指したいという方は、非常に多いです。
しかし、美脚を目指そうと思ってもどのような運動・筋トレをして良いのかわからないという方もいますよね？例えば、下半身ダイエットで最も効果のある筋トレというと「スクワット」を思い浮かべるはずです。
しかし、このスクワットはダイエットには非常に効果があるものの、筋トレ初心者には負荷が高く、挫折しやすい種目でもあります。ここでは、どの筋トレをして良いのかわからないという筋トレ初心者にも安心して始められる「クロスオーバーステップアップ」という美脚トレーニングをご紹介します。
クロスオーバーステップアップという筋トレは、トレーニングベンチや踏み台、段差で足をクロスしながら上り下りをする筋トレ方法になります。筋トレ初心者でも、気軽にスタートでき筋トレの負荷もスクワットよりも小さいため、楽しみながら運動を継続できます。
ダイエットは継続して初めてその効果が実感できるものです。初心者も安心して楽しく実践できるクロスオーバーステップアップ、美脚を手に入れたいけど、何をして良いのかわからないという方は、ぜひ参考にしてください。
クロスオーバーステップアップとは？
クロスオーバーステップアップとは、トレーニングベンチや踏み台、段差などを利用して行うステップアップトレーニングの応用編です。
ステップアップトレーニングとは、トレーニングベンチに上り下りを繰り返す方法で、下半身を中心として筋肉を強化できます。
トレーニングベンチに上り下りするところは、ステップアップトレーニングと同様ですが、上り下りするときに足をクロスさせて行います。
そうすることによって、下半身にひねりを加えられ、太もも周りの大腿四頭筋やお尻にある大臀筋などを強力に刺激することが可能です。また股関節周りにも筋トレの負荷がかかるため、内転筋をはじめとした内ももにも効果があります。
お尻や太もものたるみでお困りの方には、ぴったりのトレーニングです。さらに、クロスオーバーステップアップが優れている点として、トレーニングベンチや踏み台に上り下りするだけで良いので、自宅でながらダイエットもできますし、筋トレ負荷も高くはないので、運動が苦手な方でも安心です。
これまで、たくさんのダイエットをしてきたけれど、うまく筋トレができなかったという方も挑戦してみる価値がある筋トレとなっています。
クロスオーバーステップアップのポイントを解説！
ここからは、トレーニングベンチや踏み台を利用して行うクロスオーバーステップアップのポイントを解説します。
クロスオーバーステップアップは、段差を利用して行うトレーニング方法のため、いくつかポイントがあります。しっかりと覚えてダイエットに生かしてください。
クロスオーバーステップアップのポイント1「体をまっすぐにする」
クロスオーバーステップアップのポイントとしては「体をまっすぐにする」ということです。
特にトレーニングベンチに足を乗せるときに、体が曲がっていると本来効果を発揮したい大腿四頭筋や、大臀筋に効果が生まれません。
重要なことは、常に正面を向いて、上半身・下半身の軸をぶらさないということです。軸をぶらさなければ、足をクロスして踏み台に乗るとき、大腿四頭筋や内転筋、大臀筋に最大限の負荷がかかります。
体をまっすぐにしてクロスオーバーステップアップをしましょう。
クロスオーバーステップアップのポイント2「筋肉を意識する」
クロスオーバーステップアップのポイント2つ目は、「筋肉を意識する」ということです。
クロスオーバーステップアップの筋肉とは、太もも部分の「大腿四頭筋」と内ももにある「内転筋」、さらにはお尻の大部分を占める「大臀筋」です。
筋トレ中に、これらの筋肉を意識することで、より筋トレ効果が高まります。
クロスオーバーステップアップに限らず、筋トレではこれから鍛える筋肉をきちんと把握しているかが重要です。
鍛えたい筋肉を把握していないと、筋トレ中にどの筋肉に効いているのかわかりません。このような状態では、筋肉に適切に負荷がかからないのです。ですので、事前に鍛えたい筋肉を把握してから、筋トレにのぞみましょう。
クロスオーバーステップアップのポイント3「テンポよく行う」
クロスオーバーステップアップのポイント3つ目は、「テンポよく行う」ということです。
クロスオーバーステップアップは、下半身の筋肉を中心に鍛える筋トレ種目ではありますが、実は有酸素運動の効果もあるのです。
有酸素運動とは、酸素を十分に体内に取り入れて行う運動方法で、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高くなります。有酸素運動の効果を最大限に生かしたい場合は、テンポよくリズミカルに運動を行いましょう。
そうすることで、基礎代謝が高まり、脂肪燃焼効果も高まります。リズミカルにテンポよく行ってください。
クロスオーバーステップアップで美脚を手に入れる！実践編！
ここからは、クロスオーバーステップアップのポイントをおさえて、美脚を手に入れるための手順をみていきましょう。
＜クロスオーバーステップアップの正しいやり方＞
足を肩幅程度に開き、胸をしっかり張り、姿勢をまっすぐにします。このとき、体幹にぶれがないように注意しましょう。また、トレーニングベンチや踏み台を用意してください。
踏み台の最適な高さですが、標準の踏み台の高さは15cmを目安に設定してください。また、筋トレ初心者や運動そのものが苦手な方、高齢の方などは10cmを目安にすると良いでしょう。
次に用意したトレーニングベンチや踏み台の真横に立ちます。ここまでがスタートポジションです。
- トレーニングベンチや、踏み台の真横に立った状態で外側の足を、もう一方の足の前を通るような形で、踏み台に足を乗せます。もう一方の足の前を通ることで、クロスした状態となります。このときに、大臀筋や大腿四頭筋、内ももに負荷がかかるのです。
- そして、クロスした足ではない方のもう一方の足も、踏み台に乗せます。これで両方の足が踏み台に乗っている状態です。両方の足を踏み台に乗せたら、姿勢をまっすぐにしてそのまま直立し、元の姿勢に戻ります。
- 元の姿勢に戻るときも、先に乗せた外側の足から下りましょう。姿勢をまっすぐにして、リズミカルにクロスオーバーステップアップを左右同様に繰り返します。
クロスオーバーステップアップは、1日20分を目安にトレーニングしてみましょう。20分に設定すると筋トレ初心者には長い時間のように感じるかもしれませんが、たとえば通しで20分ではなく、1日2回に分けて10分×2セットでも十分な有酸素運動効果が期待できますよ。
なお、クロスオーバーステップアップではありませんが、通常のステップアップは下記の動画を参考にしてください。
参考はこちら
クロスオーバーステップアップで美脚を手に入れる！全身ダイエット効果も期待！のまとめ
クロスオーバーステップアップは、運動が苦手な方でも年齢を問わずトレーニングでき、筋トレの運動強度もそこまで高くはないので、挫折しにくい筋トレメニューです。下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動の効果もあるため、全身ダイエット可能です。ぜひ、クロスオーバーステップアップで美脚を手に入れてください。