魚は肉に比べて低カロリーで高タンパク質の食べ物です。そのため、ダイエットには積極的に取り入れていきたい食材といえるでしょう。 ダイエットには魚が良いと分かっていても、どのような種類の魚を食べればいいか分からないという方もいらっしゃるでしょう。
そこで今回は、魚ダイエットの効果についてご紹介します。ダイエット中におすすめの魚や調理のポイントも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
魚ダイエットの効果とは？
はじめに魚ダイエットの効果をみていきましょう。
低カロリー
肉に比べて脂肪分が少ない事から全体的にカロリーが低いです。もちろん魚の種類や調理方法によってはカロリーは変化しますが、刺身や焼き魚など調味料をあまり使わない方法であれば低カロリーに抑える事はできます。
筋肉がつくられる
たんぱく質は、筋肉を作るために欠かせない栄養素です。私たちが1日に消費するエネルギーのうち、60％は基礎代謝量と言われています。
基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量が低下すると消費エネルギーも下がるでしょう。そのため魚に含まれるたんぱく質は、ダイエット中もきちんと摂取したい栄養素です。
老化対策
鮭やイクラなどに含まれているアスタキサンチンには、紫外線による皮膚の老化を予防する効果があります。
さらに、肌のハリや弾力を維持する効果もあります。
アスタキサンチンは野菜や果物に含まれるβ-カロテンやビタミンEに比べて、高い抗酸化力をもっています。
血行を促す
魚に含まれるDHAやEPAは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす役割があります。炭水化物や脂質を多く摂りすぎると、血液がドロドロになるかもしれません。
さらに血液の流れも悪くなります。血行を促すために、DHAやEPAは積極的に摂りたい成分です。
魚ダイエットにおすすめの魚
魚ダイエットにおすすめ魚をご紹介します。
イワシ
青魚のイワシは、DHAやEPAが豊富です。
内臓脂肪などの体脂肪を減らす作用があります。
さらに、痩せホルモンと呼ばれるアディポネクチンを増やす働きがあるため、ダイエットに効果的です。
イワシには、ビタミンDも含まれています。
ビタミンDは、カルシウムの吸収率を約20倍にしてくれるので、骨粗しょう症の予防や、高血圧を防ぐ効果が期待できます。
免疫力を高める役割もあるため、健康な体を保つためにも食べたい魚です。
購入時は、丸々と太っていて身に光沢があるイワシを選びましょう。
ハマチ
ハマチは、成長過程のブリのことです。
ハマチに含まれているビタミンB2は、脂肪を抑える働きがあります。
さらにたんぱく質によって代謝をあげ、筋肉量が増えることで脂肪を減らす効果も期待できるでしょう。
腸内環境が整うため、便秘の改善にもつながります。
ダイエットにも効果がありますが、脂質が多い魚でもあります。
食べ過ぎると逆効果になるため注意しましょう。
新鮮なハマチの特徴は、目に張りがあって透明感があることです。
切り身を購入する場合は、血合いが赤いものを選びましょう。
サーモン
サーモンには、脂肪燃焼によるダイエット効果があります。
その理由は、サーモンに含まれるアスタキサンチンという物質には、脂肪を燃やす効果があるからです。
サーモンは色が赤いので、赤身魚と思っている方もいらっしゃるでしょう。
しかし、実は白身魚です。
また、サーモンに含まれるビタミンDは、満腹感を与えてくれるので食べ過ぎ防止効果があります。
サーモンはダイエットに向いている食材といえます。
マグロ
赤身魚のマグロは、ビタミンBが豊富です。
高タンパクで低脂肪なので、筋肉量を維持しながら代謝アップ効果があります。
そのため、ダイエットに適している魚といえるでしょう。
また、マグロに含まれるセレンは、老化を抑える抗酸化作用があります。
そのためアンチエイジングにも効果的です。
購入時は、身の部分にツヤがあり、鮮やかな赤色をしている新鮮なものを選びましょう。
イカ
イカは、メタボ予防に最適です。
イカには、タウリンという栄養素が含まれています。
悪玉コレステロールを取り除き、血液もサラサラになるでしょう。
さらに体内にたまった脂肪分を燃焼する効果もあります。
イカはコレステロールがやや多いため、ダイエット中は刺身や煮物にして食べるのがおすすめです。
甘エビ
甘エビは、たんぱく質が豊富で低カロリーな食材です。
鶏のささみより低カロリーなので、ダイエットに最適といえるでしょう。
甘エビには、コレステロールを体の外に排出してくれる作用があります。
便秘も改善できるので、メタボ予防になります。
また、甘エビに含まれるビタミンAには美容効果もあり、クマやくすみの改善が期待できるでしょう。
甘エビの甘みは、アラニンやグリシンなどのたんぱく質やアミノ酸によるものです。
タコ
タコもダイエットに向いています。
タコにはビタミンB2が含まれており、体の代謝をよくする作用があります。
また、タコに含まれるタウリンは水溶性のアミノ酸です。
血中のコレステロール値を減らす役割もあるので、ダイエットにおすすめです。
血圧の上昇を抑える役割もあるので、動脈硬化などの生活習慣病の予防につながります。
積極的に食べたい食材といえるでしょう。
シシャモ
シシャモは高たんぱく質、低カロリーの食材です。
ダイエット向いている白身魚といえます。
シシャモに含まれているDHA・EPAは、中性脂肪を減らす働きがあります。
頭から尻尾まで骨ごと食べられる魚です。
良く噛むことで、お腹も満たされるでしょう。
また、精神を安定させる、高血圧を抑えたるなどの効果も期待できます。
シシャモの卵にはコラーゲンが入っているため、美肌効果も期待できます。
脂ののりが良く、卵が大きいシシャモを選ぶのがおすすめです。
魚を調理する際のポイント
ダイエット中に魚を食べる場合、調理法によっては太ってしまう可能性もあります。
そこで今回は、魚を調理する際のポイントをご紹介します。
おすすめの調理方法
魚にはさまざまな調理法があります。
ダイエット中におすすめの食べ方は刺身です。
魚に含まれているDHAやEPAは熱に弱い特徴があります。
そのため、生のまま食べることで栄養成分を効率的に摂取できるでしょう。
刺身以外で食べる場合におすすめなのは、焼く・蒸す・煮るなどの調理法です。
フライなど、揚げ料理は控えた方がいいでしょう。
味付けを控えめにする
煮魚の調理では、砂糖やみりんの量に注意が必要です。
濃いめの味付けにすると、糖質量が増えます。
砂糖や塩分の量に気を付けて、できるだけ薄味にしましょう。
1日1食魚を取り入れる
魚ダイエットにチャレンジする場合、魚だけを食べる必要はありません。
3食すべて魚にすると、飽きてしまうでしょう。
魚を食事に取り入れる場合、1日1食が目安となります。
時間がないときは、缶詰やレトルト食品を上手に活用しましょう。
魚は夕食に食べるとダイエット効果あり！おすすめの魚と調理方法とは？のまとめ
魚ダイエットの効果についてご紹介しました。
魚は調理するのがめんどくさいと思っている方もいらっしゃるでしょう。普段、魚よりも肉を多く食べている人もいるかと思います。
しかし、魚は低カロリーで栄養素も摂取できるので、ダイエットに向いているといえるでしょう。ダイエット中はタンパク質もしっかり摂取しなければなりません。
魚ダイエットを始めたい方は、缶詰などを上手く利用しながら、1日1食を目標に魚料理を食べるのがおすすめです。