女性にとって、下半身痩せは誰もが目標としているところです。特にお尻がきゅっと引き締まったスリムな下半身を手に入れたいですよね？
ただ、現代人は非常に忙しく、なかなかジムに通う時間もありません。ここでは、そんな忙しい現代人のために、「ハーフブリッジ」という筋トレ方法をご紹介します。
ハーフブリッジは腰を持ち上げるだけでお尻を引き締め、女性の多くが悩んでいる便秘を解消し、インナーマッスルや骨盤底筋を鍛えることもできる欲張りな筋トレ法です。寝ながら行う筋トレなので、就寝前など空き時間を活用することができ、家事や仕事で忙しい方にもぴったりです。
ハーフブリッジとは？
ハーフブリッジとは、その名の通り半分の高さでブリッジを行う筋トレ方法です。
やり方はいたってシンプルで仰向けの状態から腰を少しだけ上げるだけという誰でも簡単にできるトレーニングなのです。
作用する筋肉は、お尻を引き締めるのに有効な大臀筋や、脊柱起立筋、腹直筋などです。
またインナーマッスルや骨盤底筋も鍛えることが可能です。
背中の筋肉のこりをほぐして、お尻を引き締めるだけでなく、便秘などのお通じの改善にも効果を発揮します。まさに働く女性を応援する筋トレメニューです。またハーフブリッジは、ヨガにも取り入れられていることから、その効果はお墨付きです。
ハーフブリッジのポイントを解説！
ここからは、誰でも寝ながら簡単に行えるハーフブリッジについて、お尻を効果的に引き締めるためのポイントを解説します。
シンプルな筋トレだけに要点をしっかりおさえてハーフブリッジをしていきましょう。
ハーフブリッジのポイント1「息を吐きながら腰を持ち上げる」
ハーフブリッジは、仰向けの状態で腰を持ち上げる筋トレ種目です。
それだけに、腰を無理やり力で持ち上げてはいけません。
腰を力で持ち上げようとすると、腰を痛める原因になります。
重要なことは、腰を持ち上げるときは、おへそから指3本分下を天井からつられるイメージで、ゆっくり上げましょう。
吐く息に合わせて骨盤底筋を引き上げます。そうすることで、腰を痛めることなく、体に負担の少ない状態をキープできます。
ハーフブリッジのポイント2「みぞおちや腰を反らさない」
ハーフブリッジを行うときのポイントとしては、みぞおちや腰を反らさないことも重要です。
みぞおちや腰を反らしてしまうと、骨盤が前傾してしまい骨盤のバランスを崩すばかりか、腰を痛める原因になります。
腰は反らさずに、背中と腰が一直線になるように、そのまま腰を引き上げるようにします。ハーフブリッジで最もポイントとなるのは、腰の引き上げです。ぜひこれらを意識して、ハーフブリッジを行っていきましょう。
ハーフブリッジのポイント3「膝の角度は90度に」
ハーフブリッジを行うときのポイントとして、腰を持ち上げたときの膝の角度は90度をキープするように工夫しましょう。というのも、膝の角度が極端に広がりすぎたり、狭くなると、腰を痛めたり、負担をかけたりと良いことがありません。
膝の角度次第では、姿勢全体が崩れてしまいます。
だからこそ膝の角度には注意しましょう。そのほかにも、ハーフブリッジをするときは、呼吸法も重要な要素です。
ゆっくりと呼吸を一定のリズムで行うことで、姿勢のキープが楽に行え、お尻の引き締め効果も高くなりますので、実践してみてください。
ハーフブリッジで自宅でも簡単にお尻を引き締める方法！実践編
ここからは、前章でお伝えしたハーフブリッジのポイントを踏まえて自宅で簡単にお尻を引き締める方法をご紹介します。
ハーフブリッジはお尻を持ち上げるときに、ややコツがありますので、手順を確認しながら行ってください。
＜ハーフブリッジの正しいやり方＞
- 仰向けに寝て、両ひざを立ててください。足は肩幅程度に開きます。さらに、手はお尻の真横においておきましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態からお尻を持ち上げます。お尻を持ち上げるときは、おへそから指3本分のところが天井からつられるイメージで行います。なお、お尻を持ち上げるときに、息を吐きながら骨盤底筋を引き上げましょう。骨盤底筋の引き上げ方は、肛門の5mmほど前を、頭方向へつまみ上げるイメージです。このようなイメージを持つことで、骨盤のストレッチにもなり気持ち良いハーフブリッジを行うことが可能です。
- お尻を持ち上げることができたら、腰が反っていないかどうかを確認して、お尻を持ち上げた状態でキープします。キープする時間は、3〜5呼吸行うと良いでしょう。
- その後、ゆっくりと元の位置にお尻を下ろして、再度ハーフブリッジを繰り返して行きます。
ハーフブリッジの目標回数は、1日合計で2〜3セットです。
参考動画はこちら
ハーフブリッジで自宅でも簡単にお尻引き締め！下半身痩せに効果的！のまとめ
ハーフブリッジは、お尻の引き締めだけでなく、便秘の改善、アンチエイジングにもなる優れた筋トレ・エクササイズ方法です。筋力が少ない人でも、気軽にできますし、筋トレ初心者にはおすすめできます。ぜひ、この機会にハーフブリッジを取り入れてみてください。