気軽にスタートできる自重トレーニングは、年々注目が集まっています。トレーニング器具を必要とせず、トレーニングメニューも豊富にあり、誰でも簡単にスタートすることが可能です。
しかし、いざ自重トレーニングをしようと思っても、実際にはどのトレーニングメニューをスタートしたら良いのかわからないという方や、ダイエットに効果のある自重トレーニングを知らないという方も多いはずです。
ここでは、自重トレーニングの中でも、全身のシェイプアップに有効で脂肪燃焼効果の高いトレーニングメニューをピックアップしてご紹介します。
どのトレーニングメニューも、空き時間を利用して、気軽にできるものばかりです。ぜひ参考にしてください。
自重トレーニングのメリットとは
ここでは、トレーニング器具を必要としない自重トレーニングのメリットをお届けします。さまざまなメリットがありますので、みていきましょう。
自重トレーニングのメリット①「いつでもできる」
自重トレーニングは、トレーニング器具を使用しないため、いつでもどこでも実施できるのが最大のメリットではないでしょうか。
これまでジムに通って、トレーニングをしてきたけど、私生活が忙しくなかなかジムに通えないという方が増えています。
私生活が忙しい方でも、空き時間を利用して、わずか5分行うだけで、ダイエットや脂肪燃焼に効果が期待できるためおすすめです。
自重トレーニングのメリット②「脂肪燃焼効果」
自重トレーニングだけだと、負荷が小さく、なかなか脂肪燃焼効果が得られないと考えている方も多いかもしれません。ただ、一口に自重トレーニングと言っても、さまざまなメニューがあります。
例えば、
足幅を肩幅以上に広げて行う「ワイドスクワット」であれば、有酸素運動の効果も兼ねるため、体幹の筋肉である、腹直筋や腹横筋、脊柱起立筋も鍛えることが可能です。
もちろん、脂肪を落としづらい内ももの筋肉、内転筋にも作用するため、ダイエットと下半身強化の両方が実現します。
工夫次第で、脂肪燃焼効果以外にも、さまざまな効果が得られるのが自重トレーニングの魅力の1つです。
自重トレーニングのメリット③「怪我のリスクが低い」
ジムで行うウェイトトレーニングや、トレーニング器具を使用した筋トレでは、運動に慣れていない方は、器具の扱い方がわからず怪我のリスクも伴います。
もちろん、ジムに通えばトレーナーがついてくれるため、安心できますが、少し無理をして重いウェイトを持つと、筋を痛めてしまったという意見も実際にあるんです。
自重トレーニングの場合には、自分の体重で運動を行うため、限界点がわかりやすく、怪我やトレーニング中におけるトラブルの可能性が低いです。老若男女、どなたでも安心しておすすめできるトレーニング方法といえます。
自重トレーニングの最強筋トレ！夏までに全身をシェイプアップする方法
ここでは、負荷の高い自重トレーニングを行って、夏までに全身をシェイプアップする筋トレ方法のおすすめをご紹介します。
どのトレーニングも、比較的どなたでも気軽にスタートでき、負荷が高いため、脂肪燃焼や引き締まったスリムなボディーラインを目指す方におすすめ。
二の腕を引き締めスリムな腕を目指す「ナロープッシュアップ」
最初にご紹介するのは、二の腕を引き締めスリムな腕を目指す「ナロープッシュアップ」です。
ナロープッシュアップという名称の通り、ナロー、つまり狭い手幅で行う腕立て伏せのことを言います。
手幅を狭くすることで、上腕三頭筋と呼ばれる腕の筋肉を刺激するため、たるんでしまった二の腕の引き締め効果や、ダイエット効果も高いです。
ぜひ、夏を前に二の腕が気になる女性の方にも取り入れて欲しい筋トレです。
＜ナロープッシュアップのやり方＞
①両手を肩幅よりも、狭くして腕立て伏せのポジションをつくります。足は、つま先のみで床を支えるイメージです。このときのポイントが、上半身と下半身を一直線にして、体を安定させることです。
②そのまま、肘を曲げて、床すれすれまで上体を落としていきます。ゆっくりと上体を落とし、上体を戻すことがポイントです。また、肘が脇から離れないように注意しながら、行うと、二の腕のシェイプアップや、筋トレ効果が倍増しますよ。
③ナロープッシュアップの筋トレ回数は、運動に慣れていない方は10回を、1日2〜3セット行うと良いでしょう。また、日々筋トレをしている方であれば、15〜30回を1セットにして、1日2〜３セット行うと、よりダイエット効果が高まります。
参考動画はこちら
腹斜筋や腹横筋など体幹ダイエット「ツイストクランチ」
腹斜筋や腹横筋など、体幹の筋肉を鍛える体幹ダイエット「ツイストクランチ」をご紹介します。
ツイストクランチは、通常のクランチにひねりを加えることで、体幹を強力に鍛えて、内臓の動きを活性化し、基礎代謝の向上や、脂肪燃焼効果も得られます。
また、ウエストにくびれをつくり、ぽっこりお腹を解消するなど、腹筋の引き締めにも有効です。1つのトレーニングで、ダイエット効果とウエスト周りのシェイプアップを行うため、時間がない方にもおすすめの筋トレとなっています。
＜ツイストクランチのやり方＞
①床に仰向けになります。片足を持ち上げ、膝の角度を90度にします。これがスタートポジションです。
②その姿勢から、持ち上げている足とは対角の手を、頭の後ろに添えてください。そして、肘と膝をつけるように、上体を持ち上げます。上体を持ち上げて、肘と膝をくっつけたら、その状態で3秒間キープしましょう。
③3秒間キープが終了したら、上体を戻して、この動作を繰り返します。ツイストクランチの筋トレ回数としては、10〜15回を1セットにして、2〜3セット行いましょう。片側の筋トレが終了したら、もう片方も同様に行いましょう。
ツイストクランチは、体幹トレーニングなので、デスクワークなどで猫背や体の歪みが気になる方にもおすすめです。
参考動画はこちら
スリムな美脚を目指せる「ワイドスクワット」
続いては、スリムな美脚を目指せる筋トレの1つ「ワイドスクワット」をご紹介します。
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも、足幅を広くとることで、内ももの筋肉である内転筋や、体幹の筋肉を刺激します。
また、有酸素運動の効果も兼ねているため、全身の脂肪燃焼効果も期待できます。全身をシェイプアップしたい方全てにおすすめできます。
＜ワイドスクワットのやり方＞
①まず足を肩幅以上に、大きく開きます。この状態から、つま先を斜め45度くらいに向けておきます。
②そして、手を内ももに当てながら、膝下方向へスライドさせて、腰を深く落としていきます。手を当てながら、スクワットを行うことで、正しいフォームをキープした状態で、筋トレができるためオススメです。
③太ももと床が平行になるくらいまで、腰を落とすことができたら、元の位置に戻します。下記の参考動画では、1分間のトレーニングとなっていますが、体力のきつい方は、15〜30回を目安に、1日2〜3セット行うと筋トレ効果や、ダイエット効果が高まります。
参考動画はこちら
自重トレーニングの最強筋トレ！夏までに全身をダイエットする方法！のまとめ
自重トレーニングでダイエットができるの？と感じる方も多いかもしれませんが、自重トレーニングで、より負荷の高いメニューを行うことで、ダイエット効果や脂肪燃焼効果が高まります。
なにより空き時間で、ダイエットができるのが自重トレーニングの最大の魅力です。また自重トレーニングをする際は、筋肉痛になったら一旦トレーニングを中止してください。筋肉痛が起きるということは、筋破壊と言って、筋肉が増強する瞬間です。
筋肉痛から回復したら、再びトレーニングを再開してください。さらに、今まで行ってきた自重トレーニングで、筋肉痛がおきない場合はトレーニングの負荷が足りない証拠です。
確実にトレーニング効果が出ているため、さらにトレーニングを工夫しましょう。