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ラテラルスクワットで内ももダイエット!【スクワットが苦手でも大丈夫】

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お尻や太もものたるみ、加齢が進むにつれて気になってくるポイントの1つですよね?この部分のたるみを解消したい、さらには全身ダイエットを効率良く行いたいと考える人は多いと思います。しかし、毎日家事や仕事で追われていて、なかなか日常の中に運動を組み込むことができないという方も多いのではないでしょうか?ここでは、毎日忙しい方でも気になる内もものたるみやお尻の脂肪、さらには全身ダイエットとより多くのダイエット効果を生む「ラテラルスクワット」をご紹介します。

スクワットが全身ダイエットに有効なのは有名ですが、体力的にハードで難しいという方もいますよね?ラテラルスクワットであれば、通常のスクワットよりも膝の負担を軽減しながら行えるため、筋トレが苦手な方や、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングになります。1つの筋トレで、複数の効果が得られるラテラルスクワットは、まさに現代人に特化したスクワットといえます。ぜひ参考にしてください。

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ラテラルスクワットとは?

ラテラルスクワットは、通常のスクワットが腰を上下に行う筋トレに対して、ラテラル(lateral)つまり横方向へ移動するスクワット筋トレになります。通常のスクワットよりも、腰を深く下ろさないため、膝への負担が軽減されるほか、筋トレ初心者でも継続しやすい筋トレとなっています。

ラテラルスクワットの作用する筋肉群ですが、お尻の大部分を担う大臀筋や、普段の生活では、なかなか鍛えることができない内ももの内転筋、そして有酸素運動にもなるため、基礎代謝を上げて全身ダイエットにも有効です。

1種類の筋トレで、より多くの効果が得られるため、時間が忙しく余裕のない方や、短時間で内ももダイエットや全身痩せ、ヒップアップをしたい方にはおすすめです。

これまでダイエットでたくさん失敗してきた方も、ぜひ取り入れてみてください。

ラテラルスクワットのポイントを解説!

ここからは、筋トレ初心者でも気軽に内もも痩せや、全身ダイエット、さらにはヒップアップ効果のあるラテラルスクワットのポイントをご紹介します。横方向にスライドして行う筋トレになっていますので、いくつかポイントがあります。

ラテラルスクワットのポイント1「前かがみにならないこと」

ラテラルスクワットは、通常のスクワットとは違い、横方向の動きが加わります。そのため、どうしても前傾姿勢となりやすいのです。ただ、前かがみの姿勢となってしまうと、膝がつま先よりも前で出やすい状態となってしまいます。

膝がつま先よりも前出てしまうと、内ももを担う内転筋に作用しません。膝がつま先よりも前で出ないように、胸を張ってラテラルスクワットを行いましょう。

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ラテラルスクワットのポイント2「膝を外側に向ける」

ラテラルスクワットのポイントとしては、膝を外側に向けることも重要です。内ももに特化してダイエットをしたい場合は、膝を内側に向けてしまうと内転筋に負荷がかかりません。膝を外側に向けることで、内転筋に張りが生まれますので、内転筋に負荷がかかりやすいです。

ふくらはぎ

ラテラルスクワットを行う際は、ぜひ膝は外側を意識して行うと良いですよ。ポイントがいくつかあり、難しいかもしれませんが、筋トレ効率を高めるためにもしっかりとマスターしましょう。

ラテラルスクワットのポイント3「筋肉をしっかり意識する」

ラテラルスクワットのポイントとしては、筋肉をしっかり意識しましょう。今回の場合であれば、内ももの筋肉である内転筋、そしてお尻の筋肉である大臀筋になります。筋肉を意識すると、今どこを鍛えているか自覚しやすく、自覚するということは、意識した筋肉にピンポイントで負荷をかけることが可能です。

お尻

筋トレ初心者によくありがちな、どこの筋肉を鍛えているかわからないということがないように、筋トレ前に軽くでも良いので、これから鍛える筋肉のことを知っておきましょう。

ラテラルスクワットで内ももダイエット!実践編

ここからは、前章でお伝えしたラテラルスクワットのポイントを踏まえて効率良く内ももダイエットをする方法をご紹介します。正しいやり方を覚えて早速実践してみましょう。

<ラテラルスクワットの正しいやり方>

  1. 両足を肩幅より大きく広げます。肩幅の2倍を想定して大きく広げるのがコツです。つま先は、正面を向けるか、やや外側に向ける程度に開きましょう。
  2. 次に、両腕は前に伸ばした状態にするか、腰に当てておきましょう。どちらの方法で行っても構いません。これが、ラテラルスクワットのスタートポジションです。
  3. 次に、1の状態から息を吸いながら、片足の膝を曲げるように、上半身を横にスライドします。もう片方の足は、まっすぐに伸ばします。膝を曲げるときに、上半身が前かがみとならないように注意しましょう。また膝を曲げた方の足の太ももが床と平行になるように意識しましょう。このときに、あまり深く腰を落としすぎると、膝に負担がかかる場合がありますので、決して無理をしないでください。
  4. 膝を曲げて腰を落とすことができたら、息を吐きながら元の位置に戻ります。ラテラルスクワットでは、この動作を左右交互に行います。ラテラルスクワットの回数としては、左右交互に10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行いましょう。

参考動画はこちら

ラテラルスクワットで内ももダイエット!【スクワットが苦手でも大丈夫】のまとめ

ラテラルスクワットは、足を大きく広げて左右にスライドしながら行うスクワット方法です。内ももを効果的にダイエットすることができ、スクワットが苦手な方でも比較的膝に負担のかからない筋トレメニューとなっています。そのほかにも、通常のスクワットのようにヒップアップ効果や、全身のダイエット効果もありますので、時間のない方もまずは15回を目標にスタートしてみてください。

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