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<今週の注目ダイエット方法>

あの【きゅうり】を使って簡単にダイエット!?

 

今日からでも実践できるその方法とは?⇒<きゅうりダイエットの使う量は?【すりおろし方法で効果アップ!】

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詳しくはコチラ⇒工藤孝文先生のご紹介ページ

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ミューズリーダイエットの効果的な方法とは?【おやつにもおすすめ!】

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ミューズリーと聞いてあまり耳なじみがないかもしれませんが、ヘルシーフードで置き換えダイエットにも最適と女性を中心に話題になっている食材です。グラノーラを朝食にする女性は多いですが、近年グラノーラの次に話題になっているヘルシーフードがこのミューズリーです。

ミューズリー

ミューズリーダイエットの効果は健康的に食べてカロリーダウンできるというところが魅力です。そもそもミューズリーはグラノーラと同様、ナッツやドライフルーツを加えたシリアルの一種です。そのミューズリーが話題になっている理由とは?話題のミューズリーを使った、健康的なダイエットについてご紹介します。

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材料はグラノーラと同じ。似て非なるミューズリーとは?

「ミューズリー」は、ロールドオーツ(燕麦の押し麦)に、数種類の穀物、ドライフルーツやナッツ、種子類を混ぜ合わせたシリアルの一種です。

牛乳やヨーグルトをかけて食べる点はグラノーラと似ていますが、グラノーラとの違いは加熱していない点です。

グラノーラを食べる女性

参考⇒グラノーラでダイエットできるか?【糖質制限中はNG!】

また、本格的なミューズリーは糖質や油脂を添加していないため、グラノーラよりもヘルシーです。

ミューズリーの発祥地はスイスで、もともとは軽めの夕食として利用されていました。

医療施設の患者のために考案されたとあり、原型は水でふやかしたオーツ麦(燕麦)をメインとして、レモン汁やコンデンスミルク、すりおろしたリンゴなどから成り、栄養価が高いものだったとか。

ご覧の通り、その作り方はローフードに近いものでした。

参考⇒ローフードで無理なくダイエット!【消化酵素で代謝アップ?】

1960年代に欧米で健康食品や菜食のブームが起き、現在のようなタイプのミューズリーが広まったとされています。

全粒の穀物は栄養価が高い上、精白されたものに比べGI値が低いこともあり、近年のダイエットブームにより日本でも注目されるようになった、超ヘルシーフードです。

ミューズリーのおすすめポイントとは?

ミューズリーがダイエットにおすすめな理由は、以下のような効果が期待できるためです。

満足感が得やすい

ミューズリーの主成分であるオーツ麦には、食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、水分を吸って大きく膨らみ、また胃に長くとどまるため、満腹感を得やすいのが特徴です。

笑顔でお腹を触る女性

さらに、食物繊維の作用により消化吸収が緩やかになるため、ミューズリー摂取後の血糖値は緩やかに上昇します。

血糖値がゆっくりと上昇する場合、インスリンの分泌速度が緩やかになるため、急な血糖値の下降による強い空腹を感じにくくなります。

参考⇒血糖値ダイエットは食べ順で効果大!【食事方法は野菜から?】

ミューズリーは、満腹を感じやすく、お腹が空きにくい食品。ダイエット中の食事制限による空腹感が我慢できない人でも続けやすいダイエットかもしれません。

料理に使えばカロリーオフ

ごはんに混ぜたり、挽き肉料理に加えることで、簡単にカロリーオフができます。

ビタミンやミネラルも豊富なので、栄養バランスアップにも。

ミューズリーでシリアルバーを作り、糖質制限中のおやつに利用している人もいます。

GI値が低いため、糖が脂肪に変わりにくい

身体にとり入れた糖は、インスリンによって処理され、余った分が体脂肪として蓄積されます。

腰回りの贅肉をつまむ

糖が使い切れずに余ってしまうのは、血糖値が急激に上昇した場合です。

血中の糖濃度を下げるために、インスリンが急激に分泌され、大急ぎで糖を処理し、処理しきれない分は「余り」と判断されてしまいます。

ミューズリーは、食パンやごはんに比べ、血糖値が上がりにくい食品です。

摂取してから血糖値が上昇するまでの速度を表す数値をGI値(グリセミック・インデックス)といいます。

Glycemic index

ミューズリーの主成分であるオーツ麦のGI値は55。これに対し、食パンは91、白米は81となります。この数値からも、ミューズリーが太りにくい主食であることがわかります。

GI値が低い食品は、摂取しても体脂肪が蓄積されにくいため、ミューズリーをダイエットに用いることは、理に適っているのです。

腸内環境を整え、痩せ体質に

マサチューセッツ大学の研究によって、太りやすい人は腸内環境がよくないということがわかっています。

腸内

同じ量を食べても、太りやすい人と太りにくい人がいますが、太りにくい人の腸内には善玉菌が多いことがわかっています。悪玉菌が元気な場合、腸内で食物が腐敗し、毒素が発生します。この毒素が腸壁から吸収され、体内にとり入れられると、身体の代謝が低下し、体調にも影響します。

腸内の菌の状態なんてコントロールできない、と思う人もいるかもしれませんが、腸内環境は自身の努力で変えることができます。

腸内環境改善のためには、食物繊維を摂取するのがよいとされています。

後述しますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂取することで、腸内環境がよくなることがわかっています。

ミューズリーに使われているオーツ麦は食物繊維をたっぷり含んでいるため、腸内環境改善を強力にサポートしてくれます。

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ミューズリーのダイエット成分とは?

ミューズリーは、オーツ麦をメインに、ナッツやドライフルーツなど栄養価の高い食品を組み合わせて作られます。

色々なドライフルーツ

参考⇒ドライフルーツダイエットの効果的な方法は?【間食に最適!】

ダイエットにより食事量を減らすと不足しがちな栄養素の補給に適しています。

食物繊維がダイエットサポート

ミューズリーのメインとなるオーツ麦には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維の含有量は玄米のおよそ5倍と言われ、食物繊維の摂取量が不足しがちな現代人にぴったりの食品です。

参考⇒玄米でダイエット効果があった口コミ多数!【気になる方法は?】

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。

吸着性と粘着性を持ち、コレステロールの消化・吸収を抑制し、さらに血液中の過剰なコレステロールの排出を促してくれます。

また、胃腸の中をゆっくりと移動するため、満腹感を得やすくなります。

まんぷく 満腹

腸に届いた水溶性食物繊維は、発酵・分解され、善玉菌のえさとなります。

これにより腸内環境が改善され、スムーズな便通や代謝の向上など、ダイエット効果をもたらします。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けず、身体にほとんど吸収されないタイプの食物繊維です。

水分を吸収してかさを増すため、便量が増え、腸の蠕動運動が活発になるため、スムーズな便通が期待できます。

不溶性食物繊維だけを過剰に摂取すると、今度は腸内の水分が不足します。すると、便が硬くなってしまい、便秘になる可能性があるため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく摂取するのが理想です。

オーツ麦には、食物繊維がバランスよく含まれているため、ミューズリーはダイエットサポートにおすすめの食品です。

ミューズリーダイエットを始めると、お通じがスムーズになる人が多いようです。

便秘が解消された女性のイラスト

便秘薬を飲む前に、ミューズリーを食べてみるのもよいかもしれませんね。

ダイエットを後押ししてくれる「燕麦β-グルカン」

近年注目される成分であるβ-グルカン。

キノコや酵母などに多く含まれ、その効果から医療の現場でも注目を集めている成分です。

実は、ミューズリーの原料であるオーツ麦にも「燕麦β-グルカン」と呼ばれるものが含まれています。この燕麦β-グルカンは、高い水溶性を示します。

その作用としては、

  • 血糖値の上昇抑制
  • コレステロール低下
  • 高血圧抑制
  • 肥満予防効果

があるとされています。

欧州食品安全機関(EFSA)では、燕麦β-グルカンの作用として、食後の血糖値上昇抑制と排便促進効果の表示を許可しています。

美容にうれしい栄養素も?

ミューズリーに含まれるナッツ類やドライフルーツには、美容にうれしい成分が豊富に含まれています。

ナッツに含まれる成分

ナッツ類は、良質の脂質の補給源としておすすめの食品です。

アーモンド

アーモンドには、ビタミンEや食物繊維が豊富に含まれています。

アーモンド

参考⇒アーモンドダイエットはカロリー大丈夫?【効果の口コミは】

ビタミンEには強い抗酸化力があり、老化の抑制や身体の酸化により引き起こされる様々な病気の予防に効果があるとされています。

また、血流を改善する作用もあり、抹消血管の血行が悪いことによる肩こりや腰痛、冷え性の緩和が期待できます。

血流が改善されると、細胞の新陳代謝がよくなるため、肌のターンオーバーが促され、肌がきれいになることが期待できます。

くるみ

くるみには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

くるみ

参考⇒オメガ3系脂肪酸はダイエットに効果的?【サプリで手軽に!】

オメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整する作用があります。また、アレルギー症状を緩和する作用も期待できます。

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品は、抗炎症フードとしても注目を集めています。

近年の研究によると、脂肪燃焼作用があることもわかっており、脂肪細胞の増大を防ぎ、ダイエット効果が期待できるとも。

さらに、くるみはトリプトファンを多く含むため、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を正常にし、心の健康を保つサポートをします。

カシューナッツ

カシューナッツには、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

皿の上にミックスナッツ

欧米ではローフードに使用される、代表的なナッツです。カシューナッツに含まれる脂質のおよそ6割はオレイン酸です。

オレイン酸には、コレステロールの排出作用や生活習慣病の予防効果があり、カシューナッツを摂取することは、美容と健康に役立つと考えられます。

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ドライフルーツに含まれる成分

ドライフルーツは、果実を乾燥させることにより成分が凝縮し、非常に栄養価が高い食品です。

生のフルーツから得られるビタミン類の摂取は期待できませんが、

  • 鉄分
  • マグネシウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • 亜鉛

といったミネラル類と食物繊維を豊富に含んでいます。

さらに、皮ごと乾燥させているため、果実の外皮に含まれるポリフェノールなどの成分を豊富に含みます。

参考⇒レッドポリフェノールでダイエット?【フィトケミカルが効果のカギ!】

フレッシュフルーツを摂取するよりも効率よく多くの栄養素を摂取できるため、美容と健康のために是非活用したい食品です。

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物が自身を守るために作り出す物質です。

紫外線を浴びる果実の外皮などに多く含まれています。

ポリフェノールには、強力な抗酸化作用があります。活性酸素による細胞の酸化を抑制し、細胞が傷つくことによって引き起こされる病気や、身体の老化を予防します。

鉄分

鉄分は、貧血予防のためだけではなく、身体の代謝の維持のためにも必要な成分です。鉄分が不足すると貧血状態になり、酸素の運搬に支障が出ます。これにより、代謝が正常に行われなくなり、疲れやすくなったり、動悸や息切れなどの症状が表れます。

女性は特に不足しがちなミネラルですので、ドライフルーツなどから日常的に摂取するのがよいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムには、体内の酵素の正常な働きを助け、エネルギー産生をサポートする作用があります。

食品から摂取した栄養素からエネルギーを作り出すためには、酵素が必要です。酵素が働くためにはマグネシウムが不可欠で、特に糖質の代謝にはマグネシウムが重要な働きをします。

カリウム

カリウムは、体内のナトリウム量の調節を行うために必要なミネラルです。塩分を多少摂り過ぎたとしても、カリウムをしっかりと摂取していれば、不要なナトリウムは体外に排出されます。

ナトリウム量が多くなると、体液を薄めるために水分を身体に溜め込み、むくみの原因となります。

山盛りの塩

参考⇒塩抜きダイエットはたった3日で効果テキメン?【やり方は簡単!】

外見上の問題だけではなく、むくみは冷えを招き、代謝の低下により痩せにくい体質になることも考えられます。

カリウムは野菜や果物に多く含まれており、成分が凝縮したドライフルーツからはより効率よく摂取できます。

ミューズリーダイエットの方法は?

ミューズリーダイエットは、置き換えダイエットの一種です。

一般的には、朝食の一食を置き換える人が多いようです。これまで朝食にグラノーラなどのシリアルを食べていた人は、是非トライしてみましょう。

グラノーラ

一般に、ミューズリーには糖質が添加されていないため、より自然に近いシンプルな味です。

グラノーラと異なり非加熱の穀物を用い、その食感はぼそぼそとしています。食感が苦手であれば、前日の夜のうちに牛乳やヨーグルトに浸しておきましょう。

糖質を添加していないものを選ぼう

ミューズリーのダイエット効果を高めるためには、はちみつなどを加えず、そのまま食べるのがおすすめです。

また、旬のフルーツを加えることで、ビタミンやミネラルなどの栄養素がさらにプラスされます。ミューズリーのダイエット効果はGI値が低いことによるものですので、果物の自然な甘みを楽しむ程度にとどめましょう。

おやつの代わりにも

朝食と間食をミューズリーにして、お菓子を避けるという方法もあります。

おやつを我慢する女性

参考⇒おやつ抜きダイエットは効果が高い!【成功口コミも多い?】

ただ、ミューズリーそのものに痩せる作用があるわけではないため、たくさん食べれば痩せるというものではないことを念頭に置いておきましょう。

ミューズリーの食べ方は?

ミューズリーは、食べる直前に牛乳などをかけてもふやけません。

浸す時間を調節して、自分好みの食感になるように工夫しましょう。ぼそぼそした食感が苦手な人は、10時間程度牛乳やヨーグルトに浸すと食べやすくなります。

好みのフルーツを加えたり、牛乳を豆乳に変えたりして、ミューズリーダイエットを長く継続できるようにアレンジしましょう。

ミューズリーダイエットの効果的な方法とは?【おやつにもおすすめ!のまとめ

ミューズリーはローフードに近いシリアルですが、人によっては加熱して手作りすることもあるようです。食物繊維やミネラルが豊富に含まれるため、食事のバランスを整えるのに活用しましょう。普段朝食にたっぷりの糖質を摂取する人は、ダイエット効果が表れるのも早いようです。ミューズリーで、お腹の中からすっきりと美しいボディを目指しましょう。

工藤先生 監修ドクター
工藤孝文先生
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