女性にとって気になる内もものたるみや脂肪。すらりとした美脚を目指すのであれば、このたるみを解消しなくてはいけません。
でも、内ももは普段から使用する機会も少ないため、筋肉が低下して脂肪がつきやすいのも事実。
普段から足をあまり動かさない生活をしている方は特にお悩みなのではないでしょうか？ここでは、気になる内もものたるみや脂肪を刺激する内転筋スクワットをご紹介します。
ここで紹介する内転筋スクワットは、クッションを使用して行う筋トレ方法になります。適度に弾力のあるクッションを使用すれば、短時間でも簡単に内転筋を鍛えることが可能です。内もものたるみでお困りの方は、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。
内転筋スクワットとは？
通常のスクワットですと下半身でも大腿四頭筋や大臀筋を中心に鍛えることができますが、内転筋スクワットの場合は主に内転筋を中心に刺激を加えることが可能です。
内もも部分の内転筋を鍛えるのに適した筋トレとしては、足幅を広くとって行う「ワイドスクワット」が有名ですが、ワイドスタンスで行うためにどうしても体力が必要です。
その反面、今回ご紹介する内転筋スクワットであれば内ももにクッションを挟んで行うためクッションの弾力が筋力をサポートしてくれ体力のない人や筋トレ慣れしていない人でも気軽にスタートできます。
クッションを使用した内転筋スクワットは筋トレ初心者でも継続しやすく自宅でながらダイエットとしてもおすすめですよ。
内転筋スクワットのやり方も非常にシンプルなため、ぜひおすすめです。
内転筋スクワットのポイントを解説！
ここからは、自宅で気軽に行えるクッションを使用した内転筋スクワットのポイントをご紹介します。
クッションを挟んで行うスクワットになるため、通常のスクワットとは異なるポイントがあります。
ぜひしっかりマスターしましょう。
内転筋スクワットのポイント1「つま先を90度に開く」
内転筋スクワットのポイントとしては両足のつま先を開いて90度になるようにしてください。
そうすることで内転筋部分に張りをもたせて筋トレで負荷をかけやすい状態をつくることができます。
このような準備をするだけでも内転筋スクワットの効果が上がりますのでぜひ意識をつま先におきましょう。
もし体が硬くて、つま先が思うように開かないという方は、無理のない範囲で広いてみることをおすすめします。
内転筋スクワットのポイント2「5秒ほどかけて腰を下ろす」
内転筋スクワットをする際のポイントとしては、5秒ほどかかけて腰を下ろすと良いでしょう。
スロートレーニングの要素を加えて、ゆっくりと筋トレを行うことで、より少ない回数でも内転筋に適切な負荷をかけることが可能です。
また腰を下ろすときはお尻を後方に突き出して前傾姿勢にならないように胸をしっかりと張ることが重要です。
さらに内転筋スクワットで腰を下ろしたときに膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。膝がつま先よりも前に出てしまうと、太もも外側の筋肉に作用してしまいます。
内転筋スクワットのポイント3「クッションは弾力のあるものを」
内転筋スクワットで筋トレを行う際に使用するクッションですが、できるだけ弾力のあるものを使用しましょう。
クッションに適度な弾力があることで、内転筋に力を入れやすい状態をつくることができます。
あまりにも、クッションに厚みがなく、弾力の少ないものは、股関節に隙間ができてしまうためおすすめできません。できるだけ、股関節の隙間が埋まる分の厚みがあり、弾力のあるクッションを選んでみてください。
また、内転筋スクワットをするときに日によってクッションの厚みを変えるのも有効な手段です。「出勤前だから軽めのトレーニングが良いな」という方は、クッションの弾力が少ないものを。
そして「がっつり筋トレがしたい」という方は、クッションの弾力が適度に生まれるものを選ぶと筋トレに幅が生まれて良いですよ。
クッションを使用した内転筋スクワット！自宅で簡単内もも痩せ
ここからは、前章でお伝えした内転筋スクワットのポイントを整理して、自宅で誰でも簡単にできる内転筋スクワットの方法をご紹介します。
クッションを使用することで、体力に自信がない人でチャレンジできますよ。
＜内転筋スクワットの正しいやり方＞
- 足を肩幅程度に開きます。そして、内ももにクッションを挟んでください。自宅にあるクッションに弾力がないという方は、クッションを二つに折り曲げることでも弾力を上げることが可能になります。また、クッションもないという場合にはボールを使用しても大丈夫です。両手は、軽く腰に当てておきましょう。さらに、つま先を90度の角度に開いておきましょう。
- 次に、1の状態からスクワットを行っていきます。前傾姿勢にならないように胸をしっかりと張り、お尻を後方に突き出した状態で腰を下ろします。腰を下ろすときは、5秒かけてゆっくりと下ろしましょう。腰の下ろし方ですが、太ももが床と並行になるくらいを目安にしましょう。また膝がつま先よりも前に出ないようにすることが重要です。
- 太ももと床が並行になるくらいまで、腰を下ろしたら、5秒かけて元の状態に戻ります。この動作を繰り返してください。
内転筋スクワットの目標回数は、15〜30回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。無理のない範囲で継続してください。
参考動画はこちら
内転筋スクワットで内ももダイエット！クッションを使って効率UP！のまとめ
内転筋スクワットは、クッションを使用することで、体力のない人でも気軽にスタートできる内もも痩せ筋トレです。クッションの弾力を利用することで、誰でも簡単にできますから、ぜひ参考にしてください。