縄跳びはダイエット効果が高く、なおかつ空いた時間で行え、短時間でも下半身のダイエットや筋力アップにつながるので是非取り入れたい方法ですが、縄跳びでより効果を出すどのような方法が良いのでしょうか。
縄跳びダイエットの効果は非常に高く、脂肪燃焼や下半身の筋力アップにも効果的です。縄跳びは多くのダイエッターが行ってきたエクササイズで、手軽にできる運動の割に負荷が高めで、ダイエット効果が得やすい方法です。ここでは、縄跳びを行うとなぜやせるのかを中心に、縄跳びダイエットについてご紹介していきます。
縄跳びダイエットの方法とは？
縄跳びダイエットの方法は、毎日縄跳びを行うだけといたってシンプルです。
1日につき20分間縄跳びを行うのが理想ですが、はじめは1日10分間でも、ダイエット効果は十分期待できます。
休憩をはさみながら無理なく！
縄跳びダイエットを始めてからしばらくは、1分間に60回の速さで3分間続けて跳ぶようにします。
3分間跳んだら、5分間の休憩をはさみ、さらに3分跳びます。これを3セット繰り返します。
休憩を除くと約10分間跳ぶことになります。慣れてきたら、さらに3セットを加えるようにしましょう。
有酸素運動は20分間行うのが理想なので、合計20分は跳ぶのがおすすめです。
ちなみに、縄跳びダイエットを行い成功した人の多くは、1日に30分間程度縄跳びを行っています。
縄跳びダイエットでやせるメカニズムとは？
縄跳びを行うと痩せる理由は、ただカロリーを消費するからではありません。
縄跳びダイエットを行うことで得られる効果についてご紹介します。
有酸素運動で脂肪が燃える！
縄跳びは、有酸素運動の一種です。
「有酸素運動」とは、運動の際に酸素を必要とするもので、運動強度がそれほど高くなく、一定時間続けて行うことができる運動を指しています。
脂肪を燃焼させるのに最も効果が期待できるのが有酸素運動ですが、
- ジョギング
- ウォーキング
- 水泳
などの代表的な有酸素運動は時間や場所に制約があり、長期に渡り継続することはなかなか困難です。
縄跳びは、思い立った時に、自宅の外などですぐに取り組むことができるため、忙しい人にもおすすめの有酸素運動と言えます。
有酸素運動を20分以上行うと、運動に使うエネルギーを脂肪から取り出すようになります。
そのため、脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を20分以上行うことが必要であるとされています。しかし、この20分間の運動は続けて行う必要はありません。細切れでもよいので、1日に20分間の有酸素運動を行うことで、体脂肪を燃焼させることができると言われています。
筋肉を鍛えて、痩せやすい身体になる
ジャンプを繰り返す運動のため、下半身の筋肉のみを使うイメージがあるかもしれませんが、実は縄跳びは全身運動です。
鍛えられる筋肉も、
- 手首
- 腹部
- 背中
- お尻
- 太もも
- ふくらはぎ
と広範囲に渡ります。
縄跳びダイエットの効果は、有酸素運動だけではなく、全身の筋肉を鍛えることによって得られるのです。
ここでは、縄跳びで鍛えることにより、ダイエット効果が得られる筋肉をご紹介します。
1.くびれを作る「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」
腹部にある外腹斜筋は腹斜筋の1つで、身体の回旋や側屈、前屈といった動作に関与します。
この外腹斜筋を鍛えることで、ウエストにくびれができます。
美しいボディラインを作るために鍛えたい筋肉です。
2.姿勢を改善し、基礎代謝アップ「広背筋(こうはいきん)」
肩甲骨の下にある、肩甲骨を寄せる際に使う筋肉です。
この広背筋は広範囲に渡る筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が向上し、効率よく脂肪を燃焼することができるようになります。
また、猫背などの姿勢の改善にも効果が期待できます。
さらに、疲れにくくなるため、日常生活が快適になります。
3.ヒップアップ効果あり「大殿筋(だいでんきん)」
股関節まわりで1番大きい筋肉で、お尻の筋肉の中では最も浅いところに存在します。
大殿筋を鍛えることで、きゅっと引き締まったお尻になります。
ヒップアップを目指すなら、是非鍛えたい筋肉です。
4.ダイエット効果大！「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」
膝関節を伸展する筋肉群の総称です。
身体の中の筋肉で最も体積が大きいため、消費されるカロリーも筋肉の中では最大です。
鍛えることにより、ダイエット効果を最も得やすい筋肉と言えます。
5.太ももシェイプに効果あり「ハムストリングス」
大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)の3つの筋肉を合わせて、ハムストリングスと呼びます。
ハムストリングスは、膝関節の屈曲や股関節の伸展に関わり、日常生活やスポーツにおいて非常に重要な役割を果たす筋肉です。
この部位を鍛えることにより、太もものたるみや脂肪を減らすことができます。
また、比較的大きな筋肉のため、鍛えることで筋力トレーニング時などのカロリー消費量がアップすることが期待できます。
6.むくみ改善に効果あり「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」
下腿三頭筋は、ふくらはぎにある数種類の筋肉の総称です。
主に足首を屈曲・伸展する際に使用します。
縄跳びでは、下腿三頭筋のうち「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」を鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えることで、下半身の血行がよくなります。
むくみ改善・疲れにくくなる・足首や足元が安定する……などのメリットがあります。
縄跳びダイエットの効果をアップさせるポイントとは？
縄跳びによるダイエット効果をきちんと得るためには、以下の点をしっかりと抑えておきましょう。
1.食べすぎないように注意しましょう。
縄跳びダイエットは、全身の筋肉を鍛えるとともに、有酸素運動の効果で脂肪を燃やすダイエット方法です。
しかし、脂肪を燃やすとは言っても、好きなものを好きなだけ食べていては、ダイエット効果は半減してしまいます。
食事は適量を、間食は控えめにするのがおすすめです。
2.正しい姿勢で跳ぶようにしましょう。
縄跳びの際は、姿勢を正すようにしましょう。
正しい姿勢で跳ぶことで、全身の筋肉を刺激し、よりダイエット効果が高まります。反対に、姿勢が悪いと思わぬところに負荷がかかり、筋を傷めるなどのトラブルのもとになります。
3.呼吸が上がらないようにしましょう。
呼吸が上がるような運動では、有酸素運動の効果が十分に得られません。
呼吸が上がるようであれば、一旦休憩するようにして、呼吸を整えるようにしましょう。
4.長期に渡り、継続して行いましょう。
どんなダイエットでも、ダイエット効果をしっかり得るためのポイントは、継続することです。
長期に渡り継続的に行うことで、高いダイエット効果を得ることができます。
特に、縄跳びダイエットのように食事制限によらないダイエットでは、ダイエット効果が出るまでに時間がかかります。
気長に取り組むようにしましょう。
より効果がアップする跳び方にトライ！
縄跳びに慣れるまでは、負担が軽い両足跳びがおすすめです。
しかし、ある程度筋力がつき、長い時間跳んでいられるようになったら、よりダイエット効果が高い跳び方にチャレンジしてみましょう。
1.片足跳び
片方の足を上げ、ケンケンをするように跳ぶ跳び方です。
足を高く上げて跳ぶことで、太ももや下半身のシェイプアップ効果が期待できます。
片足に偏ることなく、左右バランスよく行いましょう。
2.ボクサー跳び
右2回・左2回、……と片足で2回ずつ跳ぶ跳び方です。
お尻まわりの筋肉が効果的に鍛えられるため、お尻のシェイプアップに効果的です。
3.二重跳び
一度のジャンプにつき、縄を二回転させる跳び方です。
太ももへの負荷が高まるため、太もも痩せ効果がアップすることが期待できます。
4.交差跳び
縄を持つ腕を交差させながら跳ぶ跳び方です。
交差跳びは、二の腕に負荷がかかる跳び方です。二の腕シェイプにおすすめです。
注意点は？
縄跳びを行う前にいくつかの注意点がありますので、行う前にしっかりと把握しておきましょう。
1.縄跳び前にはウォーミングアップをしましょう。
いきなり運動を始めると、筋肉を傷めるなどのトラブルが起きることがあります。
縄跳びを始める前に、ストレッチを行うなどして身体をほぐしておきましょう。
2.無理をせず、少しずつ慣れていきましょう。
普段運動をしない人が、いきなり無理な運動を行うことは危険です。
縄跳びの時間も、はじめは短い時間からスタートするのがおすすめです。
縄跳びダイエットで脂肪を燃やせ！下半身の筋力アップにも？のまとめ
時間がかかるウォーキングやジョギングは敷居が高いと感じる人も、隙間時間を利用して行える縄跳びダイエットなら苦になりません。必要な道具は縄跳び1本ですので、コストもかからず、気軽にトライできます。まずは短い時間からスタートして、縄跳びに慣れるようにしましょう。音楽を聴きながら行うなど、楽しみながら行うのがおすすめです。運動不足を解消して、スリムな身体を手に入れましょう。