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食事制限ダイエットは成功しやすい?【停滞期やリバウンドに注意!】

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かつては、ダイエットといえば「運動」でしたが、2010年代以降は食事制限(食事コントロール)が減量の主流な方法として世に知られるようになりました。食事制限は文字通り、ふだんの食事量や摂取カロリーを減らして脂肪の蓄積を抑えたり減らしたりする方法のことです。このメソッドが周知されるようになったきっかけは、みなさんもよくご存じの、いわゆる糖質制限ダイエットでした。じつは筆者も、学生の頃に糖質制限ダイエットを実践して、見事半年で20キロの減量に成功させた人間です。ときに食事制限が運動以上に高い効果を発揮するということを身をもって実感しました。

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ところが、食事制限が世間ですっかり定着するようになると、次第に誤った認識と理解にもとづく方法が行われるようになり、ダイエットの失敗や体調不良、果ては「かえって太りやすくなってしまった」なんていう悲劇に見舞われるダイエッターが続出するようになったのです。そこで今回は、ダイエット入門と題しまして「食事制限ダイエット」を取り上げていきたいと思います。基本的に本記事は、はじめてダイエットに挑戦する方向けの内容になりますが、しかしそういった人だけではなく、「食事制限ダイエット? そんなのとっくに知っているよ!」と自信を持っている方にも、ぜひ復習の意味で読んでもらいたいです。それではさっそくみていきましょう!

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食事制限ダイエットとは?

食事制限ダイエットとは、その名前の通り毎日の食事を制限して痩せようというものです。しかし、ただ食べなければいいというわけではありません。

食事制限ダイエットをするからといって、いきなり毎日の食事をほとんど食べないといったダイエットをしてしまうと、間違いなく体調を崩してしまいます。

確かに体重は激減するでしょうけれども、それと引き換えに”健康”を損なってしまっては元も子もありません。ダイエットは体の健康状態を保ちながら痩せることが大切なのです。

効果は?

痩せる

ズボンのお腹に隙間ができオッケーサインをしている女性

当たり前といえば当たり前ですが、食事制限ダイエットは食べる量を減らすことを目的とするわけですから、このメソッドを継続していくと1週間程度でみるみる効果があらわれてきます。

ダイエットは、摂取カロリー < 消費カロリー の関係が成り立つことで成功に近づきます。まさに、この式に当てはまる食事制限ダイエットは、成功が約束されているダイエット法と言えるのです。

また、その結果が数字に表れるのは食事制限ダイエットの嬉しい利点です。一度実践してみると、その効果に思わず感動してしまいますよ!

お腹まわりがシュッとしていることに気づいたときの「よし、もっと頑張ろう!」と気持ちがたかぶったときの自分を、筆者はいまでも鮮明に覚えています。

美容効果も期待できる

食事制限ダイエットは「太りやすい食生活」を見直すことが本質ですから、ダイエット実践中はヘルシーな食生活に改善され、美容効果もおのずとあらわれてきます。

痩身効果だけでなく、美容健康にもいいなんて、まさに一石二鳥ですよね?

ただし、単にカロリーや糖質が低いだけでなく、栄養価もほとんどないような食材だけを食べるという食生活は栄養バランスを崩してしまうので絶対にやめてください。

たとえば主成分がほぼ水分の「きゅうり」なんかがその典型です。これだけ食べていればもちろんみるみるうちに痩せていくでしょうが、他の必要となる栄養成分が補給できなくなるので、結果的に健康を損なうことになりかねません。

方法は?

夜に実践

毎食食事制限をやるのもけっして悪い選択ではありませんが、よほどストイックな性格でないかぎり、継続できなくなってしまいます。なぜなら、「飽き」や「他のものが食べたい」という願望が蓄積されていくからです。

ダイエットの大敵は「食のストレス」です。食べる楽しみが薄れていくと、次第にダイエットのモチベーションも薄れていってしまいますので、初心者~中級者の方は、食事制限ダイエットの実践は一日に一回で十分です。

では、一日三食のうち、どのタイミングで行えばよいのでしょう?

筆者がオススメするのは「夜」です。夜はわたしたちの身体の活動が鈍くなる時間帯ですので、夕飯で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなります。

なので、この夕食のタイミングで食事制限ダイエットを実践すれば、存分にダイエット効果を引き出すことができるようになります。

昼間は効果が薄い?

「朝食,昼食,夕食の1日3食が食事の基本である.夜食は,規則正しい食生活から逸脱した就寝前の時間帯に十分な食事を摂取することである.仕事や活動時のエネルギー源となるヒラメ筋グリコーゲンは摂食前の空腹時に低く,摂食によって増加し,その後減少する日内リズムが認められた.しかし,1日摂食量の1/3を遅い時刻に摂食させた場合,摂食によるヒラメ筋グリコーゲンの増加は認められなかった.」

引用:「時間栄養学と健康」

日中の活動のエネルギー源となるグリコーゲンは、ヒラメ筋と呼ばれる筋肉に貯蔵されています。これが空腹時に少なくなり、摂食と同時に増え、また少しずつ減少していくというサイクルをたどります。

活動が活発な時間帯である昼間に必要となるエネルギーはその時間帯の食事から得るので、朝食や昼食時のカロリーが脂肪として蓄積される可能性は低いのです。

摂った食事をすぐにエネルギーに変換・消費する昼間の時間帯にわざわざ食事制限をしても、得られる効果はそれほど期待出来なさそうです。

BMAL1の分泌タイミング

人間の体には肥満遺伝子ともいわれる『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質があり、この成分が多く分泌される時間がもっとも太りやすいと言われています。

その時間帯は、だいたい22時くらいだと言われています。「夜食が太る」と言われるゆえんは、この「BMAL1」に根拠があるのです。

しかしその一方で、15時ごろはBMAL1の分泌が少ないので、この時間に多少食べ過ぎてもそこまで肥満に影響がないと言われています。

さきほども言ったように、朝~昼の食事で摂取されたカロリーは、昼間の活動で消費するエネルギーで相殺できるので、脂肪に代わる心配はほとんどありません。

ところが、BMAL1が分泌されやすくる夜は、摂取した栄養の一部が脂肪に替わってしまう可能性が高まってしまいます。

だからこそ、食事制限ダイエットのベストタイミングは、やはり「夜」という結論に至るのです。

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注意点は?

リバウンドに注意!

リバウンドをした女性のイラスト

食事制限をすることでダイエットに成功したとしても、「リバウンド」という副作用が起こる危険性は少なくありません。

参考⇒リバウンドを防ぐ方法は?【痩せたいと強く思うのがダイエット成功のポイント!】

ダイエット中は身体の活動に必要なエネルギーを身体に溜まった脂肪を分解することで調達します。余分な脂肪を減らすことがダイエットの目的なので、このこと自体は何も問題がありません。

ただ、体内の脂肪からエネルギーを調達するさまは、身体にとっては”飢え”を意味します。生活に例えると貯金を取り崩している感じですね?

これがダイエットに成功したことに気をよくして以前の食生活に戻すと、摂取した糖質を”飢え”に備えて”非常食(脂肪)”としてより多くため込むようになるのです。

貯金が減ると、節約してまた貯めたくなりますよね?これがリバウンドする原因です。

痩せにくくなる

食事制限中は食事の量の”絶対量”が減ってしまうので、ダイエットをする上では積極的に摂るべき栄養素も減らしてしまう可能性があります。

ダイエット中に摂るべき栄養素、それは、タンパク質です。タンパク質は筋肉の材料ともいうべき成分ですが、これが減ってしまうと筋肉量を維持することが出来なくなります。

「多少筋肉量が減ったって、困ることはないのでは?」と女性の方なら思うかもしれませんが、それは大きな間違いです。

人間の生命維持に必要となるエネルギーを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝の量は筋肉の量に比例するのです。基礎代謝は何もしなくてもエネルギーを消費してくれるありがたいものです。

もし筋肉量が落ちてしまうと、その分基礎代謝も減少します。となると、1日で燃焼する脂肪の量も減少してしまいます。結果的に「痩せにくく」なってしまうのです。

この点を踏まえて、肉や卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品は意識して摂るように心がけましょう。

停滞期が長い?

体重計に乗って悩んでいる女性

順調に進んでいた食事制限ダイエットも、ある日突然効果を上げることがなくなることもあります。これがいわゆる”停滞期”と呼ばれるものです。

「食事制限をすると、体が飢餓状態になる。そうなると、体は次にいつ食べ物が入ってくるか分からないと思い、脂肪を溜め込もうとする。つまり食べていないにも関わらず、脂肪が燃焼されなくなる。そして飢餓状態になってしまうと、いくら食事制限や有酸素運動をしても、停滞期に入り体重が減少していかなくなる。」

引用:阪南大学「ダイエットと摂食障害について」

この原因もリバウンドと同じく、”飢え”に備えて脂肪を溜めておく(=無駄使いをしない)からと言えそうです。

また、人間には極端な変化を受け付けない防衛本能のようなものがあるそうです。急激に体重が落ちるとそれを異常なものと感じた結果、引き起こされるのが停滞期なのかもしれません。

参考⇒もしかして停滞期?【痩せなくなったと感じた時にすべき事とは】

引用した論文では、停滞期に直面した方はエステで施術を受けたほか、雪中ウォーキングという激しい有酸素運動を課したそうです。その結果、停滞期を抜け出してさらなる減量に成功したようです。

この例は極端かもしれませんが、停滞期に入ったからと言ってそこでダイエットを止めてしまっては元も子もありません。リバウンドしてしまうのが目に見えています。

停滞期に入っても決してあきらめずに、身体が停滞期で止まった体重を、身体が新しい”正常な状態”と思うまで粘ってみましょう。その状態が続くと、またダイエットを始めたばかりの時のように効果が現れるはずです。

引用した論文でも、停滞期が2週間ほど続いたようです。停滞期=我慢のしどころ、と考えて粘り強く対応しましょう!

もちろん、停滞期の体重が自分にとってベストの体重であるかもしれません。BMIなどの指標を参考に、適正な体重を意識することも忘れないでくださいね。

BMIと適性体重の求め方は

  • BMI:体重÷身長(m)÷身長(m)
  • 適性体重:身長(m)×身長(m)×22

です。BMIは、18.5~25未満が普通体重です。

「食事制限において、単に脂肪だけ、糖質だけという限定した栄養素のみを制限してしまうと食事のバランスが崩れてしまいます。厚生労働省による「食事摂取基準2015」ではエネルギーをはじめ、各栄養素の摂取量の基準値を決めています。各栄養素は偏ることなく、万遍なく摂取することでバランスの良い食事となります。」

引用:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「医学的に理想の体重とは」

このように、食事制限中であっても、いえ、食事制限中だからこそ栄養バランスは重要になってきます。今までの食事バランスはそのままに、その割合を変えずに単純に食事量を減らすという方法が、リバウンドなどの”副作用”の危険性を減らせる方法なのです。

食事制限ダイエットは、確かに短期間で大きな効果を見込めるダイエット法です。でも、結果が早く出る分”副作用”も大きいということを充分に理解したうえで挑戦するようにしましょう!

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