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オートミールのダイエット効果とは?「オート麦」には様々な効果がある!

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日本ではあまり馴染みのないオートミールですが、オートミールに含まれる「オート麦」には、ダイエットをするうえで欠かせない効果が数多く存在しています。今回はそんなオートミールの持つ様々な効果やダイエットにおすすめの理由について、詳しく紹介していきます。

オートミール

オートミールの豊富な栄養素とは?

オートミールの効果は含まれる多様な成分に起因します。

まず、強力なβグルカンを含む炭水化物と食物繊維の供給源としてオートミールはとても優秀です。また、他の穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています。

その他の栄養成分として、オートミールには、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物が含まれています。

具体的な栄養含有量は半カップ(78グラム)に以下が含まれます:

  • マンガン: RDIの191%
  • リン: RDIの41%
  • マグネシウム: RDIの34%
  • 銅: RDIの24%
  • 鉄: RDIの20%
  • 亜鉛: RDIの20%
  • 葉酸: RDIの11%
  • ビタミンB1(チアミン): RDIの39%
  • ビタミンB5(パントテン酸): RDIの10%

その他にも少量のカルシウム、カリウム、ビタミンB6(ピリドキシン)およびビタミンB3(ナイアシン)が含まれています。また、51gの炭水化物、13gのタンパク質、5gの脂肪、8gの食物繊維が含まれていますが、カロリーはわずか303㎉です。

以上の栄養素と含有量から、オートミールがいかに栄養バランスに優れているかがわかるかと思います。

「オート麦」のダイエットを含む様々な効果とは?

オートミールの元となるオート麦全体は、抗酸化物質とポリフェノールと呼ばれる有益な植物化合物を多く含んでいます。

最も注目に値するのは、アベナンスラミドと呼ばれる抗酸化物質の類です。

アベナンスラミドは、一酸化窒素の産生を増加させることにより、血圧レベルを下げるのに役立ち、この分子は血管を拡張するのを助け、血の流れを促進する効果が期待できます。

さらに、アベナンスラミドには抗炎症作用とかゆみ止め作用があります。化粧品成分にも含まれるフェルラ酸はなんとオートミールにも大量に含まれています。

オート麦には、水溶性食物繊維の一種であるベータグルカンが大量に含まれ、部分的に水に溶解し、腸内で濃厚なゲル状の溶液を形成し、

  1. LDLおよび総コレステロールレベルの低下
  2. 血糖値とインスリン反応の低下
  3. 満腹感の増加(ダイエットに効果的)
  4. 消化管での善玉菌の増殖の増加

などの健康上の利点があります。

LDL・総コレステロールレベルの低下

βグルカンの摂取によりコレステロール値を下げ、LDLコレステロールを損傷から保護することができます。

心臓病は世界の主要な死因ですが、1つの主要な危険因子は高血中コレステロールです。

アメリカでの多くの研究によると、オート麦のベータグルカン繊維が総コレステロールレベルとLDLコレステロールレベルの両方を減らすのに効果的であることが示されています。

ベータグルカンはコレステロールが豊富な胆汁の排泄を増加させ、それによって血中のコレステロールの循環レベルを低下させる可能性があります。

LDLがフリーラジカルと反応するときに発生するLDL(「悪玉」)コレステロールの酸化は、心臓病の進行におけるもう1つの重要なステップで、ある研究によるとオート麦の抗酸化物質はビタミンCと一緒に働き、LDL酸化を防ぐことが示されています。

血糖値を下げる

オート麦は血糖コントロールを改善することができます。

血糖値のコントロールはダイエットにも効果的と言われています。

2型糖尿病は血糖値が大幅に上昇することを特徴としていて、これは通常、インスリンホルモンに対する感受性の低下に起因します。

そんな人におすすめなオート麦は、特に太りすぎや2型糖尿病の人の血糖値を下げるのに役立つ可能性があり、同時にインスリン感受性を改善する可能性も秘めていると言われています。

これらの効果は主に、胃を空にし、ブドウ糖を血中に吸収するのを遅らせる厚いゲルを形成するベータグルカンの能力に起因します。

便秘の改善

オート麦は便秘を和らげるのを助ける可能性も秘めています。

腹痛

高齢者や女性はしばしば便秘を経験し、便通の悪いことに悩むことも増えてきますが、下剤は、高齢者の便秘を和らげるためによく使用されるものの、効果的に働くこともある反面でリスクも持ち合わせています。

そもそも便秘は健康を害するだけではなく、体重減少や生活の質の低下にも関連しています。アメリカの研究によると、穀物の繊維が豊富な外殻であるオート麦ふすまは、高齢者の便秘を和らげるのに役立つ可能性があるとみられています。

アメリカの実験によると、オート麦ふすまを含むスープまたはデザートを12週間毎日摂取した30人の高齢患者の健康状態が改善したことが判明しました。

さらに、これらの患者の59%は、3か月の研究後に下剤の使用をやめることができたというデータからも、オート麦ふすまの摂取により便秘改善の効果が見込めるという見解が高まりました。

また、便秘に有効なのはそれだけではなく、リグニン・セルロース・ヘミセルロースなどの不溶性食物繊維も含まれているので、他の穀物よりも水溶性繊維を多く摂取することができるというメリットもあります。

満腹感を高める

満腹感のシグナル伝達の変化は肥満と2型糖尿病に関連しており、健康志向の高まりが著しいアメリカの朝食のランキングでは、満腹効果を得られる1位の食材にランクインしました。

オートミール

βグルカンなどの水溶性食物繊維が、胃が空になるのを遅らせ満腹ホルモンの放出を促進することにより、満腹感を高めるという見解があります。

まとめ

以上のように、オート麦、そしてオートミールには様々なダイエットに役立つ効果、健康効果があることがわかりました。日常の食生活にオートミールを取り入れるだけでも、こういった効果を得ることが可能になります。

ダイエット以外でも今回紹介したようなことでお困りの方は、ぜひとも食生活にオートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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