「おから」は豆腐をつくる際に生じる“絞りかす”のことです。栄養が豊富なので、これを捨てずに活用する料理が日本には数多くありますが、正直言って、ふだんはあまり口にすることがないかもしれません。しかし今日では、このおからのヘルシー＆高栄養価に着目して、「ダイエット食材」として活用するブームがにわかに起こっています。
そこで今回みなさんにご紹介するのは、「おからダイエット」です。ではいったい、このダイエットにはどのような効果や利点があるのでしょうか？さっそくみていきましょう！
おからのダイエット効果とは？
おからは豆乳の搾りかすとはいっても、もとをただせば「畑のお肉」と呼ばれる大豆です。
健康食材の代名詞ともいえる大豆が原料なのですから、おからの成分にも期待が持てますね？
2種類の食物繊維の働き
まず最初に触れておきたいのが「食物繊維」の力です。おからには100g当たり11.5gの食物繊維が含まれています。
一般的に食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。そして、このおからには両方の食物繊維が含まれているのです。
では両者のあいだには、いったいどのような違いがあるのでしょう？
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
このように、2つの食物繊維は腸内での働きやその特性に違いが見られます。
水溶性食物繊維のダイエット効果
水溶性食物繊維には
- 血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果
といった働きがあることがわかります。
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に貯蔵します。しかし、その貯蔵量が限界を超えると、こんどは”脂肪”として蓄積されてしまうのです。
水溶性食物繊維は脂肪の原料となる糖の供給を抑えることで、ダイエットに貢献しているのです。
また、水溶性食物繊維にはコレステロールを体外へ排出する働きがあります。何かと悪者扱いされるコレステロールですが、身体にとってなくてはならない成分でもあります。
コレステロールが体外へ排出されると、その不足を補おうと新たにコレステロールが生成されます。このコレステロールは主に脂肪を原料として生成されます。
もうお分かりですよね？
コレステロールを排出 → 新たに生成（脂肪を消費） → コレステロールを排出 → 新たに生成（脂肪の消費）･･･このサイクルで体内の脂肪が減っていくのです。
水溶性食物繊維のチカラは侮れないですね！
不溶性食物繊維で便秘解消！
不溶性食物繊維には、水分を吸収してかさが増えることで排便を促す作用があります。便は体内で不要となった老廃物の固まりで、体内から一刻も早く排出されるべきものです。
便の通過速度が速いと毒素がたまりにくくなることから、大腸がんや直腸がんといったがんの予防にもなると考えられています。
今や日本人の1/2ががんにかかると言われています。健康的な毎日を過ごすには、がんの予防効果のある食物繊維は積極的に摂るべきですね！
共通の健康効果
また、食物繊維には腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に貢献してくれるという働きもあります。この働きは、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維にも共通して認められる働きです。
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。
腸の具合がカギを握っているわけですから、おからから得られる食物繊維効果は、ダイエットにはもちろん、健康的な毎日を過ごす上でも積極的に摂るべきものだと言えますね！
オリゴ糖の整腸作用、コレステロール値・血糖値の改善作用
おからには「オリゴ糖」が含まれています。オリゴ糖には、わたしたちの健康維持に不可欠な「腸内善玉菌」、すなわち「ビフィズス菌」の数を増やす機能があります。
「オリゴ糖は機能性食品原料であると共に、多くの食品の品質を改善する可能性を有する。食品に有益な物理化学的特性を付与するとともに、ヒト腸内のビフィズス菌を選択的に増殖させて腸内培養を改善したり、ミネラルの吸収を高めたり、非う触性または抗う触性を有するほか、ヒトの血清コレステロールや血糖値を改善するなどの生理機能を有することが報告されている。」
なぜ増えるかというと、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになるからです（正確に言えば、ビフィズス菌がほんとうにオリゴ糖を“食べる”わけではなく、「分解」することで腸内に良い成分を生産しています）。
オリゴ糖によってビフィズス菌が増えると、腸内環境が改善するのはもちろん、コレステロール値や血糖値を改善する働きもあるのです。
「血糖値を下げる」「コレステロール値を下げる」、健康食品のCMで必ずと言っていいほど耳にするフレーズです。
健康食品に謳われる効能がこのオリゴ糖に備わっているのです。おからは、まさに、「健康食品」そのものと言えるのではないでしょうか？
サポニンの脂肪燃焼促進機能
「（（筆者注）サポニンは）腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します。脂肪の蓄積が予防できるので肥満予防になります。大豆サポニンにはアディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。アディポネクチンとは脂肪細胞から分泌される物質で、動脈硬化や糖尿病を予防する働きがあります。またアディポネクチンには脂肪の燃焼を促進する働きもあります。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」
苦み成分として知られるサポニンは、主としてマメ科の植物に含まれる成分です。
サポニンには
- 脂肪の蓄積を防ぐ
- アディポネクチンの分泌を促す
といった働きがあります。
さらに、サポニンによって分泌が促されるアディポネクチンには脂肪の燃焼に役立つ働きがあります。
脂肪の蓄積防止に燃焼の促進と、脂肪の入口と出口の両面で作用する働きは、ダイエットに期待が持てますね！
レシチン・コリンの脂質の代謝促進作用
おからの原料である大豆にはレシチンが含まれています。レシチンは細胞膜の主成分で、脳神経や神経細胞を構成するリン脂質の1種です。また、レシチンにはコリンが構成要素として含まれています。
このレシチンとコリンには、
- 脂質の代謝を促進する
- コレステロールの抑制
といった働きがあります。まさに、ダイエットにもってこいの働きですよね？
さらに、大豆由来のレシチンにはコレステロールが含まれていないという特徴があるので、この点もダイエットに役立ってくれるかもしれません。
豊富なタンパク質
おからにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を構成する成分として、人間が生きていく上で欠かせないものです。
三大栄養素の一つであることからも理解できますね？
ところで、人間の無意識の活動で必要となるエネルギーを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝を左右するのが筋肉量なのです。
筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるのも、ダイエットを進めるうえで大切なポイントになります。
カロリーの消費を増やす基礎となる筋肉の強化、このような形でもおからはダイエットに役立つのです。
おすすめのレシピは？
ダイエットは続けて初めて効果が実感できるものです。飽きが来ないよう、いくつかのレシピをご紹介します。
生おからのサラダ
参考：cookpad「生おからのサラダ」
材料
- 生おから：100g
- きゅうり：半分
- 玉ねぎ：半分
- ハム：3枚
- 塩：一つまみ
- マヨネーズ：適量
- 塩コショウ：少々
作り方
- きゅうりは薄切りにして塩もみ、水気を出す
- 玉ねぎはスライスした後に水にさらす
- ハムは細切りにする
- ボウルに生おからと1,2の材料、塩コショウ・マヨネーズを入れて混ぜ合わせる
これを器に盛りつけて完成です。
見た目がポテトサラダのようになりますね？サンドイッチの具としてもおすすめです。
生おからのチキンナゲット
参考：cookpad「冷凍可♡お弁当♡生おからのチキンナゲット」
材料（約10個分）
- 鶏モモひき肉：160g
- 生おから：80g
- マヨネーズ：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
- 卵：1個
- 醤油：小さじ1
- 米油（焼くとき）：適量 ※サラダ油でもOK
作り方
- 米油以外の材料をすべてボウルに入れて、粘り気が出てくるまで混ぜる
- 1の形を整える ※丸く平たく、10個くらい作る
- フライパンに油を入れ（2が浸る程度）、2を並べ入れて火を付ける ※弱火で揚げ焼きにする
- 両面が焼ければ完成
下味はついていますが、ケチャップやソースなど、お好みの調味料をかけていただきましょう！
冷凍も出来るので、作り置きしておくのもおすすめです。
生おからチーズ焼
参考：cookpad「糖質制限●糖尿病●生おからチーズ焼●低糖」
材料（4人分）
- 生おから：100g
- オリーブオイル：適量
- 塩コショウ：適量
- 小松菜：3束
- まいたけ：1パック
- れチルトミートソース：1パック
- 水：1カップ（200ml）
- ピザ用チーズ：お好みの量
- ゆで卵：2個
作り方
- 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、切った小松菜、まいたけを炒め、塩コショウで下味をつける
- 1に火が通ったら、ミートソースを入れる
- 2に生おからを入れた後、水1カップを入れて混ぜ合わせる
- 耐熱皿にオリーブオイルを薄く塗り、3を入れて、上にスライスしたゆで卵とピザ用チーズを乗せる
- 250℃のオーブンで25分焼いて出来上がり
作るのに時間がかかる分、メインディッシュとしても充分通用するボリュームがありますね！
生おからしっとりドライカレー
参考：cookpad「糖質オフ☆生おからしっとりドライカレー」
材料（約2人分）
- 生おから：150～200g
- 合挽肉：適量
- 玉ねぎ：適量
- 人参：適量
- ピーマン：1個
- しいたけ：1個
- 生姜：4、5スライス
- にんにく：ひとかけ
- カレー粉：大さじ1～適量
- 塩コショウ：少々
- 水または豆乳：適量
作り方
- 玉ねぎ、人参、ピーマン、しいたけ、生姜、にんにくをみじん切りにする
- フライパンに油（ココナツオイルがあればそれを）をひき、生姜・にんにくを炒める
- 2に香りがしてきたら合挽肉を入れて炒める
- ひき肉の色が変わったら1の残りを入れて少し炒める
- 生おからを入れる。パラパラになるように炒め、そこにカレー粉を入れる
- 水または豆乳を加える。※おからが水っぽくならないように様子を見ながら
- 程よいしっとり感が残るように炒めながら味を調える
これで完成です。主食の代わりにふさわしい一品ですね！
主食をおからに置き換えると言っても、そのままではとても味気がありません。このように他の食材と混ぜ合わせて一品作り、それを主食の代わりに食べるようにしましょう！
おからダイエットの方法は？
おからダイエットの効果を最大限に上げるのは「置き換えダイエット」です。置き換えダイエットは、糖質制限の1つで主食（白米）を低糖質の食品に置き換える方法のことです。
情報によっては三食の主食のすべてをおからに置き換える方法を推奨するところもありますが、栄養バランスのことを考えるとおすすめできません。
というのも、生きていく上で必要な炭水化物（糖質）をすべてカットしてしまうと、
- 疲れやすくなる
- 集中力がなくなる
などといった副作用が起きてしまうからです。
エネルギーのほとんどを糖質（炭水化物）から摂取していることを考えると、当然と言えば当然ですよね？また、「集中力がなくなる」というのも、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の供給が経たれてしまうのがその理由です。
栄養バランスとダイエット効果の両立を考えたうえで筆者がおすすめするのは、「夜だけおからダイエット」です。これは、もっとも太りやすい夕食のタイミングにおからを食べて、カロリーや糖質を抑えて痩せやすくする方法です。
夜はわたしたちの身体の活動が鈍くなる時間帯ですので、夕飯で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなります。
なので、この夕食のタイミングでおからダイエットを実践すれば、存分にダイエット効果を引き出すことができ、太るリスクを軽減できるようになります。
気になる口コミは？
ダイエット効果の見込めるおからですが、一番気になるのは体験談ですよね？SNSで見られた体験談を見てみましょう！
おからクッキー初めて作ったけど、5枚位ですぐお腹一杯になった?
さすがダイエットしてる人に進められているスイーツなだけあるわ?— 森海月@田斬?LOVE (@seamoon0615) 2019年6月5日
ほんの少しでお腹がいっぱいになる、嬉しい体験談です。満腹効果で食べる量が減っていけば、ダイエット成功も間近ですね！
おからのダイエット食食べ始めてから、お通じがすごい…内臓脂肪をナイフで切り取って出してんの！？ってくらい。んなわけはないけれど。
— 肉酋長@結月ゆかり新曲「A Pathetic Comedy」5月23日公開！ (@ChiefMeat) 2019年5月27日
お通じが良くなった、おからに含まれる食物繊維のおかげですね！この方はかなりの改善を実感できているようです。
只今、ダイエット中の私★食生活では朝と晩に炭水化物を取らない様にしています★そして、おからを摂取★おからは、水分が少なくモサモサして食べにくいので、お味噌汁の中に入れてます★おからは栄養も豊富ですが、食物繊維がきわめて多い★体内のデトックス効果も発揮★体重は10日間で2ｋｇ減！☆
— 料理が趣味 (@kicchinryouri) 2019年5月27日
10日で2kgの体重減、短期間でも驚くほどの効果を上げていますね！
確かにおからはパサパサしているので食べにくい食材です。味噌汁に入れるというのは、賢い方法ですね！
満腹になる、お通じが良くなった！どちらもダイエット効果を期待できる体験談ですね！皆さんもこの口コミを励みにチャレンジしてみてください。
おからダイエットの効果と注意点は？【今人気はパウダーレシピ！】のまとめ
おからは低カロリー＆低糖質でありながら、ダイエット時に偏りがちになる栄養バランスをフォローする万能のダイエット食材です。このおからを主食に置き換えて効率よく痩せるのが、おからダイエットの目的です。味にクセもなく、安価で気軽に入手できることから、ダイエットの初心者から上級者まで幅広く採用できるダイエットメソッドだと言えます。ご興味のある方は、ぜひお試しくださいね！
記事の作成にあたっては記事中で触れた論文やサイトの他、以下の情報を参考にいたしました。
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「レシチン・コリンの効果と摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/lecithin.html