おからパウダーダイエットの効果とやり方は？食事にプラスするだけで痩せた？

2017年7月31日2023年11月1日

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「おから」は豆乳をつくる際に生じる“絞りかす”のことです。栄養が豊富なのでこれを捨てずに活用する料理が日本には数多くありますが、正直言って、ふだんはあまり口にすることがないかもしれません。しかし今日では、このおからのヘルシー＆高栄養価に着目して、ダイエット食材として活用するブームがにわかに起こっています。近年、このおからを使った「おからダイエット」が話題になっているのですが、このメソッドには弱点がありました。それは、生のおからの消費期限がわりと短いため、扱いが難しいという点です。そこで、このおからの“扱いづらさ”を克服する食品が登場しました。「おからパウダー」です。

これは、おからを乾燥させて粉末状にしたもので、成分や効果は、通常のおからとまったく違いがありません。今回紹介するのは、そんなおからパウダーを使った「おからパウダーダイエット」です。これは、通常の「おからダイエット」とは方法が異なるのでやや注意が必要ですが、さっそくその内容についてみていきましょう！

おからパウダーのダイエット効果とは？

おからは「畑のお肉」とも呼ばれる大豆を原料にした食材です。

それをただ乾燥させただけのおからパウダーにも、優れた成分が含まれているに違いありません。さっそくみてみましょう！

不溶性食物繊維の整腸作用

「まず何といっても優れているのが食物繊維の量でしょう。100g中11.5gは、ごぼうの約2倍に当たります。おからの食物繊維は「セルロース」という水に溶けないタイプのもの。このセルロースは、腸のぜん動運動を促してくれるので便秘の解消にもなり腸内の残留物をそうじしてくれますから、大腸ガンの予防にもつながります。」

引用：日本豆腐協会「豆腐の健康効果」

おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘を改善してダイエット効果を高めてくれます。

ダイエットの大敵はなんといっても「便秘」です。便秘が美容健康に悪影響を及ぼすだけでなく、それが肥満にもつながるということはいまやダイエットの常識ですよね？

「物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。」

引用：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の重要性と健康」

腸内環境の悪化は、つまるところ食物繊維不足に原因が求められます。では、食物繊維が足りないと、どうなってしまうのでしょうか。以下に、簡潔なシナリオを書いてみました。

【食物繊維の不足　→　大便をつくる材料が不足　→　便秘発生　→　体内のエネルギー吸収効率落ちる＆悪玉菌発生　→　エネルギー代謝が落ちる　→　太りやすくなる＆毒素が身体をめぐり美容を害する】

このように、食物繊維不足は肥満と美容破壊への道を用意してしまうのです。

しかもそれだけではなく、こんな状況で焦ってダイエットを始めると、ますます健康と美容を害することになるでしょう。

腸内環境が整っておらず、エネルギー代謝の落ちているタイミングでダイエットをすれば、食欲不振・肌荒れ・睡眠不足を引き起こし、さらに健康美容状態が悪化するだけです。これでは、ダイエットどころではありませんよね？

便通が良くなれば不要な老廃物が排出されやすくなり、肌荒れを防ぐとともにデトックス効果でむくみも解消されていきます。

女性のなかには、ダイエットを始めると腸内環境が荒れてしまい、かえって体調を崩してしまう方が多く見受けられます。お腹の調子が肌に出やすい人は、ダイエットを始めてすぐに大人ニキビや肌荒れを引き起こして悩んでしまうことも……

腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。腸の具合がカギを握っているわけですから、おからの食物繊維効果は、お通じの調子が悪いダイエッターには最適な食材だと言えるのです。

オリゴ糖の整腸作用。コレステロール値・血糖値も改善

おからパウダーには「オリゴ糖」が含まれています。オリゴ糖にはわたしたちの健康維持に不可欠な「腸内善玉菌」、すなわち「ビフィズス菌」の数を増やす機能があります。

「オリゴ糖は機能性食品原料であると共に、多くの食品の品質を改善する可能性を有する。食品に有益な物理化学的特性を付与するとともに、ヒト腸内のビフィズス菌を選択的に増殖させて腸内培養を改善したり、ミネラルの吸収を高めたり、非う触性または抗う触性を有するほか、ヒトの血清コレステロールや血糖値を改善するなどの生理機能を有することが報告されている。」

引用：「日本における機能性オリゴ糖の開発」

なぜ増えるかというと、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになるからです（正確に言えば、ビフィズス菌がほんとうにオリゴ糖を“食べる”わけではなく、「分解」することで腸内に良い成分を生産しています）。

オリゴ糖によってビフィズス菌が増えると、腸内環境が改善するのはもちろん、コレステロール値や血糖値を改善してくれるというのです。

「血糖値を下げる」「コレステロール値を下げる」、健康食品のCMで必ずと言っていいほど耳にするフレーズです。

健康食品に謳われる効能がこのオリゴ糖に備わっているのです。おからパウダーは、まさに、「健康食品」そのものと言えるのではないでしょうか？

サポニンの脂肪燃焼促進機能

おからパウダーは大豆の搾りかすを乾燥させたものなので、当然ですが、大豆の成分がおからにも活きています。

「（（筆者注）サポニンは）腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します。脂肪の蓄積が予防できるので肥満予防になります。大豆サポニンにはアディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。アディポネクチンとは脂肪細胞から分泌される物質で、動脈硬化や糖尿病を予防する働きがあります。またアディポネクチンには脂肪の燃焼を促進する働きもあります。」

引用：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」

苦み成分として知られるサポニンは、主としてマメ科の植物に含まれる成分です。

サポニンには

脂肪の蓄積を防ぐ
アディポネクチンの分泌を促す

といった働きがあります。さらに、サポニンによって分泌が促されるアディポネクチンには脂肪の燃焼に役立つ働きがあります。

脂肪の蓄積防止に燃焼の促進と、脂肪の入口と出口の両面で作用する働きは、ダイエットに期待が持てますね！

レシチン・コリンの脂質の代謝促進作用

おからパウダーの原料である大豆にはレシチンが含まれています。レシチンは細胞膜の主成分で、脳神経や神経細胞を構成するリン脂質の1種です。また、レシチンにはコリンが構成要素として含まれています。

このレシチンとコリンには、

脂質の代謝を促進する
コレステロールの抑制

といった働きがあります。まさに、ダイエットにもってこいの働きですよね？

さらに、大豆由来のレシチンにはコレステロールが含まれていないという特徴があるので、この点もダイエットに役立ってくれるかもしれません。

豊富なタンパク質で筋肉量の維持・強化

おからパウダーにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を構成する成分として、人間が生きていく上で欠かせないものです。

三大栄養素の一つであることからも理解できますね？ところで、人間の無意識の活動で必要となるエネルギーを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝を左右するのが筋肉量なのです。

筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるのも、ダイエットを進めるうえで大切なポイントになります。

カロリーの消費を増やす基礎となる筋肉の強化、このような形でダイエットに役立ってれるのです。

おからパウダーダイエットのやり方は？

おからパウダーダイエットの方法はとっても簡単！料理におからパウダーをまぶして食べるだけでOKです。

よく耳にするのがヨーグルトに混ぜる方法ですが、他にも

ハンバーグ
スープ・おみそ汁に入れる
サラダ
揚げ物の衣

などなど、様々な料理に応用ができます。長期保存も可能なので、パウダーボトルに入れて調味料をふりかける感覚で使ってください。

「料理に加えるおからパウダーの目安量は、液体であれば150ccに対して小さじ1程度。おからパウダーを加えると、とろみがついて満腹感が増すので食べ過ぎも防止できます。また、おからのニオイも気にならないので、料理の味を邪魔をすることがありません。」

参考：さとの雪食品株式会社「おからパウダー」

満腹感を増してくれるのもダイエットを進めるうえで嬉しいですね！ダイエットは、　摂取カロリー　＜　消費カロリー　の関係が成立すると成功にグッと近づきます。

おからパウダーの満腹感を感じさせる作用で食事の量を減らすことができれば、入口のカロリーを減らすことに繋がります。これもおからパウダーの効能と言えますね？

当サイトではダイエットにピッタリの「おからパウダーを使ったおすすめレシピ」もご紹介しています。お弁当のおかずやみんなで楽しめるおからパウダーを使ったおすすめレシピです。

実際にトライした人の口コミは？

みなさんが気になるのは、体験者の感想だと思います。

１年かけてがっつり増やした体重（史上最高値）を戻すべく「おからパウダーダイエット」やってるんだけど、３週間くらいで２キロ落ち、ベルト穴も２つ縮んでオオオオ…！となってる。便通最高だし「栄養を摂る。カロリーは減らす」方式なので、とにかく身体が喜んでる感じがする。これいいわ…。

— ちー@KinKi Kidsが大好きだ (@chiakinki) 2019年6月8日

この方は3週間で2kgの減量。減量のペースは緩やかですが、これは身体に無理がかかっていない証と言えると思います。「身体が喜んでいる感じがする」最大の誉め言葉ですね！

ダイエットにおからパウダー入りヨーグルトなるものを食べたけど予想以上に胃の中で膨らむねこれ？！だいぶ圧迫されてるよ？？

— ひいち (@h_xxx_1) 2019年6月7日

胃の中での膨張、これで食事の量を減らせるのです。満腹効果はかなりあるようです。

中性脂肪値が600超えてて内科で中性脂肪値下げる薬もらって飲みつつフィッシュオイルのサプリ飲んでたけど数値あんま変わらなくて、たまたま知ったおからパウダーダイエットと糖質なるべく制限（小麦粉製品、甘い飲み物とらない）を続けてたら3カ月で93まで下がったー！

— amutaro (@amutantan) 2019年5月28日

この方は減量には触れていませんが、中性脂肪値が3か月で激減したとのこと。薬とフィッシュオイル、フィッシュオイルはDHAやEPAのことでしょう、これを飲んでても改善しなかったのが、おからパウダーで激変したんですね！

これもおからパウダーに含まれる、脂質に作用する成分の効能なのでしょう。

もちろん、結果が出たという口コミだけではありません。