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ローテーターカフで綺麗な背中を目指す!【肩甲骨ダイエットの方法とは?】

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ダイエットというとお腹周りに目が活きがちですが、引き締まった背中も自分をきれいに見せる重要なポイントの1つです。肩甲骨周りには4つの筋肉があり、肩甲骨周辺を効率よくトレーニングすることで多くのダイエット効果が見込めます。しかし、現代人は忙しく、なかなか日常に運動やジムを取り入れることができないのも事実です。ここでは、忙しい現代人でもとても簡単に肩甲骨のインナーマッスルを鍛えることができる「ローテーターカフ」という筋トレ方法をご紹介します。

ローテーターカフは肩甲骨を取り巻く4つのインナーマッスルの総称で、「回旋筋腱板」とも呼ばれるものです。寝ながら簡単に肩甲骨周りを鍛えられる筋トレ方法で、運動不足の方でも・筋力が少ない方でも気軽にスタートできます。みなさんも、この機会に肩甲骨のインナーマッスルを鍛えて、美しい背中を手に入れましょう。

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ローテーターカフとは?

ローテーターカフとは、肩甲骨周辺にある4つのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。4つのインナーマッスルとは「棘上筋(きょくじょうきん)」、「棘下筋(きょくかきん)」、「肩甲下筋(けんこうかきん)」、「小円筋(しょうえんきん)」を指します。

これらの筋肉は、肩関節をスムーズに動かし、肩甲骨をはじめ肩周辺を安定させる役割があります。バレーボールやテニスなど肩関節を多く動かすスポーツのパフォーマンスアップにもつながりますし、肩甲骨がスムーズに動くことで周辺の筋肉の血行が促進されて、基礎代謝を上げることが可能です。

基礎代謝とは、何もしていないときでも消費するカロリーのことで、運動をしていないときでもダイエットしやすい体つくりをサポートしてくれます。

ローテーターカフの具体的な動きとしては、横向きで寝て、上側の手でペットボトルを持ち、肘から下の前腕部分を左右に動かすだけというシンプルな動作をします。たったこれだけで、肩周辺のインナーマッスルを鍛えることができるため、運動が苦手な人でも安心して、美しい背中を目指すことが可能です。

肩甲骨を安定させて、背中美人を目指しましょう。

ローテーターカフのポイント解説!

ここからは、誰でも寝ながら簡単に行えるローテーターカフのポイントを解説していきます。ローテーターカフはシンプルな筋トレですので、ポイントもすぐに覚えられるものばかりですよ。

ローテーターカフのポイント①「肘を固定する」

  • ローテーターカフを行う際のポイントですが「肘を固定する」ということです。ローテーターカフで肘を固定するには、横向きで寝た際に、肘をウエストに当てておき固定すると、肩関節周辺にあるインナーマッスルに負荷をかけることが可能です。
  • 反対に肘を固定せずに、肘がウエストから離れてしまうと、ペットボトルの負荷が肩周辺に伝わりません。常に、肘は固定するように意識をしてトレーニングをしましょう。

ローテーターカフのポイント②「筋肉を意識する」

ローテーターカフを行う際は、筋肉を意識するということも重要です。これはほかの筋トレでも同様ですが、これから鍛える筋肉がどこにあるのかわからない状態で筋トレをしても、負荷をかけたい筋肉に負荷を伝えることができません。

ローテーターカフの場合は、肩周辺にある筋肉を意識して、筋トレを行うことがポイントです。筋肉を意識することで、該当する筋肉へ最大限の負荷をかけることができ、筋トレ効果も上がります。

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ローテーターカフのポイント③「呼吸法を意識する」

ローテーターカフを行う際のポイントとしては、呼吸法を意識することも重要です。これはほかの筋トレでも同様ですが、正しい呼吸法を取り入れると、息苦しくならずに継続して筋トレを行うことが可能です。

筋トレ初心者によくありがちなミスとして、筋トレに夢中になるあまり、呼吸法を忘れてしまい一時的に無呼吸状態となってしまいます。無呼吸状態となってしまうと、息苦しくてトレーニングを継続することができません。

ローテーターカフの場合には、肘を外側に曲げるときに、息を吐き、曲げた腕を戻すときに息を吸いましょう。

朝日

ローテーターカフの方法は?

ここからは、前章でお伝えしたローテーターカフのポイントをおさらいして、ローテーターカフで美しい背中を目指す方法を具体的にみていきます。とても簡単なため、筋トレ初心者の方も参考にしてください。

<ローテーターカフの正しいやり方>

①床に横向きに寝そべります。下側の手は、頭の下に入れて頭をサポートするか、耳の下に当てておいても問題ありません。両足はまっすぐに揃えて、やや膝を曲げておきます。上側の手にダンベルやペットボトルを持ちましょう。ダンベルの場合は、1〜2kgの重さからスタートすると良いでしょう。

ペットボトルの場合には、500mlに水を入れてトレーニングをすると効果的です。水の量は、自分の筋力に合った量で調整してください。また、上側の肘はウエストに固定して動かないようにします。これがローテーターカフのスタートポジションです。

ローテーターカフは、立位で行う筋トレ方法もありますが、今回は気軽に行えることを焦点にしているため、寝ながら行います。

②次に、①の状態から上側のダンベルやペットボトルを持っている手を、肘を支点にして外側に開いたり、閉じたりをゆっくり繰り返します。素早く行うのでなく、あくまでもゆっくり行うことがポイントです。肘はぶれないように、常に固定しておくようにしましょう。

③ローテーターカフの目標回数は、左右各15〜20回を1セットにして、合計で1日2〜3セット繰り返すと良いでしょう。繰り返しになりますが、ダンベルやペットボトルの重量は無理をしないでください。

ローテーターカフの筋トレ方法は、下記の動画の0:40秒から解説しています。ぜひ参考にしてください。

参考動画はこちら

ローテーターカフで綺麗な背中を目指す!【肩甲骨ダイエットの方法とは?】のまとめ

ローテーターカフは、誰でも簡単に背中美人を目指せるダイエット筋トレです。肩関節周辺にある4つのインナーマッスルを鍛えることができ、肩甲骨の可動域も広がります。肩甲骨の可動域が広がることで、基礎代謝も上がり痩せやすい体をつくれます。運動不足の方でもできるトレーニングなので、ぜひ空き時間で実践してみてください。

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