体幹トレーニングの基本メニューの1つに、最近よく耳にする「プランク」があります。身体を「板（＝プランク）」のように真っすぐに維持することで、体幹（＝胴体部分）を鍛えるトレーニング法です。このプランクのバリエーションの1つに「サイドプランク」があります。
脇腹にある腹斜筋が重点的に鍛えられ、美しいくびれを実現することができます。ただ、このサイドプランクはずっと同じ姿勢を継続するという変化の乏しいトレーニング法なので、途中で飽きてしまう方も中にはいらっしゃいます。ここでは、サイドプランクと同様に脇腹のくびれを実現し、さらに背中の筋肉も鍛えて美しいボディラインを目指せる「サイドプランクアップ」という筋トレ方法をご紹介します。
サイドプランクアップは、サイドプランクの応用編として誰でも簡単に取り入れられる体幹トレーニングの1つです。ぜひ、サイドプランクアップのメニューに取り入れてみてください。
サイドプランクアップとは？
サイドプランクアップとは、横向きに行うプランク「サイドプランク」の応用編として、サイドプランクをしながら真上に腕を持ち上げる動きが加わります。
この腕を真上に伸ばす動きによって、背中の筋肉である脊柱起立筋や、脇腹のくびれに作用する腹斜筋にも作用します。
脊柱起立筋は、背中にある筋肉として、鍛えることで美しいプロポーションを目指せるのです。気軽にお腹周りから背中のラインをシェイプアップしたい方は、ぜひ取り入れてみてください。
仕事や家事で忙しい方でも、時間の合間を縫って気軽にトレーニングできます。
サイドプランクアップのポイント解説！
ここからは、サイドプランクアップのポイントを解説していきます。
サイドプランクアップは、サイドプランクの基本フォームさえできていれば、難易度は高くありません。誰でもできる体幹トレーニングですので、ぜひ参考にしてみてください。
サイドプランクアップのポイント①「体を一直線にする」
サイドプランクアップを行うときは、上半身から下半身にかけて体を一直線にすることが肝心です。体の位置が歪んでしまうと、本来効果を発揮させたい腹斜筋や脊柱起立筋に負荷をかけることができません。
体を一直線にすることで、これらの筋肉に適切な負荷をかけられますし、腹筋に力をこめやすくなります。この工夫だけでも、格段に筋トレ効率が上がりますので、ぜひ意識して体を一直線にしましょう。
サイドプランクアップのポイント②「自然な呼吸を繰り返す」
サイドプランクアップを行うときは、自然な呼吸でトレーニングを行いましょう。
これは、サイドプランクアップだけでなく、通常のプランクを行う際も同様です。自然な呼吸を行うことで、姿勢もより安定しますし、息苦しさなどなくトレーニングを継続しやすい状態になります。
トレーニング中に息を止めたり、力んだりすると、筋トレ自体が息苦しくなり継続が難しい状態となります。ぜひ、安定した呼吸を繰り返すようにしてください。基本的には、鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐きましょう。
サイドプランクアップのポイント③「腰が落ちないようにする」
サイドプランクアップは、同じ姿勢を一定時間キープする必要があるため、筋力が少ない人はどうしても腰が落ちてしまうなど体のバランスが崩れがちです。
姿勢が崩れないようにするには、腰が落ちないように意識するだけでなく、腹筋に力を入れておきましょう。
腹筋に力を入れることで、腹直筋に緊張が生まれ姿勢を保持しやすい状態となります。腰が落ちてしまうと、腰を痛める原因にもなりますから、意識してトレーニングをしてください。
サイドプランクアップでお腹から背中のラインをシェイプアップする方法公開！
ここからは、前章でお伝えしたサイドプランクアップのポイントをおさえて、お腹から背中のラインをシェイプアップする具体的手順をご紹介します。
難易度は高くありませんので、ぜひ参考にしてください。
＜サイドプランクアップの正しいやり方＞
①床に横向きになり、両足を伸ばしてください。また、上側の足は下側の足の前におきましょう。上半身と下半身をまっすぐに伸ばして、歪みがないようにしてください。これがサイドプランクアップのスタートポジションです。
②次に、①の状態から、下側の腕をまっすぐに伸ばして床に手をつき、片手で体を支えます。このとき、床には片手と両足のみがついている状態です。腰は浮き、上半身と下半身が一直線になるように姿勢をキープしてください。
③そして、上側の腕を天井に向かってまっすぐに伸ばし、バランスをとりましょう。最初は、バランスが崩れやすいかもしれませんが、徐々にバランス感覚が身につくでしょう。腕を伸ばした状態で、10秒〜30秒姿勢をキープしましょう。
④10秒〜30秒姿勢のキープが終了したら、反対側も同様にサイドプランクアップを行ってください。左右各10秒〜30秒を1セットにして、1日合計で2〜3セット行ってください。筋力に自信がない方は、1セットからスタートすると良いですよ。
下記の参考動画は、回数を重ねるサイドプランクアップです。
慣れてきたら、腰を上下に動かしてトレーニングしても良いでしょう。
サイドプランクアップでお腹から背中のラインをシェイプアップ！のまとめ
サイドプランクアップは、脇腹のくびれや脊柱起立筋を鍛えて、お腹周りから背中にかけて、美しいボディラインを形成してくれます。コツをしっかりとつかめば決して難易度は高くはありませんので、ぜひ空き時間を利用して取り入れてみてください。