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その場ジョギングで自宅でダイエット!【正しいやり方と5つの効果とは?】

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その場ジョギングはダイエットに欠かせない運動を天候にかかわらず自宅で行えるエクササイズで有酸素運動なので脂肪燃焼にも効果的ですが、外で行うジョギングとダイエット効果は変わらないのでしょうか?

その場ジョギングダイエットという言葉を聞いたことがありますか?その場ジョギングダイエットは、「エアランニング」や「エアジョギング」とも呼ばれることもあって、文字通りその場でジョギングをするエクササイズになります。ここでは、まだ「その場ジョギングダイエット」をご存知ない方に向けて、想像はつくかもしれませんが、どのようなダイエット方法なのか、そしてどのような効果があるのか、最後に肝心のやり方についてご紹介していきます。

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その場ジョギングダイエットとは?

その場ジョギングダイエットとは、その名の通り「その場でジョギングすること」を言います。

指さしする笑顔の女性

その場ジョギングという言い方以外にも、

  • 「エアランニング」
  • 「エアジョギング」

などと言う場合もありますが、内容としては同じ意味になります。

その場でジョギングするので、前に進むのではなくその場所にとどまって足踏みするかのように行います。

足踏み

その他の特徴としては、その場でジョギングをするわけですから、通常のジョギングと同じように有酸素運動の効果を得ることが可能です。

その場ジョギングダイエットの5つの効果とは?

ではその場ジョギングダイエットの効果は一体どのようなものがあるのかを見ていきます。

ぜひ参考にしてください。

有酸素運動なので「脂肪燃焼効果」

その場ジョギングダイエットは、通常のジョギングと同じように有酸素運動にあたります。

歩いて汗をかいている笑顔の男性のイラスト

参考⇒有酸素運動はダイエットに効果的?【室内でも心拍数管理!】

ですので、外をジョギングするのと同じ効果を得られます。

参考⇒ジョギングでダイエット効果を出す時間と距離は?【スローもOK】

一見その場でジョギングをするので、消費カロリーが低いのではと思われるかもしれませんが、上半身の腕の振りや、足踏みを大きくすることで、ある程度消費カロリーをコントロールできます。

脂肪燃焼効果でダイエットにもおすすめなんです。

脂肪燃焼している女性

参考⇒脂肪燃焼させる効果的な運動方法は?【筋トレより心拍数!】

基礎代謝をアップして痩せやすい身体に!

その場ジョギングダイエットは、有酸素運動であると同時に下半身の筋肉の強化をすることができます。

太ももをおさえる女性

筋肉を強化することによって、基礎代謝があがります。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費するカロリーのことを指します。

基礎代謝が高い人は、それだけカロリーを消費しやすいということですから、体質として痩せやすい状態とも言えるのです。一方で基礎代謝の内訳を見ると、消費するカロリーのうち基礎代謝における筋肉が占める割合は、なんと約20%もあるので、筋肉量がいかに基礎代謝量と関わっているかがわかるはずです。

その場ジョギングをすれば、筋肉が強化されて、基礎代謝が高まるので痩せやすい体をつくることができるんです。

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女性の大敵むくみの改善

その場ジョギングダイエットは、屋外屋内問わずに行うことができる、全身運動の1つです。

ですので、長時間のデスクワークで血流がとどこおりがちな方でも、リンパの流れや血流を改善して、足の先や手の指もポカポカとしてきます。

ふくらはぎの血液循環のイラスト

これにより、体の老廃物が排出されやすくなるので気になる足のむくみも改善していくというわけです。

参考⇒足のむくみの原因と解消方法は?【甲や痛みがあると注意】

まさに女性の多くの方が悩む、むくみにはぴったりのダイエット方法と言えます。

姿勢の歪みを改善

胸を張って大きく手を振って、足も大きく足踏みをすることにより、下半身だけでなく肩甲骨も効率良く動かすことができます。

その結果、インナーマッスルと言われる腸腰筋などが鍛えられて、姿勢の保持がしやすくなったり、腸腰筋はバランス感覚も養っているので、歩き方も綺麗な歩き方になります。

歩く女性

このように、その場ジョギングを日常に取り入れていけば、猫背などの改善にもつながりますよ。

体力アップに貢献する

その場ジョギングダイエットは、トレーニングマシーンを使用するわけではありませんし、ランニングマシーンも使用しません。

運動 女性

いつでもどこでも簡単に、その場でトレーニングできるので運動が苦手な方でも気軽に参加することができます。

また自分のペースでジョギングを行えるので、無理をせずに下半身の筋肉強化や肺活量の向上など、徐々に体力を高めることができるんです。ぜひ参考にしてください。

消費カロリーは?

続いては、その場ジョギングダイエットのカロリーについて見ていきます。

一般的なお話しになってしまいますが、その場ジョギングダイエットを行った時のカロリーは、体重が50kgの方が30分間その場ジョギングを行うと、約182kcalほどとなるようです。

通常のジョギングと比較をしてみても、そこまで大きな差はなく効率的にカロリーを燃焼していることがわかります。

もちろん有酸素運動ですから開始してから20分程度もすれば、脂肪燃焼の効果が促進されるでしょう。

3つの大きなメリットとは?

続いてはその場ジョギングダイエットのメリットについて3つほどご紹介していきます。

天候問わず継続できる

通常のジョギングですと、雨の日ともなればダイエット初心者ほど面倒になるものですよね。

雨降りと小さい黄色い傘

参考⇒雨の日のダイエット方法!【室内ストレッチで代謝アップ?】

しかし、その場ジョギングダイエットであれば雨の日でも自宅で気軽にスタートできますので、初心者にはぴったりです。

天候に左右されずに継続してトレーニングできるので、ダイエットの成果もあがりやすいという特徴があります。

ながらダイエットができる

その場ジョギングダイエットであれば、テレビを見ながらジョギングを行えるので、ダイエット初心者によくありがちな三日坊主になってしまい続かないということもありません。

参考⇒ながらダイエットでお腹や足を細く!【家事や立ち仕事で】

初心者でも飽きずに続けることができるのが良いですよね。

また外を走るジョギングなどは専用のランニングウェアやランニングシューズを必要としますが、その場ジョギングであれば専用のウェアなどは必要ありません。

ウォーキング ランニング

この気軽な感じで、有酸素運動と同じ効果を得られるのが一番のポイントでしょう。

運動を習慣化するきっかけになる

「ダイエットをするぞ」と意気込んだ時ほど、1日でもトレーニングを休んでしまうと挫折する場合があります。

横になってせんべいを食べる女性のイラスト

ですが、その場ジョギングのようにやろうと思えば、いつでもどこでも始められるダイエット方法ならば、空き時間をうまく活用してダイエットができるので、ほかのトレーニング方法よりは挫折感を味わいにくいです。

ですので、運動が苦手な方でも運動を習慣化できダイエット自体も成功する可能性が高いです。

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ではデメリットは?

続いてはその場ジョギングのデメリットを3つほどご紹介します。

気軽に誰でもできるその場ジョギングダイエットですが、実はデメリットもあるんです。

場所によってはできない場合もある

その場ジョギングダイエットのデメリットの1つ目は「場所によってはできない場合がある」ということです。

苦笑いをしながら指でバツ印を作る女性のイラスト

その場でジョギングするだけというシンプルなダイエット方法ですが、例えば、アパートのように下の階に住人がいる場合や、室内の壁が薄く隣接する部屋に音が響く場合は、他の方の迷惑になる場合があります。

その場合は、あらかじめその場ジョギングを行える場所を探さなくてはならず、通常のジョギングをした方が効率良くなってしまいます。

気軽にできる反面飽きやすくなる

その場ジョギングダイエットは、気軽にできる反面ずっと単調な動きが続くためにトレーニングが飽きやすくなるという特徴があります。

継続的に行う場合にはたまには屋外で通常のジョギングに切り替えてみたり、聞く音楽のテンポを変えてみるなどの工夫が必要です。

通常のジョギングよりは負荷が少ない

これは当然かもしれませんが、通常のジョギングを行うよりは室内という傾斜の少ないエリアでの運動になりますので、どうしても負荷は少ないです。

ウォーキングをしている女性

鍛えられる筋肉も通常のジョギングと比較をすると少ないと考えて良いでしょう。

ただその場ジョギングダイエットでも、歩幅を広くとったり足を高くあげることによって負荷を調整することはできますので、さまざまな工夫をしていきましょう。

正しいやり方は?

その場ジョギングダイエットを行う場合には正しい方法で、ダイエットをすることが重要です。

ここではその場ジョギングダイエットの正しいやり方をお届けしていきます。

その場ジョギングダイエットのやり方

①まずは肩幅程度に足をひらきます。

そして、背筋をまっすぐに伸ばしてください。また、つま先と膝は正面を向くようにしていきましょう。膝やつま先が著しく外側を向いたり、内側に入ると骨盤のバランスが崩れてしまいます。

またその場ジョギングダイエットをする時は、クッション性の高いシューズを履きながら行うと良いでしょう。これがスタートポジションです。

②次に、膝をまっすぐあげながらスローペースでジョギングをしていきます。

この時に、腕を前後に振りながらジョギングを行いましょう。腕をしっかり振ることで、肩甲骨を活用して、猫背の予防や綺麗な姿勢を作ることができます。

③最初の3分くらいは、スローペースでジョギングを行い、慣れてきたら徐々にスピードを速めても良いでしょう。

また今回はその場ジョギングダイエットとしていますが、もし体力的に厳しい場合にはその場ウォーキングからスタートしても良いでしょう。

下記の動画は、その場ウォーキングからその場ジョギングまでを解説していて非常にわかりやすいですのでぜひ参考にしてください。

その場ジョギングダイエットの動画はコチラ

その場ジョギングで自宅でダイエット!【正しいやり方と5つの効果とは?】のまとめ

みなさんここまでいかがでしたでしょうか。その場ジョギングダイエットは、運動が苦手な方でも気軽に行えて、天候に左右されない優れた有酸素運動です。もし、ダイエットがなかなか続かないなどの悩みを持っている方は、ぜひチャンレンジしてみてはいかがでしょうか。自分のペースでスタートできるので、空いた時間でぜひ行ってください。

工藤先生 監修ドクター
工藤孝文先生
工藤内科 ダイエット外来医師
「世界一受けたい授業」減量外来ドクター
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※記事監修ドクターは、広告には携わっておりません。掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

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