ここ数年で人気が出てきた体幹トレーニング。中でもプランクは腕立て伏せのような姿勢をキープすることで、腹直筋や腹横筋、脊柱起立筋など体幹を担う筋肉から、大腿四頭筋や大胸筋まで刺激を加えることが可能です。
体幹トレーニングは単純にダイエット効果が高いだけでなく、美しい姿勢を取り戻したり、骨盤を安定させたりとさまざまなメリットが見込めます。ここでは、体幹トレーニングの1つであるプランクの応用編「スパイダープランク」という体幹トレーニングでダイエットする方法をご紹介します。
スパイダープランクはプランクの基本姿勢に足を横に持ち上げる動きが加わり、ウエストラインを細くする、脇腹にくびれをつくることも可能です。動作を加えることで、プランクの基本である体幹強化はもちろん、美しいくびれを実現する腹斜筋も鍛えられる欲張りなトレーニング法です。体にかかる負荷は高めですが、その分期待も大きくなりますね！ぜひ参考にしてください。
スパイダープランクとは？
スパイダープランクとは、通常のプランクの基本姿勢に足を横方向に持ち上げ、持ち上げた側の肘に近づける動作が入った体幹トレーニングです。
通常のプランクだけでも体幹ダイエット効果が高いですが、足を持ち上げることで横腹にある腹斜筋を急激し刺激します。
腹斜筋は、くびれを担当する筋肉でウエストラインを細くする、美しいメリハリのあるボディをつくるために役に立ちます。作用する筋肉は、体幹を担う「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」さらに、太ももにある「大腿四頭筋」、バストアップに効果的な「大胸筋」を刺激します。
全身ダイエットはもちろんのこと、ぽっこりお腹の解消や、くびれの復活、太もも痩せ、バストアップが期待できますよ。通常のプランクトレーニングが飽きてしまった方も、ぜひ応用編のスパイダープランクを実施してみてください。
スパイダープランクのポイント解説！
ここからは、通常のプランクに横方向に足を動かす動作を加えたスパイダープランクのポイントをご紹介します。
スパイダープランクのポイント1「膝を肘に近づける」
スパイダープランクのポイントとして膝を肘に近づけることが重要です。
スパイダープランクは、通常のプランクの姿勢から足を持ち上げ、持ち上げた側の肘へ膝を近づけます。このとき、できる限り膝を肘に近づけた方が、腹斜筋への負荷が高まり、くびれ効果が高くなります。
ウエスト痩せを実現したい方は、ぜひ持ち上げた足の膝を肘に近づけるように意識し、トレーニングを継続しましょう。
スパイダープランクのポイント2「常に体をまっすぐに」
スパイダープランクを行うときは、常に体をまっすぐにしましょう。
スパイダープランクでは、足を上げるために、どうしても体の軸がぶれやすくなります。体の軸がぶれてしまうと、本来効果を発揮したい体幹の筋肉へ刺激を加えることができません。
トレーニング中は、体幹をぶらさずに常にまっすぐすることを意識してスパイダープランクを行いましょう。そうすることで、最大限にトレーニング効果が発揮されますよ。
スパイダープランクのポイント3「腹筋に力を入れる」
スパイダープランクも、通常のプランクと同様に腹筋に力を入れて、体幹トレーニングを行うと腹直筋や腹斜筋など体幹周辺の筋肉に最大限の負荷をかけることが可能です。
腹筋の力を弱めてしまうと、負荷が減少してしまうため、注意が必要です。
また腹筋に力を入れるときに、猫背にならないようにしてください。猫背になってしまうと、腰を痛めたり、トラブルがおきたりと良いことがありません。これらの点を注意してください。
スパイダープランクで体幹ダイエット！実践編！
ここからは、前章でお伝えしたスパイダープランクの方法をおさえて体幹ダイエットをする方法をご紹介します。手順を追ってご説明しますので、ぜひ参考にしてください。
＜スパイダープランクの正しいやり方＞
スパイダープランクは、肘から下の前腕を床について行う方法と、両肘を伸ばして腕立て伏せのような姿勢で行う方法があります。ここでは両肘を床について行う方法をご紹介します。
- まず、床に肘から下の前腕をついてください。そして、足はつま先のみで床を支えます。肘を伸ばしていない腕立て伏せのような姿勢です。このとき、上半身から下半身までしっかりとまっすぐ伸ばすことが重要です。これがスパイダープランクのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から右足を外側に曲げて、右肘に近づけるように持ち上げます。このとき、できるだけ右足が床と平行になるように持ち上げましょう。右膝を可能な限り、右肘に近づけることで、脇腹を担当する腹斜筋を強力に刺激します。
- 持ち上げた右膝をゆっくりと元の位置に戻して、今度は同様に左足を外側に曲げ、左肘に近づけていきます。足を持ち上げるときは、軸がぶれやすいです。できるだけ、体が安定するように腹筋に力を入れて体幹トレーニングをしていきましょう。スパイダープランクでは、足を持ち上げ交互に肘に近づけます。
- スパイダープランクの目標回数は、左右各10〜20回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返しましょう。筋力に自信のない方も、まずは1セットを目指してトレーニングをしてください。
参考動画はこちら
スパイダープランクで体幹ダイエット！強力なウエスト痩せを実現！のまとめ
スパイダープランクは、通常のプランクに足を持ち上げる動きが加わったとこで、くびれ部分を担当する腹斜筋に強力な負荷をかけることが可能です。これまでプランクは、体幹を支える腹直筋、腹横筋、さらに太もも部分の大腿四頭筋、バストアップに必要な大胸筋、美しい姿勢に関与する脊柱起立筋などダイエットに嬉しい多くの筋肉が鍛えられましたが、スパイダープランクを行うことで、これらの筋肉に加えて、ウエストのくびれも実現できます。姿勢を美しくする体幹ダイエットをぜひ実践してみてください。