ダイエットを頑張っているのに全然痩せなくなってきたという事があります。ダイエットには停滞期がつきものといわれていますが、生活や食事、そして運動などの少しの工夫で対策していきましょう。
多くのダイエッターが経験する、体重が減らない時期。思うように痩せなくなったと感じた時、あなたはどのような対処をしていますか？食事を減らしたり、無理な運動をしたりしていませんか？頑張りすぎて、ダイエットを挫折してしまうことも多いでしょう。ここでは、痩せなくなった時の上手な対処法についてご紹介します。
体脂肪は短期間で減らない。数値に惑わされないことが大切
ダイエットを始めると、食事量が減ったり、塩分の摂取量が減ったりするため、体内の余分な水分が排出され、体重が減るのが一般的。
ダイエット開始後すぐに、ストンと体重が落ちる人も多く、一見ダイエットがうまくいっているように見えます。
しかし、この体重減少は、むくみが改善されたり、腸内の老廃物が排出されたりすることによるもの。
水分や老廃物の排出が済んでからが、体脂肪を減らす本当のダイエットの始まりです。
体脂肪を1kg落とすには、数値の上では7000kcal程度のカロリー消費が必要と言われています。
仮に、ダイエット前の食事よりも1日あたりの摂取カロリーを500kcal減らした場合、体重を1kg落とすためには、2週間程度の期間が必要ということになります。
従って、1カ月に1～2kg体重が減れば、ダイエットは成功なのです。
女性ならではの原因も？
女性の場合は、ホルモンバランスの変動が原因で痩せにくいこともあります。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、一定周期で切り替わっています。
プロゲステロンが多く分泌される時期は、身体に水分を溜め込みやすく、体重が増加することが多いのが特徴。
また、腸の蠕動運動が低下し、お通じが滞ることが多いとされています。
さらに、人によっては過食気味になったり、イライラしたりと精神面でも不安定に。
こうした時期は、痩せにくいのが当たり前。エストロゲンが優位になると痩せやすく、精神的にも安定するため、痩せにくい時期は無理をせず、現状の体重を維持するように努めましょう。
身体がセーブモードになる期間とは？
ダイエットをしていると必ず、体重が全く減らない時期が訪れます。
これは、身体が少ない摂取カロリーに慣れ、なるべくエネルギーを使わず身体の機能を維持できるように切り替わっているためです。
省エネモードになると、身体の基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。
ただ、この期間は永遠に続くわけではなく、一定期間が過ぎると再び体重が減り始めることが多いようです。
もし、体重が減らない時期が長引くようなら、次にご紹介する方法を試みましょう。
痩せなくなったと感じた時にすべき3つのこと
痩せなくなったと感じた時、まずは焦らずに、自身の毎日を振り返ってみましょう。
生活を見直す
ダイエットをしているのに体重が減らない……という場合は、摂取カロリーだけではなく、毎日の生活を見直すことも大切です。
十分な睡眠時間を確保する
食欲を正常に保ち、身体のダメージを回復するためには、きちんと睡眠をとることが大切です。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体脂肪の燃焼を促す作用を持つことで知られます。
毎日まとまった睡眠時間を確保し、痩せやすい身体を目指しましょう。
水分補給をする
意外と見落とされがちなのが水分補給です。
水や甘くないお茶などを小まめに飲み、身体に必要な水分を補うようにしましょう。
水をきちんと飲んでいると、体内の老廃物がしっかりと体外に排出され、身体の代謝がよくなります。
お通じを促す
便秘がちな人は、お通じの改善を心がけましょう。
お通じが滞っていると、腸内環境が悪化し、身体の代謝が低下します。
痩せにくくなる上、異常食欲による過食や肌トラブル、イライラの原因になることも。
ストレスを改善する
慢性的にストレスにさらされていると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの分泌を促します。
コルチゾールは、ストレスに対抗するために分泌されるホルモンで、脳に栄養を供給するために筋肉を分解してブドウ糖に換え、血糖値を上昇させます。
さらに、インスリンの作用を低下させ、糖が筋肉細胞に取り込まれないようにするので、血液中に糖が大量に余ります。
余った糖は脂肪細胞に蓄積され、結果として体脂肪が増えるのです。
ダイエットのために、極端な食事制限やきつい運動を続けていると、コルチゾールの分泌量が増えます。
痩せるためにしていることが逆効果になることもあるので、注意が必要です。
食事を見直す
体重が減らないからといって、食べる量を減らそうとするのは早計です。
食事を見直すなら、まずはその内容や食事の仕方について見直しましょう。その上で、摂取カロリーが適切かどうかをチェックしてみてください。
栄養素をしっかり補給する
私たちの身体は、多くの栄養素を必要としています。
ビタミンやミネラルは、身体の機能を正常に保ち、エネルギーを代謝させるために必要不可欠な栄養素です。
これらが不足しないように注意しましょう。
また、ダイエット中に不足傾向にあるのがたんぱく質や脂質です。
たんぱく質は、筋肉量を維持するためにもしっかり摂取したい栄養素。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。
さらに、脂質は様々なホルモンの合成に必要です。食欲を正常に保つホルモンの分泌にも関わっています。ダイエット中であっても、脂質をカットするなどの極端な摂取制限は避けましょう。
糖質の摂り方に注意する
ダイエット中は糖質の摂取量を減らすことが多いと思いますが、摂取量とともに摂取の仕方にも気を配りましょう。
糖質を単体で摂取すると、血糖値が急上昇し、体脂肪を増加させてしまいます。
また、急な血糖値上昇によりインスリンが過剰に分泌されると、血糖値の急降下が起きるため、食後に強い空腹を感じる原因となります。
血糖値の急上昇を防ぐには、食物繊維が豊富な野菜や、たんぱく質が豊富な肉や魚などの食品を食べてから糖質を摂取するようにします。
食事時間に注意する
食事の量が多くなくても、食事の間隔が空き過ぎていたり、夜遅くに食事をする習慣があったりすると、ダイエットの成果が得られないことがあります。
空腹時間が長いと、身体は飢餓に備え、食事から摂取した栄養を身体に溜め込もうとします。
また、夜遅くに食事を摂る習慣も改めましょう。食事時間が深夜になってしまう場合は、主食を夕方までに食べておく「分食」がおすすめです。
運動をとり入れる
運動をする習慣がない場合は、日常的に軽い運動をとり入れるのがおすすめです。
とは言え、運動はカロリー消費のために行うわけではありません。
きつい運動は続かないため、自身に合った運動を定期的に行うようにします。
運動を行うと、以下のようなメリットがあります。
代謝アップ
適度な運動を行う習慣があると、筋肉量が増え、身体の代謝が向上することが期待できます。
食事に気をつかわなくても、運動をするようになっただけでウェイトダウンすることも珍しくありません。
ポイントは、辛くない運動を継続的に行うことです。
血流の改善
ウォーキングなどの運動を行っていると、血行がよくなります。
これにより、酸素や栄養素が身体の隅々まで届けられ、身体の機能がアップします。
さらに、冷えやむくみの改善効果も期待できます。
もしかして停滞期？痩せなくなったと感じた時にすべき事とは？のまとめ
毎日頑張っているのに痩せなくなったと感じた時、焦って食事を減らしたり、運動を増やしたりすることも多いのでは。しかし、無理なダイエットはストレスになり、体脂肪を増やしてしまうこともあります。肉体的・精神的負担の少ない方法を選び、ゆっくりとウェイトダウンしていくのがダイエット成功の秘訣。継続することを目標に頑張っていきましょう。