大円筋（だいえんきん）と聞いて、どこにある筋肉なの？と思う方も多いのではないでしょうか。大円筋は広背筋を支える重要な筋肉の1つです。現代人は、デスクワークやパソコン、スマホの操作で非常に肩周辺の筋肉がこり固まっていることが多く、基礎代謝が低下しています。
基礎代謝が低下すると、首や肩こり、さらには脂肪が燃焼しづらくなるなどのデメリットが存在します。ここでは、肩の筋肉である大円筋を鍛えてダイエットの効率を高めるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。また、大円筋の役割についてもお届けしますので、ぜひ参考にしてください。
大円筋ってどこにあるの？
大円筋は、小円筋の下に位置しており、肩甲骨に付着している筋肉です。
そのため上腕の動きには、影響が少ないのですが、伸展時には作用します。
さらに具体的には、腕を体側に引き寄せる動きや、体よりも後ろ側に回す動きなどに関与しています。
大円筋は、肩関節の動きを強くサポートし、柔軟な肩の動きにも貢献している筋肉です。大円筋が衰えてしまうと、肩関節がこり固まってしまい、首や肩こり、基礎代謝の低下、緊張状態、スポーツ時のパフォーマンスの低下などがあげられます。
大円筋を鍛えて、肩関節を柔軟にすれば、血流が改善し痩せやすい体質にもなるため、ぜひ取り入れてみてください。
大円筋の筋トレ効果について
ここからは、大円筋を鍛えることで得られる筋トレ効果や、ダイエットなどの効果について詳しくみていきます。
大円筋を鍛えると、一体どのようなメリットがあるのかみていきましょう。
大円筋の筋トレ効果①「男らしい逆三角形の背中に」
大円筋の筋トレを行うと、広背筋と同様に逆三角形の背中を実現することが可能です。
大円筋は、意識しないと鍛えにくい筋肉ですが、鍛えることでよりたくましい背中が手に入ります。
また女性の場合でしたら、大円筋の筋トレをすることで、背中の贅肉を解消し、引き締まった美しい背中を手にできます。
さらに、女性の場合に大円筋を鍛えることで背中が盛り上がることはないのかと心配になる声が聞かれることがあります。
しかし、女性の場合には筋肉を増強するホルモン「テストステロン」が男性よりも少ないために、筋トレの回数を多くしたからといって、筋肉が男性のように盛り上がるということはありません。安心して大円筋のトレーニングをしてください。
大円筋の筋トレ効果②「基礎代謝アップ」
大円筋の筋トレ効果として、「基礎代謝アップ」という作用もあります。肩関節の周辺には、広背筋や脊柱起立筋など非常に面積の広い筋肉が存在しています。
大円筋は、広背筋とも隣接しているために大円筋を鍛えることで、隣接する広背筋の血流も促進されます。
大円筋トレーニングを行えば、ほかの筋肉にも良い影響が波及するのです。
つまり、大円筋を鍛えることでその効果が上半身全体にも影響し、基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすることで、よりダイエットしやすい体になるのです。
大円筋を鍛えてダイエット効率を高める方法ご紹介！
ここでは、大円筋を鍛えてダイエット効率を高める方法をご紹介します。
肩甲骨を柔軟にして、現代人が抱えている前傾姿勢や肩や首のこり、さらには基礎代謝アップなどさまざま効果を実感してください。
どのトレーニングも初心者でも安心して取り組めるものばかりです。
完全自重で行う大円筋トレーニング「ラットプレス」
最初にご紹介するのは、自宅でも簡単にできる完全自重で行う大円筋トレーニング「ラットプレス」になります。ラットプレスは、仰向けのまま筋トレを行うため、トレーニング初心者や女性にもおすすめの大円筋トレーニングです。
＜ラットプレスのやり方＞
①まず床に仰向けになってください。そして、上腕を体につけて、前腕を床と垂直90度になるように立てます。さらに、膝を90度の角度で立ててください。これがスタートポジションです。
②次に、肘を使って床を押します。てこの原理のように、肘を使って上体を起こすのです。
③肘を使って上体を50cmほど起こしたら、軽く胸を張りましょう。そして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。このトレーニングを合計で20回繰り返すことにより、大円筋を鍛えて、基礎代謝を上げることも可能になります。
さらに、20回行った後は、10秒のインターバルを設けて、2セット行うようにしましょう。
体力に自信がない方は、できる範囲で良いので、トレーニングをしていきましょう。
ダンベルを使用して行う「ワンハンドローイング」
続いてご紹介するのは、ダンベルを使用して大円筋を鍛える「ワンハンドローイング」です。ワンハンドローイングは、ダンベルを使用しますが、自宅にダンベルがない場合でもペツトボトルをご用意して、水を入れてトレーニングができますので、ぜひトライしてください。
動作は、非常に簡単でトレーニング初心者でも、大円筋を気軽に鍛えることが可能です。ぜひ参考にしてください。
＜ワンハンドローイングのやり方＞
①ワンハンドローイングは、ダンベルとトレーニングベンチを使用します。ダンベルがない場合は、ペットボトルの自作ダンベルを、さらにトレーニングベンチがない場合には、ご自宅にある椅子を用意してください。
②次に、右手にダンベルを持ちます。そして、反対側の手と膝をベンチまたは椅子の上にのせます。このとき、ベンチにのせている方の腕は、肩の真下にくるように調整しましょう。さらに、上半身は少し前傾姿勢になるように姿勢をキープします。
③続いて、ダンベルを持っている手の肩甲骨を内側に寄せるように、脇腹までダンベルを一気に持ち上げます。一気にダンベルを持ち上げる際は、口から息を吐きながら行いましょう。
④このワンハンドローイングを左右各10〜15回を1セットにして、インターバルを1分間設け、その後2セット行いましょう。体力に自信のない方は、1セットでも十分効果がありますので、回数は調整してください。
参考動画はこちら
大円筋を鍛えて逆三角形の背中をゲット！脂肪燃焼でダイエット効果も高まる！のまとめ
大円筋は非常にわかりにくい場所にある筋肉ですが、肩関節の動きに非常に重要な役割を担っています。大円筋を鍛えることで、首や肩こり、さらには基礎代謝を上げることも可能です。肩関節を柔軟にして、健康的にダイエットをしていきましょう。