スタイルに自信のある女性でも、二の腕のたるみを気にされる方は意外と多いのではないでしょうか？ダイエットをしているのに、二の腕のたるみだけはなかなか落ちないという悩みもよく聞こえてきます。
ダイエットをしても二の腕のたるみが解消しない理由は、普段私たちの生活で二の腕を使用する機会が少ないということも関係しています。
つまり、二の腕のたるみを解消するためには二の腕に特化した筋トレをしないといけません。ここでは、短期間で二の腕のたるみを解消するトレーニング「トライセプスエクステンション」をご紹介します。
トライセプスエクステンションは自重筋トレではなく、主にダンベルを用いた筋トレとなりますのでより高い負荷をかけられます。高い負荷をかけることで、短期間で長年の悩みだった二の腕のたるみを解消できるのです。
二の腕のたるみをなんとか解消したい、そう強く願う方は、ぜひトライセプスエクステンションを実践してみてください。
トライセプスエクステンションとは？
トライセプスエクステンションとは、トライセプス「上腕三頭筋」とエクステンション「伸ばす」ことを意味します。
つまり上腕三頭筋を伸ばす筋トレということです。具体的には、座った状態で1つのダンベルを持ち、両手でダンベルを天井に向かって高く上げます。
そして、肘の曲げ伸ばしを行いダンベルの重量で二の腕のたるみを解消する筋トレ方法です。
トレーニングは、非常にシンプルでどなたでもトライセプスエクステンションを行うことが可能です。ただ、ダンベルの重量が筋力に合っていないと、肘を痛める原因にもなるので、適切な負荷を選ぶ必要があります。
トライセプスエクステンションが作用する筋肉は、上腕三頭筋と言って、力こぶを担う上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。
上腕三頭筋は、二の腕部分を担当しており、この部位を鍛えることで、二の腕のたるみ解消が可能です。
トライセプスエクステンションのポイント解説！
ここからは、ダンベルを利用したトライセプスエクステンションのポイントを解説します。
ダンベルを利用することで、いくつか気をつけたいポイントがあります。
トライセプスエクステンションのポイント1「肘を固定して行う」
トライセプスエクステンションは、両手に持ったダンベルを頭上に持ち上げ、肘の曲げ伸ばしを行います。
肘の曲げ伸ばしを行うときは、肘を固定するようにしましょう。肘がぶれてしまうと上腕三頭筋部分に適切な負荷をかけられません。
できるだけ肘がぶれないように、固定して行うことが重要です。また、肘を固定しようとしても、背中が反る、肘がぶれる場合は、ダンベルの重量が筋力に合っていない証拠です。その際は、ダンベルの選び方から最適なものをチョイスしてください。
トライセプスエクステンションのポイント2「ダンベルを自分に合ったものにする」
トライセプスエクステンションを行う際は、ダンベルの重さを自分の筋力に合ったものを選んでください。
その理由は、無理に重いダンベルでトライセプスエクステンションを行っても、肘がぶれてしまい、本来効果を発揮したい上腕三頭筋に負荷をかけられません。
また、軽すぎるダンベルでも適切な負荷をかけられないので、注意が必要です。筋トレ初心者の女性の場合なら、2kg前後。男性の場合なら、2〜5kg前後からスタートすると良いでしょう。
トライセプスエクステンションのポイント3「呼吸法を意識する」
トライセプスエクステンションの筋トレを行う際のポイントですが、呼吸法を意識することも重要です。
筋トレ初心者によくありがちなのですが、筋トレに夢中になるあまり、呼吸を忘れてしまい、その結果としてトレーニングが息苦しくなってしまうのです。
呼吸が息苦しくなってしまうと、トレーニングを継続することができません。筋トレでは、基本的には筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉をゆるめるときに息を吸います。
そして、トライセプスエクステンションの場合には肘を伸ばすときに息を吐き、肘を曲げるときに息を吸いましょう。これらの呼吸法を意識するだけでも、楽にトレーニングできますよ。
トライセプスエクステンションで短期間の二の腕ダイエット！実践編
ここからは、前章でお伝えしたトライセプスエクステンションのポイントをおさえて、二の腕ダイエットをする方法を具体的にご紹介します。
＜トライセプスエクステンションの正しいやり方＞
- トライセプスエクステンションは、椅子やトレーニングベンチに座って筋トレを行います。椅子やベンチがない場合は、立った状態でも大丈夫です。ダンベルを1つ用意します。さらに、ダンベル端の丸い部分を両手の人差指と親指で挟むように三角をつくり、持ちます。椅子に座った状態で、さきほどの持ち方でダンベルを頭上に持ち上げます。このとき肘を曲げて、ダンベル自体は頭の後ろにある状況です。これがトライセプスエクステンションのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から頭の後ろにあるダンベルで肘を伸ばしながら、頭上に持っていきます。ダンベルを頭上に伸ばして、肘はまっすぐに伸びていることが理想です。また、ダンベルを上に持ち上げたときに、息を吐きます。ダンベルを下ろしたときに、息を吸いましょう。そうすることで、呼吸が安定し継続して筋トレができます。
- 1〜2の要領で、肘の曲げ伸ばしをして、ダンベルを上下します。肘の曲げ伸ばしをする際は、なるべく肘は固定し、ゆっくりと行うのがコツです。肘の曲げ伸ばしの際は、しっかりと上腕三頭筋を収縮させてください。
トライセプスエクステンションの目標回数としては、15〜20回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。トレーニングに慣れてきたら、徐々にダンベルの重さを調整してください。
参考動画はこちら
トライセプスエクステンションで二の腕のたるみを短期間で解消！のまとめ
トライセプスエクステンションは、短期間で上腕三頭筋を刺激できるトレーニングです。これまで自重筋トレで、二の腕のたるみを解消できなかった方も、短期間で腕周りをシェイプアップしたい方も、ぜひトライセプスエクステンションを試してみてください。自宅にダンベルがない場合には、ペットボトルで代用することも可能です。自宅でも気軽に行えますよ。