女性にとって、引き締まったお尻は、憧れです。しかし、スクワットなどの筋トレや有酸素運動をしているのに、なかなかヒップアップできないという方が多いのではないでしょうか。実は、ヒップアップと言ってもお尻を構成している筋肉は、主に3つあり、それぞれの役割を意識してトレーニングをしないと、ヒップアップ効果が半減してしまうのです。
ここでは、効率良く、そして着実にヒップアップできるように、中臀筋（ちゅうでんきん）を刺激する中臀筋トレーニングの方法をご紹介します。また中臀筋トレーニングの効果についてもお届けしますので、ヒップアップで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
中臀筋はどの部分にあるの？
中臀筋と聞いて、お尻の筋肉であるということは何となく理解できるけれど、どこにあるのかわからないという方は多いはずです。
ここでは、中臀筋の場所を理解して、効率の良い中臀筋トレーニングにする方法をみていきましょう。
お尻の筋肉としてもっとも有名なのが大臀筋です。
お尻の筋肉の中でも、面積が広く筋トレ効果も高いです。
中臀筋は、その大臀筋のすぐ上部にあり、お尻の外側を形成している筋肉なのです。
主な働きとしては、足を外に開く動作や膝を外へ向ける動き、膝を内側に向ける動きに作用します。つまり中臀筋が衰えてしまうと、足を開いたり、閉じたりという動きに大きな支障をきたします。
股関節の動きに作用することで、姿勢の安定化や、体幹のサポートをしてくれる大臀筋とはまた違う重要な役割をもった筋肉です。
中臀筋トレーニングの効果について
ここからは、中臀筋トレーニングをすると、どのような効果があるのかをお届けします。
中臀筋の筋トレをすることで、スムーズに足を動かす、片足立ちの安定感が増すなど、さまざまなメリットが存在します。
中臀筋トレーニングの効果①「丸みのある美尻に」
ヒップアップエクササイズや、美尻トレーニングの際は、大臀筋のトレーニングが注目をされます。確かに大臀筋を鍛えることで、お尻を引き締めることは可能です。
ただ、大臀筋トレーニングの仕上げとして、中臀筋を鍛えることで、お尻の外側上部のボリュームアップができるため、丸みのあるお尻にすることが可能です。
ボリュームアップをしたいだけなら、大臀筋のトレーニングでも良いですが、お尻を後ろや斜め横からみたときに、綺麗な丸みがあるお尻を実現したい方は、ぜひ中臀筋トレーニングをおすすめします。
中臀筋トレーニングの効果②「歪みの改善」
中臀筋は、骨盤と大腿骨をつなげています。つまり中臀筋が衰えてしまうと、骨盤の安定性も低下します。
また、股関節の安定感もなくなってしまうため、姿勢が歪みます。
姿勢が歪むと、体がかたよりますので、脂肪が蓄積する原因にもなりますし、怪我のリスクや腰痛などを引き起こす可能性もあるのです。
中臀筋に筋力をつけることで、骨盤や股関節が安定し、バランスの整った姿勢になりますし、歪みの少ない姿勢のため脂肪も蓄積しづらくなります。
現代人は、デスクワークやスマホ、パソコンの操作などで歪みが生じやすいですから、ぜひ中臀筋トレーニングを取り入れてみてください。
中臀筋トレーニングの効果③「体幹強化」
前章でもお伝えした通り、中臀筋は骨盤の安定感や股関節の働きをサポートしています。
中臀筋トレーニングの中には、骨盤の安定感をサポートする、股関節の動きを助けるトレーニングが多く、それらのトレーニングをすることで体幹も同時に鍛えることが可能です。
体幹強化をすることで、人間の軸が安定し、バランス感覚を保てるほか、インナーマッスルを鍛えて脂肪燃焼効果も期待できます。
中臀筋は、あまり知られていない筋肉ですが、鍛えることでさまざまな効果が得られるのです。
中臀筋トレーニングでヒップアップし痩せやすい体をつくる方法！
ここでは、中臀筋トレーニングでヒップアップと痩せやすい体をつくる方法をご紹介します。どの筋トレも、自宅で気軽にできるものばかりなため、忙しい会社員や主婦にもおすすめできます。
ながらヒップアップしたいなら「サイドプランク」
最初にご紹介するのは、体幹トレーニングとしても有名な「サイドプランク」です。
サイドプランクは、体幹を鍛えながら、実は中臀筋もトレーニングしてくれます。
サイドプランクは、横向きで行うため、横向きになったときに下側にある股関節を外転させる動作で、中臀筋に作用するのです。
体幹も同時に鍛えるために、脂肪燃焼効果も期待できますし、中臀筋を鍛えて、ヒップアップ効果も高いです。
＜サイドプランクのやり方＞
①床に横向きなります。そして、足をまっすぐに伸ばします。下側になる腕は、肩の真下にくるように、配置します。肘から下の前腕部分で上体を起こしましょう。下側になる腕の手のひらは、開いた状態で床に配置しましょう。これがスタートポジションです。
②次に、上側の足を前に、さらに下側の足を後ろにして床に力を入れます。この状態で、上体を持ち上げ、上半身と下半身が真っ直ぐになるように姿勢をキープしてください。
③②の状態で上にある手は、腰に添えてください。この状態を、まずは1分間継続するようにしましょう。下記の参考動画では、サイドプランクの状態から腰をあげたり、おろしたりを繰り返すトレーニングになっていますが、これはウエストにくびれをつくるトレーニング方法の場合に有効です。
丸みのある引き締まったお尻にしたい方は、腰をおろしたり、あげたりする必要がありません。ゆっくりとした呼吸をしながら、サイドプランクをしてください。
参考動画はこちら
体力のない人でも簡単にできる「クラムシェル」
続いてご紹介するのは、横になりながら、体力に自信がない人でも簡単にできる「クラムシェル」というトレーニング方法です。
クラムシェルは、股関節外旋を通して、鍛えるトレーニング方法になります。
寝ながら行えるため、就寝前でも気軽に行えますし、トレーニング初心者でも継続しやすいですよ。
＜クラムシェルのやり方＞
①床に横になります。下側の腕は、頭を支えます。そして上側の手は広げて、床におきましょう。上側になる足を、足首・膝・股関節全てが90度になるように曲げて、足を大きく開きます。
足を大きく開いたら、再度足を閉じます。この繰り返しを行うトレーニングです。
②ポイントとしては、上の足をあげるときに上半身が動かないように、しっかりと固定させます。また、お尻にしっかりと刺激があるか確認しながら筋トレを行うことも重要です。
③クラムシェルのトレーニング回数としては、左右各15〜30回を目安にして、合計で1日2〜3セットは行うと良いでしょう。
参考動画はこちら
中臀筋トレーニングでヒップアップ！お尻が垂れてくる前に対策しよう！のまとめ
お尻を引き締めたいと考える方は、どうしても大臀筋を意識しがちです。もちろん大臀筋を鍛えても、引き締まったお尻を手に入れることができます。
ただ、お尻に丸みが欲しい、見た目が綺麗なお尻が欲しいという方は、中臀筋トレーニングを取り入れてみてください。丸みのあるお尻以外にも、姿勢のゆがみを改善する効果もありますので、ぜひ参考にしてください。