わかめダイエットの効果で痩せたという口コミが多いのですが、ダイエットを成功させるためには乾燥わかめや茎でも効果的にできるのでしょうか。口コミでもおすすめの方法もあわせてご紹介いたします。
わかめダイエットの効果はカロリーが低いということがメインですが、手軽で安価ということもダイエットのポイントになっています。わかめで痩せたという口コミが多く、今日からでもすぐに始めることができます。ただわかめといっても、乾燥や茎わかめもありますので、ダイエットを始めるにチェックしてからはじめましょう！
わかめダイエットとは？
色々なダイエット方法が存在する中で、食事によって『消費カロリー』を抑えるダイエット方法は、その手軽さから特に若い女性に人気です。好きなものを食べられなくて辛いこともありますが。
このようなダイエットに使われる食材は、本当に色々なものがあります。
その中でも人気のあるのが海藻を使ったダイエット、特に最近注目を集めているのが『わかめ』を使ったダイエットです。
わかめダイエットとは、低カロリーでビタミンやミネラルも豊富に含まれている『わかめ』を毎食取り入れることで、結果的にカロリーを抑えることが出来るというダイエットなのです。
わかめは、
- スープ
- サラダ
- 酢の物
など色々な料理に使えます。
単品をもくもくと食べ続けるダイエットとは違うので、『飽きにくい』というメリットもあります。
今回は女性に人気の『わかめダイエット』について、詳しく説明していきたいと思います。
わかめダイエットが注目される理由とは？
わかめは日本人の食卓ではおなじみの海藻です。味噌汁、酢の物、サラダなどに幅広く使われていますが、実は「ダイエット食材」としても多くの注目を集めています。そこで、まずはわかめダイエットがなぜ人気を集めるのか、その背景を探ってみましょう。
低カロリーである
わかめは低カロリー食材の代表格です。乾燥わかめを戻した状態で食べても、わずかなカロリーしかありません。食事全体のカロリーを抑えたいとき、あるいは「あと一品の副菜が欲しいけれどカロリーを増やしたくない」というときに重宝するのがわかめです。
食物繊維が豊富
わかめに含まれる「アルギン酸」などの水溶性食物繊維は、満腹感を持続させる効果があるとされています。食物繊維が胃腸で水分を含むと、かさが増して“お腹がいっぱい”と感じやすくなるわけです。
さらに、便秘の予防・改善につながる可能性も高く、肌荒れの予防効果など女性に嬉しいメリットも期待できます。
生活習慣病のリスク低減に寄与
わかめに限らず、海藻類にはヨウ素やミネラルが含まれており、生活習慣病のリスク低減に役立つ可能性があるといわれています。塩分の摂りすぎには注意が必要ですが、適度にわかめを食べることで血圧の上昇を抑えたり、コレステロールを低下させる働きが期待できるともいわれています。
手軽に入手でき、保存もしやすい
「スーパーに行けばいつでも購入できる」「乾燥わかめなら常温で長期保存ができる」というのも大きなメリットです。
特別な食材を取り寄せる必要がなく、コスト面でも安価に済ませられるので、続けやすいダイエット方法として注目されています。
わかめダイエットの効果は？
わかめダイエットには、どのような効果があるのでしょうか。
実はわかめダイエットは、様々な効果の期待できるダイエットなのです。
まずはわかめの水溶性食物繊維によって嵩が増し、少量でもお腹が膨らむこと。これによって食べる量が少なくなります。
そして食物繊維ですから便秘の改善にも効果があります。
便秘で悩んでいる女性は多いですから、これは嬉しい効果ですよね。
それからわかめには、炭水化物や脂質の吸収を穏やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
つまり、体脂肪がつきにくくなるのです。
便秘を解消するなどの『デトックス効果』、体脂肪を防ぐ『ダイエット効果』など、わかめは女性にとってたくさんの嬉しい効果をもたらしてくれる食材なのです。
わかめダイエットのやり方とポイントとは？
「わかめダイエット」と一口に言っても、具体的な食べ方や組み合わせ方、注意点などはさまざまです。ここでは、わかめダイエットを始める方が押さえておきたい基本的なやり方とポイントを整理しました。
まずは1日1食、わかめを取り入れることから
ダイエットを急に始めると、ストレスを感じて長続きしないことが多いです。最初は無理のない範囲で、1日1食だけでもわかめをメインに使った食事に変えてみましょう。
- 朝食： わかめを入れた味噌汁やスープ
- 昼食： わかめサラダをプラス
- 夕食： 主菜の前にわかめの酢の物を食べる
いずれかのタイミングにわかめを「しっかりと」摂取して、満足感を得るようにしてみてください。
わかめの調理法と味付けの工夫
わかめは味そのものに主張が少ないため、味付けの仕方で飽きにくくすることが大切です。
- 酢の物： 酢、砂糖、醤油をベースにして甘酸っぱい味付けにする
- 和え物： ポン酢やゴマドレッシング、めんつゆなどバリエーションを増やす
- スープ： 中華スープやコンソメスープ、味噌汁など好みに合わせて活用する
水分を多く含む調理法を選べば、満腹感を得やすいのも利点です。
乾燥わかめの場合は塩分が含まれているため、水戻しや塩抜きを適切に行ってから使うとよいでしょう。
タンパク質との組み合わせ
わかめは低カロリー＆食物繊維豊富な点が魅力ですが、たんぱく質が多い食材ではありません。体を作るために必要なたんぱく質をしっかり摂らないと、筋肉量が減って基礎代謝が落ちる原因になることも。
- わかめスープに豆腐や卵を加える
- わかめサラダに鶏ささみやツナをトッピングする
このように、適度なたんぱく質も同時に摂取できるよう工夫すると、ダイエット効果を高めつつ健康的に痩せることができます。
食前にわかめを摂る工夫
「食前にスープやサラダの形でわかめを摂る」と、満腹感を高めることで主食やメインディッシュの食べすぎを抑えやすいというメリットがあります。特に外食や飲み会の前などに、わかめ入りの味噌汁や軽いサラダを食べておくと、結果的に総摂取カロリーを抑えられるでしょう。
乾燥わかめでもOK？
わかめには、『生わかめ』と『乾燥わかめ』があります。
乾燥わかめは水で戻すだけですぐに使うことが出来るので、手軽で便利です。
また、生わかめよりも日持ちするというのも利点の一つですね。作った味噌汁やスープの仕上げにパラッとするだけで良いのは、忙しい人の強い味方になりますね。
乾燥わかめは、1日に40グラムまでを目安としましょう。
え？40グラムって少なくない？と思う人もいるかもしれませんね。しかし、乾燥わかめは、水に戻すことでおよそ１０倍に膨れるのです。約４００グラムのわかめを食べるのは結構大変だと思います。ただ、上限が乾燥わかめ４０グラムということですから、それを超えなければ好きな量を食べて大丈夫だと思います。
ただ先にも述べましたが乾燥わかめには塩分が含まれておりますので、しっかりと塩抜きをしてから食べてくださいね。塩分が多いとむくみにつながってしまいます。
茎わかめは？
100円ショップや駄菓子、おつまみのコーナーなどに陳列されている『茎わかめ』を知っていますか？
ちょっとしょっぱくて、なんとも病み付きになりますよね。茎わかめもわかめですから、食物繊維が豊富です。茎わかめを食べるためには良く噛まなければいけませんから、少量でも満腹感を得ることが出来ます。間食や小腹対策におすすめですよ。
では、茎わかめを使ったメニューを１つ紹介したいと思います。
それは『茎わかめの酢の物』です。
作り方は簡単で、茎わかめとちりめんじゃこをお酢・砂糖・醤油で味付けするだけです。お好みできゅうりなどの野菜を入れても美味しいですよ。お酢も体に良いものですので、酢の物はとてもおすすめです。しかも一人分およそ３６キロカロリー程度しかありません。
わかめのカロリーは？
ダイエットをするうえで気になるのは、やはりカロリーだと思います。
どんなに健康に良いと言われているやダイエット食品でも、ある程度のカロリーはあります。ですから、ダイエット食品も食べすぎたら逆に太ってしまうということもあるのです。
では、わかめのカロリーとは一体どのくらいなのでしょうか。
100グラムあたり、乾燥わかめでおよそ100キロカロリー、生わかめでおよそ10キロカロリーです。
乾燥わかめの方がカロリーが高いと感じますが、乾燥わかめは水で戻すと約10倍に膨れますから、結果としては生わかめと同じくらいのカロリーしかありません。１日のわかめの最大摂取量を食べたとしても、４０キロカロリーしかないのです。
ダイエットにおいて低カロリーなのは嬉しいことですが、わかめだけでは足りないというのは一目瞭然ですね。
わかめダイエットの注意点とリスク
メリットが多いわかめダイエットですが、何事にも過度なやり方は禁物です。ここでは、わかめを大量に食べることで起こりうるリスクや副作用について解説します。
安全にダイエットを続けるためにも、以下の点に注意が必要です。
ヨウ素の過剰摂取に注意
わかめや昆布などの海藻類にはヨウ素が豊富に含まれています。
ヨウ素は体に必要不可欠なミネラルですが、摂りすぎると甲状腺機能に影響が出る場合があります。特に甲状腺の疾患がある方は、主治医に相談のうえでわかめを取り入れることをおすすめします。
塩分のとりすぎに気をつける
乾燥わかめには塩が含まれている場合がありますし、味噌汁やスープ、酢の物などで調味料を過剰に使うと、結果的に塩分を過剰摂取しやすくなります。塩分の摂りすぎはむくみや高血圧など、健康面への負担につながることもあるので注意しましょう。
偏食にならないよう栄養バランスを考える
海藻類だけを過度に食べ続けると、他の栄養素（特にたんぱく質や鉄分など）の不足が起こりやすくなります。ダイエット中でも主食・主菜・副菜のバランスは大切です。
わかめはあくまで“ダイエットをサポートする食材”と捉え、主食・たんぱく質源・ビタミン・ミネラル源をバランスよく摂るよう心がけてください。
わかめダイエットで痩せるために効果を最大化しよう！
わかめダイエットは手軽で続けやすい反面、「わかめだけで大幅に痩せるのは難しい」という声も聞かれます。そこで、より確実に効果を実感したいなら、他のダイエット法との併用や適度な運動を取り入れるのがおすすめです。
適度な運動で代謝アップ
どんなダイエットも、基礎代謝が高いほうが効果を実感しやすいのは言うまでもありません。わかめダイエット中も、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、あるいは筋肉を維持・増強する軽い筋トレなどを並行して行うと、脂肪燃焼効率が上がります。
糖質や脂質の質にも注意を払う
わかめダイエットをしているからといって、高カロリーなものを好き放題食べてしまうと、体重減少効果は期待できません。ある程度は糖質制限やカロリーコントロールにも意識を向け、間食を控えるなどの工夫を行うことでわかめの良さが生きてきます。
他の海藻や野菜と組み合わせて飽きにくくする
わかめばかりを食べ続けると、「もう飽きた」という状態に陥りやすいかもしれません。そこで、昆布、ひじき、もずくなど他の海藻類や、ブロッコリー、キャベツ、トマトといった野菜を組み合わせると、食感や味に変化が出て長続きしやすくなります。
- ひじきとわかめのサラダ
- もずく酢とわかめの合わせ酢の物
- ブロッコリーやミニトマトとの彩りサラダ
こういったバラエティ豊かなメニューを考案することも、ダイエット成功の鍵となるでしょう。
わかめダイエット実践レシピ例：飽きずに楽しむわかめ活用法
ここでは、毎日の食事に手軽に取り入れやすい「わかめレシピ」をいくつかご紹介します。いずれも調理が簡単で、ダイエット中でも満足感が得られるものばかりです。ぜひ参考にしてみてください。
わかめときゅうりの酢の物
材料（2人分）
- 乾燥わかめ：大さじ2
- きゅうり：1本
- 酢：大さじ2
- 醤油：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 塩：ひとつまみ
作り方
- 乾燥わかめを水で戻し、しっかりと水気を切る。
- きゅうりを薄切りにし、軽く塩でもんで水分を出す。
- 酢、醤油、砂糖を混ぜ合わせ、わかめときゅうりを和える。
さっぱりとした味付けで夏場にもぴったり。食前の箸休めとして活用すれば、満腹感を高めて食事量をコントロールしやすくなります。
レシピ2：わかめと卵の中華スープ
材料（2人分）
- 乾燥わかめ：大さじ2
- 卵：1個
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 水：400ml
- 塩・こしょう：適量
作り方
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、火にかける。
- 沸騰したらわかめを加えて1分ほど煮る。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら塩・こしょうで味を調える。
卵を加えることでたんぱく質が補えるうえ、ボリュームもアップ。忙しい朝やランチにも取り入れやすい一品です。
レシピ3：わかめとツナの簡単サラダ
材料（2人分）
- 乾燥わかめ：大さじ2
- ツナ缶（オイル漬けor水煮）：1缶
- レタス、トマト、きゅうりなどお好みの野菜：適量
- ドレッシング（和風、ゴマ、中華などお好みで）：適量
作り方
- 乾燥わかめを戻して水気を切る。
- ツナ缶は油や水をしっかり切る。
- 野菜を洗って食べやすい大きさにカットし、わかめとツナを合わせて器に盛る。
- ドレッシングをかけるか、好みの調味料で味つけして完成。
たんぱく質とビタミン、食物繊維を一度に摂れるうえ、彩りもよく食欲をそそります。飽きがこないようにドレッシングを変えたり、トッピングを工夫するのがポイントです。
わかめダイエットについてのFAQ
わかめダイエットに挑戦しようと思っても、いろいろな疑問や不安が出てくるものです。ここでは、読者から寄せられがちな質問をピックアップし、簡単に回答していきます。
Q1. 「わかめを食べるだけ」で本当に痩せるの？
A. わかめは低カロリー＆食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食材ですが、わかめだけを食べるダイエットは栄養バランスを乱しやすく、リバウンドのリスクも高くなります。わかめを活用しつつ、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせるのがおすすめです。
Q2. 1日にどのくらい食べればいいの？
A. 特に厳密なルールはありませんが、1日1食～2食にわかめを加える程度で十分効果が期待できます。多量に食べすぎるとヨウ素や塩分の過剰摂取が心配されるため、適度な量を継続することが大事です。
Q3. 乾燥わかめでも効果は変わらない？
A. 一般的には、乾燥わかめを水で戻して使用しても生わかめと大きく効果に違いはありません。ただし、乾燥わかめには塩分が含まれていることもあるので、塩抜きをしっかり行いましょう。戻した後の重量や味付けで塩分量が変わりますので、注意が必要です。
Q4. わかめと相性の良い食材は？
A. たんぱく質源としての豆腐や卵、鶏肉、魚などはおすすめです。またビタミンやミネラル、食物繊維を補うために野菜やきのこ類とも相性が良く、レシピの幅が広がります。
Q5. リバウンドしないためのコツは？
A. リバウンドを防ぐには、極端な食事制限ではなく生活習慣そのものを見直すことが不可欠です。わかめダイエットで一時的に痩せても、過剰な糖質や脂質をドカ食いする生活に戻ってしまうとリバウンドは避けられません。
適度な運動を継続する、食生活のバランスを守る、ストレスを溜めないように工夫するなどを意識する事が大切です。
実際にわかめダイエットで痩せた人の体験談
ここでは、実際にわかめダイエットを取り入れて痩せたという方の声をいくつかご紹介します。あくまで個人の感想ではありますが、リアルな体験談からは具体的なヒントが得られるかもしれません。
毎朝の味噌汁にわかめをプラスして1ヶ月で2kg減
「朝は毎日味噌汁を飲むのが習慣でしたが、そこにたっぷりのわかめを入れるようにしたところ、1ヶ月で約2kg体重が落ちました。朝からわかめを摂取すると意外とお腹が膨れて、その後のおやつを食べる量が減ったのがポイントだと思います」（30代女性）
おやつ代わりにわかめスープを活用して3kg減
「仕事の休憩時間に間食をしがちだったので、スナック菓子や甘いものを控えて、インスタントのわかめスープを持参するようにしました。ちょっと小腹がすいたときにわかめスープを飲むだけで満足感が得られ、1か月半ほどで3kg痩せたんです。食べ過ぎ防止に効果的でしたね」（20代男性）
夕食のわかめサラダで置き換え気味にして4kg減
「ダイエットを始めた頃は、夜の炭水化物を完全に抜こうとするとストレスがたまりました。そこで、糖質をカットしすぎない程度に調整しつつ、夕食に必ずわかめサラダをプラスしました。
特に酢の物でさっぱり味付けすると食欲も落ち着き、結果的には2か月で4kgほど減量に成功。わかめサラダだと飽きにくいのも続けられた理由だと思います」（40代女性）
さらなる成功事例：SNSや口コミで話題の「わかめダイエット」
最近では、SNSや口コミサイトでもわかめダイエットに関する話題が増え、「○○kg痩せた」という成功報告を見る機会が多くなりました。実際の書き込みを参考にしてみると、
- インスタントスープ＋わかめの組み合わせで、主食の量を減らせた
- 週3回のウォーキングをプラスして体脂肪が減少した
- 夕飯にわかめメインのメニューを取り入れることで、夜間の空腹感が減った
などの声が散見されます。
特に多かったのが、置き換えダイエットや小腹がすいたときの代替食としてわかめを活用する方法。
炭水化物やおやつを無理に我慢するのではなく、低カロリーのわかめ料理を食べることで満足感を得られるという意見です。ダイエットでの最大の敵は「我慢しすぎてストレスが溜まり、反動で暴食してしまう」ことですので、わかめの満腹感効果は非常に重宝するでしょう。
わかめダイエットで痩せた口コミ多数！乾燥や茎でも効果的？2025年最新版のまとめ
わかめダイエットの最大の魅力は、「簡単」「低コスト」「継続しやすい」という点です。ダイエットはトライ＆エラーの繰り返しで、長期間続けるうちに自分に合った方法が見つかってくるもの。ぜひ、わかめダイエットを日々の生活に組み込みながら、健康的にスリムな体を目指してみてください。
ご自身なりのアレンジを加えてみるのもよいでしょう。わかめは下ごしらえが比較的簡単で、味付けや調理法の幅も広い食品です。ぜひ飽きずに楽しみながら、着実にダイエット成果を積み上げてください。