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アラフィフダイエットの効果的な方法とは?【運動も食事もほどほどに!】

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アラフィフのダイエットは、なぜか挫折しやすくて成功が少ないですがそれは一体なぜでしょうか?40代後半から50代になると美容だけでなく健康のためにダイエットを始める女性が増えますが、途中で挫折してしまう人も多いようで効果的に行う方法をご紹介いたします。

女性 ダンベル 筋トレ

アラフィフダイエットを効果的に行うためにはどのような事に注意すればよいのでしょか?アラフィフからダイエットを始めようと思っている人に、ダイエット挫折の原因や効果的なダイエット方法を紹介します。体の変化によって若い頃と同じようながむしゃらなダイエットは難しくなり、無理なくほどほどに頑張ることが効果につながるかも知れません。

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アラフィフでダイエットが難しいと感じるのは何故?

目次

アラフィフでダイエットを挫折した人が増えるのは、体内の変化が関係しています。

お腹が出ている女性

「変化」の原因の多くは「老化による衰え」です。

大変残念なことですが、私たちの体は10代~20代をピークとして体内のさまざまな機能が徐々に衰え始めてしまいます。

ゆっくりとした変化ですが、シワやたるみが増えたと感じることはありませんか?そういった変化は実は体内でも起こっているようです。

代謝が落ちた

代謝とは、体の中で栄養を元にエネルギーを作ることを指します。

私たちの体が元気に動いているのは、代謝によって食べ物や体内に蓄積した栄養分からエネルギーを作り出しているためです。

しかし、若い頃は活発だった代謝機能も、年齢を重ねるにつれて衰えを見せ始めます。

20代はスリムだったのに40歳を過ぎたら急に脂肪がつき始めた・・・と気がつくのも、代謝が関係している可能性があります。

太る

40代、50代のアラフィフ世代は、この代謝の衰えに気づく年代です。

基礎代謝という寝ている間でもエネルギーを作り消費する機能がありますが、基礎代謝も同じように衰え始めます。

困ったことですが、運動をしなくてもちょっと食べ過ぎても体重やボディラインをキープできた時代は終わったことを認識するしかありません。

老廃物が溜まっている

40代、50代のアラフィフ世代は、体内の循環も停滞します。

老廃物がたまりやすくなり、むくみによるボディラインの崩れも気になってきます。

むくみ

また、老廃物がたまることで体の機能が停滞し、体が冷えやすくなります。体の冷えはさらに血液の循環を悪くして、老廃物をたまりやすくします。血液循環が悪いことで代謝も停滞し、ダイエットを邪魔する原因になるでしょう。

また、老廃物と停滞した水分などが溜まることで「セルライト」を作ります。

セルライトは主に下半身につきやすく、落としにくい特徴を持っています。

皮下脂肪も気になりますが、こちらは比較的エネルギー消費しやすいのに対して、セルライトは冷えと老廃物によって凝り固まり、消費しにくくなってます。

老廃物は循環の停滞を引き起こし、さらに代謝しにくくなり老廃物の排出を妨げるという悪循環のリスクを持っています。

そのため、ダイエットの効果も出にくく、挫折しやすくなるのです。

筋肉が落ちた

アラフィフでは筋肉の減りもダイエットを妨げる原因になりかねません。

代謝は筋肉で行われるため、筋肉量の減少は痩せにくさにつながってしまいます。

趣味や仕事で運動の習慣のある人などはある程度の予防ができますが、多くの人は自然に筋肉が衰えてきたことに気づくことになります。筋肉の衰えと減少も年齢によって起こるもので、私たちの体は20代をピークにして徐々に筋肉を失いやすい体になっていきます。

忙しくてダイエット方法が続かない

アラフィフ世代といえば、子育てしているか、子育てが終わって自分の趣味や仕事に没頭している時期です。

子育て中ならもちろんのこと、子どもが独立してもまだまだ手を焼きたいし、仕事も遊びも若い頃に我慢していたことをやっとできる時代となります。そのため、ダイエットのための食事制限の手間や運動に割く時間ガ取れないことも、ダイエット中断の原因です。

また、子育て中なら成長期、もしくは若さあふれる20代のわが子に合わせた食事メニューを一緒に食べていたり、帰りの遅い夫に合わせて夜更けに食事を取っていたりすることもあります。

忙しさに加えて、利便性を考えて、つい家族の生活習慣に引っ張られやすいのがアラフィフ世代です。

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アラフィフでダイエットを決意する主な理由は?

アラフィフでダイエットを決意するには、それなりの理由があります。

笑顔の女性

それは健康上の問題であったり女性としての美容面であったりするものです。

健康診断で医師に言われた

基礎代謝が衰え、特に悪いことをしていないのに太りやすく、中性脂肪やコレステロール値が気になるアラフィフ世代。

健康診断でも医師から注意を受けることもあります。

医者

また、パートナーが健康診断で注意を受けて、一緒にダイエットの必要性に気づくこともあるようです。

周りに若くてスリムな同年代がいた

アラフィフの人は確かに代謝は落ち、太りやすくなりますが、個人差があり、体重キープをしている人もいます。

アラサー 運動

同年代のボディラインを見て、自分もダイエットをしようと思うこともあるでしょう。

また、若い同僚の輝かしいスタイルに焦りを感じる人もいるようです。

アラフィフからのダイエットに必要なポイント6つ

アラフィフのダイエットには、若い頃とは違った注意点、必要なことがあります。

無理をしても健康でいられた、無茶ができた10代・20代とは違うことを認識して、安全に長く続けることを意識しましょう。

そのために必要な6つのポイントを紹介します。

長期計画で焦らない

アラフィフからのダイエットでは焦りは禁物です。

何故ならば、体内で起こっている変化(衰え)によってダイエットの効果はすぐに現れにくくなっているだけです。体内の機能の活性化をはかり、痩せやすい体を作ることから始めるため、短期的なダイエットは難しくなります。

また、普段から鍛えている人以外は、急激な運動や食事制限は負担となり、挫折のリスクを高めてしまいます。

食事も運動も両方気をつける

アラフィフ世代のダイエットでは、急激な効果が期待できる(と言われている)偏ったダイエットはオススメできません。

食事だけで行う単品ダイエットやDVDに習って行う激しいエクササイズメニューなどは、体を壊す原因となる恐れがあります。

アラフィフからのダイエットは生活をトータルで考えて、食事も運動も両方とも気をつけて行う方法が適しています。

どちらも気をつけることで、バランスよく生活を整えられ、無理をせずともダイエット効果を高められます。

適切なトレーニングを行う

運動では、有酸素運動とともに筋肉を鍛えるための筋肉トレーニングも必要となります。

女性 運動 ミドル

軽い運動でエネルギー消費を高めることも大切ですが、筋トレで筋肉を増やすことによって代謝をアップすることも重要です。

有酸素運動と筋トレ、2つの良いところを生かしてダイエットするには、適切なトレーニングメニューを選ぶことが必要となります。

体を温めて代謝を高める

温活というワードが有名になっていますが、アラフィフからの「温活」はダイエットにも有効です。

体の冷えがダイエットの妨げとなり、アラフィフでは体が冷えやすい傾向を持っています。

そのため、入浴やサウナなどの方法を取り入れて、体を温めることで代謝をアップすることは大切です。

運動や食事制限とは違い、心地よく取り入れられるため、ダイエットの辛さを緩和するリフレッシュにも良いでしょう。

簡単にできる運動器具も使う

アラフィフからのダイエットでは、トレーニングの必要があります。

運動習慣のない人は、運動不足解消のためにも良いのですが、やり方が分からなかったり、辛くて続かなかったりすることも・・・。そんな時には、簡単で効果の出やすい運動器具やトレーニングのお助けアイテムを投入しましょう。

ジムなども良いのですが、忙しい時には通うのが大変なので、自宅でできる運動器具もあると便利です。

モチベーションを持ち続ける

モチベーションはダイエットの成功の鍵を握ると言っても過言ではありません。

実際に、年齢問わずモチベーションが続かなくてダイエットを諦める人は多いものです。

ソファーの上で横になっている女性のイラスト

アラフィフからのダイエットは、一朝一夕の効果が期待できるものではないので、長く継続できる協力者や心の支えが必要となります。

知識とモチベーションを求めるなら、パーソナルトレーニングのトレーナーが良い協力者となるでしょう。

また、知識はなくとも家族や配偶者、友人などは大きな心の支えになります。

応援してもらう、一緒にダイエットをしてもらうなど、一丸となって取り組みましょう。一緒にダイエットをしてもらうことで、ライバル心に火がつきますし、みんなで健康になれそうです。

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アラフィフのダイエットにはこの運動がおすすめ!

アラフィフのダイエットで取り入れたい運動を紹介します。

運動はダイエットの大きな柱となりますが、運動不足の体にいきなりのキツい運動は障ります。無理なく、短時間でも効果が期待できる方法を取り入れましょう。

有酸素運動はウォーキングから

有酸素運動は、体に酸素を取り入れることでエネルギー消費を促すものです。

消費エネルギーを増やすと、摂取したエネルギーを蓄積せずにいられますし、体に付いた脂肪からエネルギーを作ることで体を引き締める効果が期待できます。

有酸素運動はキツい運動をするのではなく、酸素を取り入れるための呼吸が楽にできるものを選びましょう。

ウォーキングは運動オンチな人でも快適にできる有酸素運動で、日常生活の中に手軽に取り入れられます。

毎日の通勤で一駅分歩いたり、買い物に出かける時に自転車や自動車を使わずに歩くだけでも効果的です。

徒歩通勤する女性

ダラダラと歩くのではなく、少し早めのペースで背筋を伸ばして歩きましょう。

筋肉トレーニングはできる範囲から

筋肉トレーニングは無酸素運動であり、「エネルギーを消費する」のではなく「消費する基礎を作る」ことが大きな目的となります。

筋トレをすることで痩せると考えるのではなく、痩せやすい体作りをしていると思って続けることが大切です。

筋トレをすることで筋肉量が増えると、代謝がアップしてエネルギーを燃焼しやすくなります。

女性の筋肉トレーニングでおすすめなのは、腹筋運動やスクワット、(できる人は)腕立て伏せです。

体幹(胴体部分)の大きい筋肉を鍛えることができ、基礎代謝を飛躍的に高める効果が期待できます。

運動習慣がなく、筋肉が衰えている場合には、たった1回しか出来ないこともありますが、それで十分です。

毎日、もしくは2日に1度くらいの間隔で継続すると、筋肉が育ち、できる回数も増えていきます。

同時に基礎代謝もアップしていき、痩せやすい体質になっていくでしょう。

体幹トレーニングは短時間で効率的

筋トレの中でも効果的であるといわれるのが、体幹トレーニングです。

体幹とは体の胴体部分のことですが、その中でも特に体の奥にある筋肉、「インナーマッスル」を意識して行うと良いといわれています。

インナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝がアップするだけでなく、姿勢も良くなり、歪んだ骨格に付いた脂肪が落ちたり、便秘が解消されたりといった効果が期待できます。時短筋トレとして、忙しい人にもオススメの方法です。

簡単な体幹トレーニング「プランク」

インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングとして有名なのが「プランク」。プランクの中でも「フロントブリッジ」というトレーニングはインナーマッスルを全体的に刺激してくれます。また、気になるぽっこりお腹にも効果的です。

  1. うつ伏せになり、肘を肩幅について上体を起こす。
  2. 体を床から浮かせて、肘とつま先だけで体を支える。
  3. 首筋からかかとまで、体を一直線にする。
  4. 自然呼吸で30秒~1分ほどキープする。

プランクを行う際にはお尻を突き出さない、お腹を引っ込めるようにキープすることが大切です。

体をまっすぐにすることを意識しましょう。

EMS運動で「ながら」ダイエット

EMS運動は、プロのアスリートにも取り入れられているトレーニング方法であり、世界各国の研究者にも注目されています。

運動医科学界を牽引する京都大学森谷名誉教授によるEMS研究は40年以上続けられており、効率的な周波数による快適なEMS機器も開発されました。

EMS運動は、機器に接続されたパッドから筋肉に電流を流して鍛えるトレーニング法で、筋肉を電気刺激によって収縮させるというものです。

参考⇒EMS効果でダイエットできる?【筋肉量を増やしてシェイプアップ!】

自分から動く必要がなく、自宅でテレビを見ながら行うこともできます。

EMSの刺激によって筋肉が収縮する時にその部分が少し動くので、細かい作業やPC操作などは難しいかも知れませんが、「ながら」ダイエットには適しています。

「シックスパッド」シリーズは、森谷名誉教授とクリスティアーノ・ロナウド氏の監修で作られたEMS機器です。

こんな食事制限が大切!

アラフィフからのダイエットには運動プラス食事のコントロールが大切です。

食事で摂取したカロリーが多すぎては、運動をしても消費しきれず余分な脂肪になってしまいます。

満腹になるまで食べている男性のイラスト

代謝の衰えが気になるアラフィフ世代は、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが大切です。

正しい食べ方で食事制限を

食事制限と聞くと、消費カロリーと摂取カロリーを計算して、書き出して・・・と面倒な印象ですが、基本にしたいのは栄養バランスと「腹7分目~腹8分目」を意識することだけです。

また、カロリーを気にしすぎて毎日の食事を2回にしたり1回にしたりというのは避けましょう。

毎日3食しっかりと取ることは、健康的に痩せるために大切なことです。

しっかり食べて満足感を味わい、さらにダイエット効果を高める食事の取り方にトライしてみましょう。

よく噛んで食べる

咀嚼は脳に満腹感を感じさせ、胃腸の働きを助けます。

また、時間をかけて噛むことで食べるスピードが遅くなるため、満腹中枢が働き出す前にドカ食いしてしまった・・・という事態も避けられそうです。

一口ごとに30回の咀嚼が基本となります。

柔らかいものよりも噛みごたえのあるものを選ぶことで、さらに満足感を得やすくなるでしょう。

栄養バランスは3つのグループに気をつける

栄養バランスを取るためにも、細かい書き出しなどは必要ありません。

忙しい日々にも簡単にできるバランスの良い食事メニューを取り入れましょう。

色々な食材

注意したいのは「3つの栄養素のグループ」のバランスです。

  • ご飯やパンなど穀物の「主食」
  • 肉、魚、卵などたんぱく質中心の「主菜」
  • 野菜や海藻、キノコ類の「副菜」

の3つをバランスよく取ることを意識しましょう。

ここには「汁物」を加えることも出来ますが、加えるなら具沢山で「副菜」としても通用するものがオススメです。

また、食材の色で3つのグループを意識するのも効果的です。

ご飯類などの主食は黄色、肉や魚は赤、野菜類は緑のグループに分けられます。

これは、農林水産省の食事バランスガイドにもあるもので、5つの食品群が紹介されていますが、最初に目安としたいのは3色のグループです。色分けによる栄養の区別は簡単で、カラフルな食卓は目を楽しませることもできます。

食べる順番は野菜から

食べ物の栄養は体内に吸収された後、血液で体中に運ばれます。

特に穀物や甘いものに多く含まれる糖質は血液の中に入ってからエネルギーとして使われますが、その際に分泌されるインスリンという物質はダイエットの妨げになる恐れがあります。インスリンは糖質を分解してエネルギーに変える働きと余った糖質を脂肪として蓄積する働きを持つ成分です。

血糖値(血液内の糖の値)が急激に高くなるとインスリンも急増し、糖を脂肪に変えやすくなります。

血糖値を急激に上げないためには、糖質の吸収を緩やかにすることが大切です。

最初に食物繊維の豊富な野菜類を食べると、糖質の吸収が抑えられます。

その後にたんぱく質食材を取り、糖質の多いご飯類は最後に食べると良いでしょう。

糖質オフはほどほどに

糖質は脂肪に変わる性質を持っていますが、過度に控えることは避けた方が良いでしょう。

炭水化物抜きイラスト

エネルギーとして大切な役割を持つ糖質を完全に排除すると、血糖値が上がらなくなり、満腹感が得られないため食べ過ぎの原因となります。

特に、これから活動する朝の食事ではエネルギーの確保が必要です。昼食は午後の動きに合わせて摂取します。

午後も活発に動く場合にはしっかりと食べても問題ありません。

夕食は唯一、糖質を抜いても良い食事です。

夕食後は寝るだけなので、エネルギーをたくさん必要としていません。全体の量も減らして腹7分にしても良いでしょう。

サプリメントを利用してダイエットの効率アップ!

サプリメントは食事で足りない栄養を補う他、糖質や脂質の吸収を抑える効果など、ダイエットもサポートするものがあります。

酵素は代謝を促進する効果、サラシアは糖質の吸収を抑制する効果が期待される成分です。

また、野菜の栄養素が取れる青汁や筋肉の回復を助けるプロテインドリンクなども注目されています。

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アラフィフからのダイエットで注意したいポイント3つとは?

アラフィフからのダイエットで注意したいポイントを紹介します。

効果を急いだり、上手く進まないダイエットに焦らないことが大切です。

更年期との上手な付き合い方を

アラフィフになると、更年期による不快な症状が出たり、ダイエット効果を阻害されることもあります。

更年期では女性ホルモンエストロゲンが減少することで、さまざまな不快症状が出てきます。

疲れやイライラ、むくみ、冷えなど、心身にさまざまな症状があります。

イライラしている女性

こうした症状によって運動が辛い、痩せにくいと感じることもあり、挫折の原因になりかねません。

また、更年期では脂肪もつきやすくなってきます。

更年期の症状の改善には、規則正しい生活とリラックスできる環境が大切です。ダイエット効果が出にくい時も焦らずに無理のない方法を継続させましょう。

また、更年期の症状を改善させるためにも、ダイエットのストレスを緩和するためにも、良質な睡眠時間を確保し、アロマテラピーやガーデニング、友達とのおしゃべりなど、自分が楽しめるリラックス方法を取り入れることも大切です。

運動で付いた筋肉による体重増に落ち込まない

運動不足だった人は、運動を始めた頃に筋肉が付いてくると体重が一時的に増えます。

筋肉が増えた分の体重増は当然ですし、悪いことではありません。ウォーキングをしても、筋肉が刺激されることで筋肉量が増えて体重増の可能性があります。

しかし、筋肉が増えたことは基礎代謝アップの兆しなので、落ち込まないことが大切です

周囲の誘惑とはほど良いお付き合いを

友人も職場の仲間も多いアラフィフには、ダイエットにはあまり良くなさそうな甘い誘惑も多いものです。

外食やカフェのスイーツ、飲み会など、楽しいお誘い、断りにくい付き合いもあります。

ビールジョッキを持って乾杯している女性のイラスト

そういった周りからの誘いは無下に断らず、ほど良くお付き合いすると良いでしょう。

リフレッシュにもなりますし、参加したら腹8分目のルールを守れば良いだけです。ちょっと食べ過ぎたと感じたら、次の日の食事を腹7分にして調整しましょう。

ダイエットのモチベーションアップにこんな工夫もアリ!

アラフィフからのダイエットは、効果が出にくく挫折しやすいものです。

そんな時にはモチベーションを維持できる工夫を取り入れましょう。

肥満遺伝子検査をしてみる

肥満遺伝子検査は、自分の太りやすさの傾向を遺伝子レベルで知ることができ、より効率的なダイエットを見つけられる検査です。

方法が合っているか不安を抱えながらダイエットするより、自分に適した方法を見つけてから始めた方が前向きになれるでしょう。

遺伝子タイプには、糖質の代謝が悪いタイプや脂質の代謝が悪いタイプ、筋肉がつきにくく1度太ると痩せにくいタイプなどがあります。

こうした体質が分かることで、適切な対策を選ぶことができそうです。調べるだけでなく、ダイエット方法のアドバイスももらえる検査もあります。

ダイエットアプリを使う

ダイエットアプリは楽しく前向きなダイエットをサポートするアイテムです。

ペアリング機能を使えば、友人や家族と支えあいながらダイエットを進められます。相手のタスク達成が分かる機能では、離れていても良きライバルとして切磋琢磨できますし、トーク機能で簡単なメッセージのやり取りをすれば、お互いの成果を称え合えます。

アラフィフダイエットの効果的な方法とは?【運動も食事もほどほどに!】のまとめ

アラフィフのダイエットでは、辛い、キツい方法はNGです。忙しく、家族もいるアラフィフ世代だから、毎日手軽に続けられて、健康に過ごせるダイエット方法を選びましょう。厳しい制限をしなくても、ポイントを押さえることで効果を出すことができます。急がず、無理せず、快適に、ほどほどに頑張るダイエットを始めましょう。心身の健康を害する恐れがあるので、無茶なダイエットは厳禁です。

工藤先生 監修ドクター
工藤孝文先生
工藤内科 ダイエット外来医師
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