下半身を痩せたいという方の多くが、お尻のたるみや太もも周りの脂肪を気にされています。
これらの悩みを解消し下半身痩せを行うために有効な筋トレは、スクワットが有名です。ただ、毎日スクワットを継続している方は感じているかもしれませんが、ずっと単調な動きで飽きてしまうことも。ここでは、スクワットの応用編で、ヒップアップ効果や太もも痩せ、体幹トレーニングで全身痩せとさまざまな効果のある「バックキックスクワット」をご紹介します。
バックキックスクワットは自重筋トレではありますが、スクワットをした後に後ろ蹴りをするという高負荷トレーニングです。
主に下半身の筋肉が鍛えられるトレーニングですが、後ろに蹴り上げるという動作が加わった分、全身の筋肉へも波及効果があります。かなり負荷のかかるトレーニングですが、その分高い効果の期待できるトレーニングです。ぜひ参考にしてください。
バックキックスクワットとは？
バックキックスクワットとは、スクワットの動きと後ろ蹴りの動きをミックスさせた筋トレ方法です。
通常のスクワットでも、全身ダイエットやヒップアップ効果、太もも痩せに効果がありますが、バックキックスクワットを行うことで、後ろ蹴りの要素が加わるため、より下半身を刺激し、脂肪燃焼に効果的。
バックキックスクワットが作用する筋肉ですが、お尻を担う「大臀筋」、体幹周りの筋肉、太もも周りを担う「大腿四頭筋」、太もも裏の「ハムストリングス」など下半身全般の筋肉をバランス良く鍛えることが可能です。
下半身の筋肉をバランス良く鍛えることが可能なので、下半身痩せには非常に有効です。
通常のスクワットトレーニングで飽きてしまった方や、短期間で下半身痩せをしたい方は、ぜひ参考にしてください。
バックキックスクワットのポイント解説！
ここからは、スクワットに足蹴りの要素を加えたバックキックスクワットのポイントを解説していきます。スクワットのポイントは変わりませんが、バックキックがあることで、いくつかポイントがあります。しっかりマスターしましょう。
バックキックスクワットのポイント1「上半身がぶれないこと」
バックキックスクワットは、スクワットの要素に片足を後ろ蹴りすることから、一時的に片足立ちになります。
このときがもっともバランスを崩しやすく、上半身が前傾姿勢ぎみになります。上半身が前傾姿勢ぎみになると、本来効果を発揮したい大臀筋をはじめとする下半身痩せに有効な筋肉に負荷をかけることができません。
片足立ちになっても、上半身は胸を張り、しっかりと背筋を伸ばしましょう。
体の軸をぶらさないで、安定して筋トレすることが重要ですよ。
バックキックスクワットのポイント2「後ろ蹴りは斜め後ろに」
バックキックスクワットをするときは、後ろ蹴りをしますが、このときは斜め後ろに蹴り出しましょう。
斜め後ろに蹴りだすことで、お尻にある大臀筋を強く意識することが可能です。大臀筋を強く意識することで、ヒップアップ効果がより高まりますよ。
また斜め後ろの角度と言いましたが、斜め後ろの中でも、人によって角度が異なりますので、斜め後ろに蹴り出したときに、お尻に張りを感じるところを探しましょう。お尻に張りを感じるということは、負荷がかかっている証拠です。
バックキックスクワットのポイント3「太ももと床を平行に」
バックキックスクワットをするときのポイントとして、スクワット時は、太ももが床と平行になるように意識しましょう。
太ももと床が平行になるように、腰を落とすことで、体幹強化をはじめ、太ももやお尻の筋肉を強力に刺激します。
下半身痩せの効果を高めたい場合には、太ももと床を平行にしましょう。なお、太ももと床を平行にするときに、膝に不安がある方は無理をしないように、できる範囲で腰を落としましょう。
バックキックスクワットで下半身痩せ！を方法
ここからは、前章でお伝えしたバックキックスクワットのポイントをおさえて、下半身痩せの方法を詳しくご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
＜バックキックスクワットの正しいやり方＞
- 肩幅程度に足を開き、胸を張り、直立の姿勢になります。また、両手は腰に当てておくと良いでしょう。これがバックキックスクワットのスタートポジションです。
- 次に、1の状態からスクワットを開始します。スクワットをするときは、ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と平行になるようにしましょう。また、スクワットで腰を落としたときに、膝がつま先よりも前にでないようにしましょう。膝がつま先よりも前に出てしまうと、前傾姿勢となり、バランスを崩しやすくなります。また、大臀筋への負荷が減少してしまうため、注意が必要です。
- 太ももが床と平行になるように、腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。そして、片方の足を斜め後ろに蹴り出してください。足を斜め後ろに蹴りだすときのポイントは、お尻に張りがある角度を意識することです。お尻に張りがあるということは、確実に大臀筋に作用している証拠です。
- 後ろに足を蹴り出したら、直立の姿勢に戻りましょう。そして再度スクワットを行い、その後さきほどとは反対の足で後ろ蹴りをします。この動作を繰り返しましょう。
- バックキックスクワットの目標回数ですが、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行いましょう。自重筋トレの中では、非常に負荷の高い筋トレですので、無理のない範囲で行ってください。
参考動画はこちら
バックキックスクワットで下半身痩せ！体幹トレーニング効果も期待！のまとめ
バックキックスクワットは、通常のスクワットに後ろ蹴りの要素を加えた筋トレ方法です。ヒップアップ効果や太ももをはじめとする下半身痩せ、さらには全身ダイエットに効果的です。通常のスクワットでは満足できない、飽きてしまったという方や、より短期間に下半身痩せをしたいという方は、ぜひ実践してみてください。